Завтрак - главный прием пищи, который недооценен многими, а зря! Имея опыт полноценного завтрака, вы получите множество преимуществ. Прилив энергии, настроения, подъем мотивации, желания идти в бой, и легкость - то, что испытываю я и вам советую.
Читай 5 правил, если хочешь управлять своим днем
#1 Начни еще вчера: спланируй сон и хорошенько выспись
Сон играет важную роль в восстановлении организма, регулировании стресса, от него зависит уровень энергии. Хорошо выспаться никому не мешало, обязательно учти это!
Как спать и высыпаться, а также рабочие лайфхаки менеджмента стресса и сна для поддержки здоровья и регуляции питания вы можете найти в этой статье.
Накануне не стоит употреблять пищу за 3-4 часа до сна, чтобы
1) не ухудшить качество сна, заставив переваривать организм еду и отвлекаться от полноценного восстановления
2) на утро быть готовым к главному приему пищи. Откуда аппетиту появится утром, если наесться перед сном?
#2 Как только проснешься - выпей стакан теплой воды
Чтобы пробудить систему пищеварения и настроить организм на правильное функционирование - минимум 1 стакан теплой воды 36-40 градусов.
Почему это важно и какая норма жидкости, читайте подробнее в этой статье - С чего стоит начать каждый день: стакан теплой воды
#3 Собери правильную тарелку: белки, жиры, клетчатка обязательны в рационе
Какие продукты стоит выбрать на завтрак:
- Качественный белок: яйца, рыба, морепродукты, паштеты, субпродукты
- Клетчатка, они же углеводы: сырые овощи или термически обработанные, зелень, можно ягоды
- Жиры: растительные масла, авокадо, орехи, семена, урбечи
- Углеводы: цельные злаки как киноа, амарант, гречка. Имеет смысл добавлять, когда есть физическая нагрузка в расписании
Разбор моей тарелки на предмет БЖУ(белки, жиры, углеводы) - смотри в конце статьи.
Данные рекомендации не учитывают индивидуальные особенности, учитывайте этот нюанс, пожалуйста, я даю базовые настройки. А для подбора протокола питания имеет смысл обратиться к нутрициологу(например, ко мне), чтобы учесть все нюансы вашего здоровья.
#4 Тщательно пережевывай пищу и сфокусируйся на процессе, будь "здесь и сейчас"
Природой задуман рот и зубы, чтобы мы жевали. Ею же придумано и дано множество вкусов и ароматов, чтобы мы наслаждались, а наша система пищеварения реагировала и переваривала каждый кусочек правильно.
Хорошо пережеванное - наполовину переваренное
Включитесь в процесс употребления пищи, чтобы получить удовольствие и не совершайте 5 неправильных привычек нынешнего времени, которые стоит срочно поменять, подробно раскрытых в статье.
#5 Разнообразие в рамках недели, чтобы было вкусно, интересно и полезно
Это нормально, если какая-то часть продуктов будет повторяться в рамках недели.
Например, почти каждый день я ем авокадо на завтрак, это идеальный источник полезных жиров, которым я могу и закрыть вопрос присутствия жиров в тарелке. Но нужно не забывать о разных вариантах и возможностей продуктовой корзины.
Комбинируйте, меняйте продукты в рамках недели, разнообразьте тарелку:
- Меняйте привычные вам овощи или зелень. Возьмите за привычку собирать все цвета клетчатки: белый, красный, синий/фиолетовый, оранжевый, зеленый - так вы получите разнообразие минералов и витаминов
- не фокусируйтесь только на одном из злаков, ели гречу? включите, например, киноа. То же самое и про белок
- Изобилие орехов или новых специй - все это внесет изменения в визуальные и вкусовые ощущения, так вы разнообразите рацион
Список можно продолжать дальше, но я уверена, основную логику вы уловили :)
Желаю вам чудесных завтраков и таких же замечательных дней.
Как обещала, разбор одного из завтраков, что я ем:
Читайте подробнее по теме:
Правильно питаться = сбалансированный рацион. Принцип формирования тарелки. Мы точно не доедаем клетчатки!
3 правила сбалансированного рациона. Принцип формирования тарелки. Выбирайте белок и жиры в каждый прием пищи.
5 неправильных привычек нынешнего времени, которые стоит срочно поменять