НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 1.
Переели во время праздников? Начинаем худеть. Я смогла сбросить больше 20 кг, похудев до 54 кг
————————-
Привет, привет 👋 всем!!!
Итак, начинаем сбрасывать лишнее.
Сегодня первый день и сразу хочу оговорить несколько моментов:
! данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Напоминаю: выход новой статьи зависит только от вас! Ставьте лайки, пишите комментарии. Так я пойму, что тема вам интересна и буду публиковать новые меню.
Девочки-новички, когда вы увидите меню, вас может шокировать такое частое питание и такое количество блюд.
Одно из первых возражений, что я слышу, это «целый день торчать на кухне», «а еще надо семью кормить и им готовить», «помимо готовки есть и другие дела»… Да, я тоже в своё время так думала.
Но у меня тоже семья: муж и трое детей. Сейчас, конечно, старший сын съехал от нас. Но когда я только начинала худеть, все мои дети были школьниками. И я успевала и себе готовить, и семье, и уроки с детьми делать и кучу другой работы никто не отменял.
Что могу посоветовать?
1/ используйте духовку во всю мощь.
Многие блюда можно приготовить в духовке. На формирование я трачу минут 5-10. Далее блюдо само запекается. И в это время я могу заняться своими делами.
Дошло до того, что я могу из фольги сделать «корзиночки» и разложить в них разные блюда. А запекать одновременно.
Если раньше я жарила, то теперь, в основном, запекаю. Это и время экономит, и полезнее 👍
2/ готовьте на 2 дня.
Т.е. я даю меню на 1 день, но вы берёте в 2 раза больше продуктов и готовите в 2 раза больше. Тогда и марафон у вас продлится 6 недель)
Знаю девочек, которые именно так и готовят. Всю еду сразу раскладывают по контейнерам и в холодильник. Остаётся потом только разогреть в микроволновке.
3/ замораживайте еду
Например, если в меню указаны котлеты, тефтели и подобное, я могу приготовить сразу полный противень. Остатки раскладываю по контейнерам и в морозильник.
Заморозить можно, как заготовки (в сыром виде), так и уже приготовленные блюда.
Нужно отварное мясо - сварите больше. Овощное пюре.. Грибные начинки… И т.д… вариантов масса
4/ будьте проще
Не надо готовить так, будто вы шеф мишленовского ресторана. Девочки, я только для обложек к статьям делаю какие-то замысловатые фотографии своих блюд. Сама же ем далеко не так красиво))
Для фотографии я нарезаю салат с кусочками один к одному. Для себя - как попало, иногда строгаю овощи на весу.
Совсем необязательно лепить одинаковые котлеты и тефтели. Я выкладываю ложкой на бумагу и слегка ровняю. Всё! К чему все эти заморочки, если нужно сэкономить время и силы?
И эти 4 совета - то, что я вспомнила навскидку. Уверена, что девочки в комментариях смогут дать и другие рекомендации.
Список продуктов на неделю я вам дала в прошлой заметке. Надеюсь, вы готовы.
Девочки-старожилы, вам могут попасться меню, которые вы уже видели. Не обессудьте. Всё-таки я в первый раз устраиваю 3-недельный марафон. Но я постаралась и нового напридумывать.
ЗАВТРАК
Омлет с помидором + бутерброд
СОСТАВ:
омлет:
яйцо - 1 шт.
молоко - 50 мл.
помидоры - 70 гр.
растительное масло - 5 гр.
соль и приправы по вкусу
бутерброд:
цельнозерновой хлеб - 30 гр. (1 кусочек)
сыр легкий (15%) - 30 гр.
ветчина из индейки - 30 гр.
листовой салат - 30 гр.
огурец - 50 гр.
Всё просто: готовим обычный омлет и бутерброд. Для восполнения жиров омлет можно приготовить на масле.
Про ветчину я как-то писала - использую ветчину от Черкизово с максимально полезным составом. Но обязательно обращайте внимание на БЖУ продукта. Вам лишние вредные жиры не нужны.
