Стойка на руках – одно из упражнений, которые кажутся простыми в исполнении, но при этом требуют сочетания силы, чувства баланса и силы. Если вы уже давно пытаетесь освоить этот трюк, пересмотрели сотню видео, но так и не научились стоять на руках, предлагаем разобрать технику выполнения более подробно. Возможно, вы упускаете всего один нюанс, который позволит, наконец, достичь желаемой цели.
Подготовка к стойке
Когда стойку выполняют те, кто умеет это делать, упражнение выглядит максимально простым. Но за этой простотой стоят недели тренировок, десятки ошибок, упорство и настойчивость. Так что не спешите отступать, если упражнение не получилось с первого или десятого раза, ведь все достижимо, было бы желание.
Разбейте тренировку на несколько этапов.
1. Учимся делать планку
Планка – основа стойки на руках. Она тренирует руки, плечи, мышцы кора, придает запястьям необходимую гибкость. Проблема в том, что планка также требует определенной техники. Если вы делаете ее с ошибками, то и стойка на руках не получится. Итак, как сделать правильную планку.
Принимаем упор лежа. Обращаем внимание на три точки:
- Спина. Она должна быть круглой, словно вы горбатитесь: плечи опущены вниз, грудь закрыта.
- Поясница. Проследите, чтобы не было прогиба. Для этого максимально зажмите ягодицы, а живот втяните – в таком положении получается ровная поясница.
- Носки держим прямо, стоим на внешней стороне стопы.
Почувствуйте, что ваше тело натянуто как струна, все мышцы напряжены и направлены на удержание позы.
2. Постепенно усложняем планку
Можно использовать диван. Станьте ногами на сиденье, руками упритесь в пол. Примите ту же позу, что и в положении на полу: спина круглая, поясница ровная, носки прямые. Когда в таком положении вы будете чувствовать себя устойчиво, поднимите ноги еще выше, например, на подлокотник. В этом случае получается почти прямой угол. Нагрузка ложится на плечи и руки, позволяя подготовиться к стойке.
3. Стойка у стены
Следующий этап – делать стойку у стены. Подойдите к стене на расстояние 30-40 см, напрягите тело, наклонитесь и, сделав упор на руки, «подбросьте» тело вверх. Не бойтесь упасть, ведь ногами вы все равно упретесь в стену, а руки у вас уже достаточно натренированные. Удерживайте вертикальное положение, сколько сможете, а потом осторожно, нога за ногой, выйдете из стойки. Не переживайте, если не получилось с первого раза, ведь выполнение стойки на руках – лишь дело времени и тренировок.
Еще несколько советов
- Делайте разминку перед тренировкой. Перед любой нагрузкой нужно обязательно разогреть мышцы. Это повысит гибкость, упростит выполнение упражнений и поможет избежать травм. Поэтому прежде чем приступить к отработке стойки на руках, сделайте банальную зарядку и растяжку.
- Попросите о помощи. Один из способов почувствовать себя увереннее – заниматься с партнером. Пусть кто-то будет рядом, чтобы подхватить и удержать от падения.
- Тренируйтесь как можно чаще. Любое упражнение требует много практики. Если хотите получить результат, просто старайтесь сделать стойку при любой возможности. И в один прекрасный момент все получится.
В общем, главная задача в освоении стойки на руках – развить силу, освоить технику планки и регулярно и систематически тренироваться. Повторяйте упражнение раз за разом, и в один прекрасный момент вы сами не заметите, как сделаете стойку на руках.