Чего вы хотите от своих тренировок? Если вы действительно подумаете об этом, то, вероятно, вам нужна короткая, эффективная, простая в исполнении и увлекательная тренировка или, по крайней мере, не слишком скучная тренировка, затрагивающая более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время. Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для работы всего вашего тела:
1. Приседания
Почему они качаются: Приседания прорабатывают практически каждую мышцу нижней части тела, включая ягодичные мышцы, бедра, бедра и икры. Мало того, это упражнение мы выполняем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам функциональности.
Как правильно: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а носки смотрели прямо перед собой или слегка наклонены наружу. Медленно согните ноги в коленях и приседайте, отводя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым, а пресс напряженным. Не позволяйте своим коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают скользить по вашему второму и третьему пальцам ног, когда вы опускаетесь на корточки. Присядьте как можно ниже и надавите на пятки, чтобы встать.
Вариации приседаний
- Приседания с одной гантелью
- Приседания с гантелями
- Приседание со штангой
- Приседания на широких ногах
- Приседание спереди
- Приседание на одной ноге
2. Отжимания
Почему они качаются: Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, использующие почти все мышцы вашего тела. Вы будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.
Как: Встаньте в положение планки — руки шире плеч и балансируйте на носках или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь до упора, пока грудь не коснется пола. Завершите тем, что поднимитесь обратно в положение полной доски.
Вариации отжиманий
- Отжимания со средним мячом
- Отжимания от дивебомбера
- Отжимания с боковой планкой
- Сопротивлялся отжиманиям
3. Выпады
Почему они качаются: Как и приседания, выпады задействуют большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.
Как это сделать: Начните в положении стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
Вариации выпадов
- Скользящий боковой выпад
- Приподнятый выпад
- Низкий выпад
- Модификации выпада при болях в колене
4. Планка
Почему это качает: планка (или парение) - это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге и прорабатывающее пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.
Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик, локти упираются в пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки. Напрягите пресс и держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для начинающих выполняйте это движение на коленях и постепенно переходите к балансированию на носках.
5. Подтягивание Лат
Почему это потрясающе: подтягивание широчайших мышц воздействует на основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), что помогает вам сжигать калории и, конечно же, укреплять спину.
Как это сделать: Сядьте на тренажер для подтягивания лат и держите штангу руками шире плеч. Втяните пресс и слегка откиньтесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу вниз к подбородку, напрягая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, используя вес, достаточный для выполнения 12-16 повторений. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте грести одной рукой.