В этой статье расскажу почему ты должен начать тренировать ноги, какие плюшки тебя ждут от сего процесса , и расскажу как это делать правильно, безопасно и эффективно.
Проблема.
В последнее время вижу очень много людей, которые совершенно игнорируют тренировку ног, по тем, или иным причинам. Одни не тренируют ноги по причине того что просто не любят этот процесс и считают его скучным и состоящим из одних приседаний со штангой. Другие считают что это бессмысленно аргументируя это : *А, зачем ? Ноги же итак качаются когда я бегаю*. Иные не делают этого потому что им не нравится вид больших накаченных ног. Есть и такие кто не делает этого из страха получить травму, и это, пожалуй одна из логичных причин, которую можно понять. Однако, как ни странно, все эти случаи объединяет одно качество - они не знают как делать это правильно, и поэтому не делают.
В этой статье я развею пару мифов и расскажу как качать ноги чтобы это был наименее травмоопасный, и по своему приятный процесс. Но сначала расскажу о плюсах тренировки ног. Так как, помимо, очевидно, роста силы и массы мышц ног, тренировки ног имеют неоспоримые положительные действия на здоровье.
Чем полезны тренировки ног, и чем вредно игнорирование тренировок ног.
1. Ну разумеется, прежде всего , главная причина это поддержание нормального кровоснабжения таза, и всего что там непосредственно находится, включая половые органы. А это значит, прежде всего для мужчин, повышение выработки гормонов, таких как, тестостерон и эстрадиол (он же гормон роста), повышение иммунитета, стабильное либидо, профилактика болезней простаты и половых органов. Мужчинам после 30 лет вообще рекомендуется приседать с любым весом, для поддержания мужского здоровья. Так как, выработка тестостерона с годами снижается, а соответственно риск заболеваний простаты и мочеполовой системы возрастает.
2. Помимо мышц ног, во время тренировки включаются в работу множество мышц стабилизаторов, которым так требуется физического нагрузка для нормального функционирования.
3. Так же, не мало важным фактором, является мышечный дисбаланс, который образуется если не уделять время тренировкам ног, а фокусировать свое внимание только на верхе тела. В таком случае существует высокий риск возникновения разного рода спазмов, зажимов триггерных точек, и прочих не очень приятных нарушений работы мышц. Что в дальнейшем, уже может привести к более серьезным проблемам вроде искривлений позвоночника, грыжам, заболеваниям суставов, и в последствии травмам.
4. Сердечно-сосудистая система так же страдает от игнорирования тренировки ног. Физическая нагрузка обеспечивает хорошую пропускную способность сосудов. Однако если тренировать только верх тела, и пренебрегать нижней частью, возникнет дисбаланс. В нижней части тела проходимость сосудов будет хуже, чем вверху, что приводит к уменьшенному притоку крови к органам малого таза, уменьшенному обогащению кислородом и питательными веществами, и так же дает дополнительную нагрузку на сердце , что, не есть хорошо для него (для сердца).
Разрушитель мифов
И как уже было сказано выше, большинство проблем и заблуждений происходит от незнания как тренировать ноги. Спешу развеять миф который ранее осветил:
миф 1
ноги от бега НЕ качаются.
Во время бега на длинные дистанции (марафон), мышцы ног приобретают выносливость, что, как мы знаем, прямо-противоположно гипертрофии и силовой работе. Если уж вы решили, что хотите все таки качать ноги бегом, то бегайте спринт - бег на короткие дистанции с максимальной скоростью.
в таком случае вы приобретете некоторую гипертрофию, но все же это будет не так эффективно как в тренажерном зале. Потому как, спринтеры, преследуют цель быстрого бега а не красоты и массы ног , поэтому большие массивные ноги им ни к чему. У них это побочный эффект тренировок, но никак не основная цель.
миф 2
*мне не нравится вид больших и накаченных ног*
сладкий, если ты думаешь что накачаешь ноги как у мистера олимпия, за пол годика, то вынужден тебя расстроить, такого объема и рельефности ног добиваются ДЕСЯТИЛЕТИЯМИ ТРЕНИРОВОК. Бодибилдеры, выступающие на Мистере Олимпия, тренируются не 5 и не 6 лет, и у них далеко не круглый год такие огромные ноги, я уже молчу про *витаминки*. Поэтому, не стоит бояться того что ваши ноги превратятся в гига-котлеты уже через пол года тренировок. Нет, не превратятся, но будут некоторые очертания мышц и рельефа, что к слову в комбинации со всем остальным, спортивным телом, смотрится крайне эстетично.
