Проблема.
Большенство людей первый раз пришедших в тренажёрный зал, не знают что им делать, теряются, не знаю как начать тренировку, на какой из кучи этих тренажёров первым идти. Помимо того многие стесняются при виде большого количества людей, и мало того, когда, в зале есть ещё и те кто уже занимаются долго и имеют внушительные мышечные объемы, вообще закрываются в себе и не могут начать что то делать, боясь, осуждения за неопытность, расстраиваются и уходят с крайне плохим впечатлением о тренажёрном зале.
Есть другой тип людей, первый раз пришедших в зал. Люди начинающие заниматься мягко говоря не тем для чего предназначен тренажерный зал. Ну вы видели эти мемные видосы, когда люди носилуют тренажёры, совершенно непонимая как правильно в них работать, при том что зачастую на них есть специальные инструкции где наглядно изображается как с ним работать. Ошибка, тут заключается в том, что такие люди боятся спросить как правильно работать с тренажёрном, но бывают и случаи высокомерия и гордости, и как правило такие случаи заканчиваются травмами.
Что делать нельзя в тренажёрном зале.
Прежде всего расскажу о некоторых правила поведения в тренажёрном зале. Это поможет избежать вам неловких моментов и лишних ошибок, а так же поможет понять как взаимодействовать с другими посетителями зала и не мешать друг другу.
- Когда человек выполняет упражнение, в тренажере или со свободным весом, старайтесь не мешать ему, не подходите близко, не спрашивайте у него ничего, пока человек не доделает упражнение.
- Всегда, после того как закончили работать на тренажёре или со штангой, снимайте все блины и вешайте на специальные стойки для них. Как правило, они находятся рядом с местами где работают со штанами, а на тренажёрах есть непосредственно штыри, на которые можно повесить незадействуемые блины.
- Если в зале много людей, делитесь с другими людьми тренажёрами и штанами, а так же не стесняйтесь сами подходить и спрашивать у людей присоединиться к ним. Это абсолютно нормальный жест доброй воли в тренажёрном зале.
- Есть небольшое суеверие которое уже уходит в прошлое, и многие люди перестают запариваться, но не все и оно все ещё живо, поэтому не упомянуть его я не могу. Не перешагивайте через штангу. И только обходите.
С чего же начать новичку тренировку ?
Любая тренировка всегда начинается с разминки. Разомнитесь. Разомните ту, мышечную группу, с которой хотите начать. Если не знаете как размяться. Лайфхак. Можете в целом пойти на беговую дорожку или велик, и с плавным повышением скорости, сделайте лёгкую пробежку минут 10-15. Это разгонит пульс, подготовит сердечно-сосудистую систему, и разогреет основные мышечные группы.
Окей разогрелись, что дальше? В начале своего тренировочного пути, если у вас нет вообще никакого опыта тренировок, стоит начать с базовых упражнений. Не спешите лезть сразу в тренажёры, вам следует знать, что, они предназначены для изоляции мышц и мышечной группы, что подразумевает хорошую неиро-мышечную связь или же (внимание умное слово) инервацию. А если по человечески, то вы должны хорошо чувствовать каждую мышцу в отдельности и быть способны сокращать их по отдельности, а не все сразу. Это именно тот случай когда спортсмены *играют* грудными мышцами. Это значит что они способны сокращать их отдельно от остальных мышц и хорошо их чувствуют.
И как раз с этим, вам помогут базовые упражнения.
Так же следует определиться чего вы хотите добиться от тренировок. Это может быть сила, выносливость, рельеф, мышечная масса и тд. Это очень обширная тема поэтому, об этом будет отдельная статья.
Помимо того базовые упражнения помогут вам выработать правильную технику выполнения, что значительно уберёт риск травм в будущем.
Важный момент. Не беритесь сразу за большие или даже средние веса. Для наработки техники вам следует акцентировать внимание на количестве правильно выполненных повторений и концентрации на работе нужных мышц и мышечных групп. Это значит, что повторений должно быть от 12 до 16. И логично что, должен быть подобран вес с которым ты будешь способен выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой.