Если у вас нет возможности купить такую ветчину, берите хоть обычную отварную индейку или курицу.
Если какое-то блюдо вы не любите, то можете приготовить что-то своё, но из ингредиентов, которые я даю.
Например, если я пишу омлет и овощи, то необязательно готовить омлет с этими овощами. Можно приготовить в виде запеканки в духовке, либо из яиц сделать глазунью, а овощи съесть в сыром виде. Один из моих любимых вариантов: приготовить тонкий яичный блин, положить всю начинку (хлеб, сыр, ветчину, овощи) и свернуть в конверт.
ОБЕД
Куриные тефтели + гречка + брокколи
СОСТАВ:
гречка - 35 гр. (в сухом виде)
брокколи - 100 гр.
Куриные тефтели (на 2 порции):
куриное филе 300 гр.
лук репчатый - 50 гр.
морковь - 50 гр.
растительное масло - 1 ч.л.
помидор - 1 шт. (~120 гр.)
томатная паста - 20 гр.
греческий йогурт - 60 гр.
Гречку отварить. Если вы варите на всю семью, то ваша порция ~100 грамм варёной гречки.
Брокколи можно купить в замороженном виде и отварить по инструкции на упаковке. Нет брокколи - замените на другую капусту, хоть белокочанную. Такую капусту можно потушить или натереть на тёрке и добавить в куриный фарш, или просто запечь в духовке. Только не жарьте в большом количестве масла.
Тефтели.. готовьте, как привыкли.
Куриное филе измельчить с луком. Можно блендером или мясорубкой. Добавить тёртую морковь. Не забываем про соль и специи.
Сформировать тефтели и выложить в форму для запекания, смазанную маслом.
Приготовить заливку - смешать тертый помидор, немного томатной пасты (без сахара, максимально натуральной) и натуральный йогурт. При необходимости долить воду.
Покрыть тефтели полностью заливкой и отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут.
Итак, на обед съедаем половину порции тефтелей, гречку и капусту.
ПОЛДНИК
ленивая овсянка
СОСТАВ:
хлопья овсяные - 30 гр.
йогурт натуральный - 80 гр.
вишня (можно замороженную) - 100 гр.
семена кунжута - 5 гр.
Здесь тоже всё просто.
В банку или контейнер насыпаем овсяные хлопья (без добавок и сахара). Заливаем йогуртом. Добавляем вишню и посыпаем семенами кунжута.
Закрываем крышкой и через 30 минут (а можно подержать и дольше) наслаждаемся вкуснейшим перекусом.
Вместо кунжута можно взять любые другие семена или орехи. Главное, соблюсти граммовку. Семена взяла только для восполнения жиров. А то меню получается уж минимально жировое.
УЖИН
куриные тефтели + фасоль + капустный салат
СОСТАВ:
куриные тефтели - вторая порция
фасоль запечённая - 50 гр.
капуста - 150 гр.
морковь - 50 гр.
йогурт натуральный - 30 гр.
Фасоль запечённая имеется в виду консервированная типа Бондюэль или Пиканта. Например, такая:
Не нашли такую фасоль, можно взять обычную консервированную. Нельзя консервированную - можно отварить сухую.
Вообще нельзя фасоль вечером, можно от неё отказаться. Ваш калораж уменьшится всего на 35 ккал.
В принципе, тефтели с салатом будут тоже сытными и объёмными. Фасоль в данном ужине послужила бы дополнительным соусом к тефтелям.
Салат: тонко нашинковать капусту. Морковь натереть на тёрке. Посолить и немного помять, чтобы капуста стала чуть мягче и дала сок. Заправить йогуртом.
Если вам нельзя есть сырые овощи - их можно потушить.
Ужин готов. Даже, если у вас нет сил, порубить капусту с морковью - дело быстрое.
Вот такое меню получилось.
КБЖУ - 1375 ккал; 121/40/119
Девочки, если понравилось меню и если хотите участвовать в марафоне по похудению, ставьте лайк и оставляйте любые свои комментарии. Так я буду знать, что тема интересна и буду выкладывать новые меню 🥰
