Простой переход к здоровому питанию.
В то время как многие люди могут отказаться от официальных новогодних обещаний в этом году, другие могут отметить новый старт, приняв решение исправить плохие привычки в еде прошлого. Но эта мотивация часто связана со слишком амбициозной или ограничительной диетой. Без четкого плана вы можете быстро потерпеть неудачу. Так что подумайте о компромиссе: начните с этих трех простых способов придерживаться более здоровой диеты.
Стремитесь только к настоящей еде
Посмотрите на свою тарелку и отметьте, что обработано, а что нет. Может быть, это все (например, замороженный ужин), а может быть, это просто часть вашей еды (например, заправка в бутылке для вашего салата). Подумайте, где вы можете заменить обработанные продукты на более здоровые версии. Идеи включают
- есть цельнозерновые макароны вместо обогащенных спагетти из белой муки
- есть киноа вместо белого риса
- готовьте свои собственные закуски, такие как запеченный нут, вместо того, чтобы открывать пакет с картофельными чипсами.
Обработанные продукты связаны с хроническим воспалением и другими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Одной из самых здоровых диет, которую вы можете придерживаться, является план питания в средиземноморском стиле, богатый овощами, бобовыми, фруктами, цельными зернами, орехами и семенами, рыбой, птицей и нежирными молочными продуктами (молоко, йогурт, небольшое количество сыра).
Расписание приемов пищи и закусок
Установите на телефоне таймеры на три разных приема пищи и два перекуса (если они вам нужны) и не ешьте в промежутках между этими запланированными периодами. Это может обуздать вашу тягу, уменьшить стресс по поводу того, когда вы будете есть в следующий раз, и сократить лишние калории из-за ненужных перекусов — настоящая проблема, если вы весь день находитесь рядом с холодильником, находясь дома или на работе.
Старайтесь не планировать прием пищи или перекусов на ночь, когда внутренние часы вашего тела (циркадный ритм) определяют, что вы должны спать. «Во время циркадного сна наш метаболизм замедляется, наша пищеварительная система отказывается работать, а температура мозга падает, что является частью процесса выведения токсинов во время сна. Прием пищи в другое время, чем обычное циркадное бодрствование, приводит к увеличению веса», — говорит доктор. Лоуренс Эпштейн, младший врач отдела сна и циркадных расстройств в Гарвардской больнице Brigham and Women's Hospital.
Уменьшите размеры порций
Если вы похожи на большинство американцев, вы едите слишком много еды. Простой способ реализовать контроль порций: загрузите тарелку, как обычно, а затем верните треть или половину еды. Другие идеи:
- Используйте тарелку для салата вместо обеденной тарелки, чтобы обмануть себя и заставить есть меньше.
- Не убирайте тарелки со стола, чтобы не было соблазна съесть лишнюю порцию.
- Не задерживайтесь за столом и продолжайте есть, когда вы уже сыты.
Это также поможет узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Например, если вы должны съедать 2000 калорий в день, но съедаете 3000, вероятно, пришло время сократить все ваши обычные порции на треть. Как узнать свою потребность в калориях? Этот планировщик массы тела поможет вам найти здоровый баланс между едой и активностью.
Последняя мысль: делайте всего один шаг в неделю
Вам не нужно включать все эти шаги одновременно; попробуйте один шаг в неделю. Запишите, что вы едите, и любые мысли или вопросы, которые у вас есть по поводу этого процесса. Через неделю оцените, что сработало, а что нет. Вскоре у вас появится уверенность, чтобы предпринять новые шаги.
Также интересно:
5 навыков, которые нужны подросткам в жизни, и как их поощрять
Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом
Беспокоитесь о развитии вашего ребенка?