Диета DASH, которая расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой схему питания, специально разработанную для снижения артериального давления и улучшения здоровья сердца. Она была разработана Национальным институтом здравоохранения (NIH) и доказала свою эффективность в снижении риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.
Диета DASH богата фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Она также включает нежирное мясо, рыбу, птицу и орехи и содержит мало насыщенных жиров, холестерина и добавленных сахаров. Диета богата калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком, которые необходимы для поддержания здорового уровня артериального давления.
Одной из ключевых особенностей диеты DASH является акцент на фруктах и овощах. Фрукты и овощи богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, и было доказано, что они способствуют снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Диета DASH рекомендует употреблять не менее 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день.
Еще одним важным аспектом диеты DASH является включение цельнозерновых продуктов. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Диета DASH рекомендует потреблять не менее 6-8 порций цельнозерновых продуктов в день, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис.
Диета DASH также включает умеренное количество нежирных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр. Нежирные молочные продукты являются хорошим источником кальция и других необходимых питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье костей и снижают риск развития остеопороза.
Диета DASH также включает нежирное мясо, рыбу и птицу, которые являются важным источником белка, а также орехи и семена, которые являются хорошим источником полезных жиров и других необходимых питательных веществ. Обработанные продукты и добавленный сахар сведены к минимуму, и диета также поощряет ограничение количества потребления натрия.
Пример ежедневного плана питания для диеты DASH:
Завтрак:
1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана черники и 1 столовой ложкой меда
1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом
1 чашка черного кофе или чая
Обед:
180 гр. жареной куриной грудки
1 чашка тушеных овощей (таких как брокколи, цветная капуста и сладкий перец)
1/4 чашки коричневого риса
1 небольшой салат со смесью зелени, помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
Легкая закуска:
1/2 стакана нежирного йогурта с 1/4 стакана мюсли
1 небольшая горсть миндаля
Ужин:
240 гр. жареной рыбы (например, лосося или трески)
1/2 стакана обжаренного шпината
1/2 стакана киноа
1 стакан воды