Вероятно, каждый из нас слышал миф, что на формирование новой привычки потребуется 21 день. Но действительно ли этого времени будет достаточно, чтобы в мозге надежно закрепились нейронные связи, а в поведении сформировались устойчивые автоматизмы?
Из истории легенды
Такие известные коучи, как Тони Роббинс и Брайан Трейси утверждали: для формирования привычки достаточно трех недель. Свои утверждения они строили на трудах хирурга Максвелла Мольца. Врач в середине прошлого века заметил, что его пациентам после ампутации требовалось именно такое количество времени, чтобы привыкнуть к отсутствию конечности. А после пластических операций примерно на 21-й день прооперированные начинали привыкать к своему новому лицу. Затем врач попытался выработать и у себя полезную привычку: ему потребовалось столько же дней.
Описанные наблюдения М. Мольц позже опубликовал в своей когда-то ультра популярной книге «Psycho-Cybernetics». Мысль быстро подхватили и разнесли остальные, но из фразы врача опустили слово «минимум». То есть, на изменения необходимо минимум 21 день.
Три недели — довольно легкая цель, способная вдохновить на «подвиги», поэтому стереотип быстро закрепился среди многочисленных тренеров. В действительности же наивно ждать, что хорошая привычка обязательно закрепиться за такой короткий период, особенно если знать все особенности ее формирования.
Исследование Филиппы Лалли
Наблюдения врача не имели научного обоснования, поэтому позже в британском университетском колледже провели массовое исследование с участием 96 человек под руководством Филиппы Лалли. Тщательно изучалось формирование новых привычек испытуемых в течение 12 недель.
Результаты показали, что в среднем для перехода от сознательных действий к автоматическим необходимо более 2 месяцев (~66 дней). Время действительно очень среднее, так как кому-то потребовалось 18 дней, а кому-то — 254.
Факторы, влияющие на период закрепления привычки
Очевидно, что вредные привычки появляются гораздо быстрее хороших. Порой и 2-3 дней достаточно, чтобы сломался режим, и образовалась привычка ложиться поздно (например, в новогодние праздники). Но кроме фактора полезности на формирование автоматизмов также влияют:
- сила мотивации;
- наличие внешних и внутренних триггеров, запускающих действие;
- системность;
- подкрепление полезной информацией;
- тип поведения и восприятия человека;
- сопутствующие обстоятельства;
- характер привычки (начать пить в необходимом объеме воду проще, чем поднимать себя на пробежку);
- поддержка близких;
- эмоциональная окраска (например, воодушевление или усталость);
- положительное подкрепление («награда») и др.
Конечно, важно постараться особенно в первый месяц соблюдать регулярность действия. Но при пропусках не стоит опускать руки: наблюдения показали, что критического влияния однократные нарушения не имеют. Нужно просто вернуться к повторениям как можно быстрее и без лишних самобичеваний.
Таким образом, вступая на тропу формирования новой полезной привычки, лучше не строить иллюзий: рассчитывать на более длительные сроки (2-8 месяцев) и не ожидать перемен уже через 21 день. А еще эффективнее сосредоточиться на самоанализе, систематичности действий и количестве их повторений, но не на сроках. Именно так можно ускорить процесс и свести к минимуму вероятность разочарований.