Как тренировать ноги
Прежде всего стоит понять что тренировка ног не заканчивается на приседаниях и становой тяге. Помимо приседа, есть так же куча изолирующих упражнений и тренажеров. Проще всего это понять, узнав, какие мышцы вообще есть в ногах.
Квадрицепс
Или более длинное название - четырехглавая мышцы бедра.
Основная функция разгибание в колене. Исходя из этого следует что надо разгибать ноги чтоб качать, но, не все так просто. Присед задействует данную мышцу только после разгибания ноги 90 градусов +. Соответственно одними приседаниями уже не обойтись.
Решением тут выступают выпады с весом, и разумеется тренажер на разгибание в колене. Тут главное следить за техникой выполнения и полного сокращения мышцы. Особенно это касается тренажера. Частой ошибкой является: не дожим в верхней точке. Это когда вы не выпрямляете ногу полностью в колене тем самым, мышца не сокращается до максимума, и не прорабатывается должным образом. Поэтому, прежде всего,следует наладить нейро-мышечную связь, и прочувствовать мышцу. Начать с небольшого веса, и работать, первое время, в высоком количестве повторений для наработки техники. Так же, не забывайте настраивать тренажер под себя, чтобы изоляция рабочей мышцы была максимальной, и, чтобы вы не могли помочь себе другими мышцами, тогда упражнение будет максимально эффективным.
По поводу выпадов скажу лишь что технику, лучше всего наработать в тренажере Смита он облегчит вам задачу контроля веса, и вы сможете сконцентрироваться на правильном положении ног и выполнении упражнения. Ноги должны сгибаться до 90 градусов, носки должны смотреть четко вперед, не уезжать влево или вправо.
Бицепс бедра и ягодицы
Ооо, ребята эта сволочь хоть и не особо большая, но работает почти всегда, как и ягодицы. Поэтому, как правило, их качают вместе Соответственно нагружать их нужно много. Первое упражнение которое приходит на ум, после приседа, это разумеется, становая тяга. Но, как я уже говорил, в предыдущей статье, выполнять его нужно, несколько раз подумав, в экипировке, и крайне осторожно в отношении подбора весов, если стоит вопрос поменьше весили по больше, выбирайте по меньше. Потому как, это упражнение, травмоопасно - ВСЕГДА, даже при выполнении в идеальной технике. То же самое про дедлифт, не рискуйте если вам дороги позвонки, и не хотите заработать гиперлордоз в придачу. Лучше не по ленитесь, научитесь работать в тренажерах, и тренировка будет даже эффективнее, а главное, безопаснее для здоровья.
Потому в данном случае, я считаю что лучше отдать предпочтение тренажерам, таким как, жим ногами под 45 градусов и сгибатель бедра в колене.
Скажу лишь что в сгибателе очень важна настройка тренажера под себя. Потому как при неправильной настройке возрастает нагрузка на сустав , что для него(для сустава) крайне неприятно.
Икроножные.
Здесь все в целом просто. Есть классический вариант, берете вес на плечи или в руки, и осуществляете подъем на носки. И вариант работы в тренажере. Из тонкостей скажу лишь что мышца по своей специфике ( медленное волокно) требует большого количества повторений от 15 и больше. Соответственно, по этой причине, вес нужен не большой. И так же, по причине того, что получение травмы ахиллового сухожилия, крайне тяжело лечится при полном разрыве. Стоит ли говорить о том, что это очень больно.
Итог
В этой статье я рассказал о важности тренировки ног, последствия игнорирования тренировки ног, и плюсы тренировки ног. А так же объяснил, в общих чертах, как тренировать ноги, какие в ногах есть мышцы и какими упражнениями их можно задействовать. Я постарался сделать это максимально понятным и доступным языком для новичков, не вдаваясь в глубокие тонкости. Разумеется, упражнения которые я описал не единственные , их намного больше. И так же я не рассматривал мышцы дотошно, и не делил скажем квадрицепс на 3 части. Новичкам это просто не нужно. И я не стал включать сюда приседания со штангой так как, одной из основных проблем, заключалась в том что новички не любят тренировку ног, потому что думают, что это единственное упражнение которое можно и нужно делать во время тренировки ног. \
#приседания #ноги
Надеюсь было полезно, подпишись если понравилась статья.
жми лайк
тяни коммент
массы тебе )