Но, не переживайте, такая скукота продлится не долго, в среднем человеку требуется 2 - 3 недели чтобы освоить технику, после чего уже можно брать веса побольше.
Разберём основные базовые упражнения для всех групп мышц.
И нет, их не 3 как вам некоторые могут рассказать. Если б все было так просто, в тренажёрных зала не стояло бы такое разнообразие тренажеров, а зачем, можно же делать 3 чудо-упражнения и все само накачается.
Спина + пресс: подтягивания, уголок .
Кто пришёл из calisthenics могут пропускать вы ребята итак все знаете в чем сила) Для всех остальных. Прежде всего у меня есть отдельная статья про подтягивания, советую заценить.
Скажу лишь что, это упражнение не только хорошо развивает мышцы спины, но так же огромного количества мышц верха тела в целом, мышц стабилизаторов и тд.
Кроме того имеется большое количество вариаций хватов и выполнения, для проработки разных мышц, и даже всеми горячо любимого бицепса.
Потому для новичков, считаю must have.
Теперь про пресс. Отличным упражнением на первых парах будет уголок, а в дальнейшем подъем ног к перекладине. Разумеется не сразу. Начните с подъема ног, согнутых в коленях, и далее уже с прогрессом сможете делать уголок, и удерживать его, что важно для прогресса. Далее уже можно будет переходить на более специализированный тренинг пресса.
Грудь, трицепс, плечи:жим лёжа, отжимания на брусьях.
Великолепные упражнения помогут вам проработать, а главное прочувствовать грудные мышцы, и научиться играть ими как, Ларри Уиллс. А если, серьёзно жим лёжа хорошо прорабатывает грудные, а разные вариации помогут акцентировать нагрузку на разные части этой мышцы.
а***ть, да? У грудных ещё и куча частей разных есть. Они ещё и разными упражнениями прорабатываться могут. А вроде бы не большие, относительно котлетки а какой внутренний мир.
Отжимания на брусьях замечательно проработают ваш трицепс и плечи (переднюю дельтовидную мышцу). И тут так же есть разные вариации выполнения с помощью которых можно смещать нагрузку больше на плечи и грудь, или же на трицепс.
Ноги: приседания со штангой
Эх ребята, это просто сказка. Поверьте, даже если вы никогда не качали ноги, после пары тренировок вы влюбитесь в это упражнение.
Отлично подходит для, как ни странно прокачки ног, а так же ягодицепсов(привет Валерону), булок, бамперов, ну вы поняли. Точно так же как и с другими есть разные вариации выполнения с помощью которых можно акцентировать нагрузку как на квадрицепс так и на ягодицепс, бицепс бедра и тд.
Про икры. Тут по сути наука не хитрая, берёшь вес и поднимаешься на носки не менее 15 повторений, так как специфика мышцы такая, что требует большого количества повторений для пробития. Но не следует перебарщивать с весом, так как риск травмы не оправдано возрастает.
Про становую тягу...
Подумайте несколько раз прежде чем решите что хотите делать это упражнение, потому как оно травмаопасно... ВСЕГДА, АБСОЛЮТНО ВСЕГДА, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ДЕЛАЕТЕ С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ В ЭКИПИРОВКЕ. ПОДУМАЙТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ. Если все таки решили то начинать следует с пустого грифа, и ТУТ СЛЕДУЕТ УДЕЛИТЬ ОЧЕНЬ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ ТЕХНИКЕ, потому как хоть она и не исключает риск травм, но существенно его снижает. Повышайте веса очень плавно, буквально по 2,5 кг. После 100 кг одевать экипировку ОБЯЗАТЕЛЬНО, а лучше вообще всегда её одевать.
И тут, как ни странно, особый случай когда, лично я считаю что, его следует заменять на альтернативы в виде тренажёров, да и в целом лучше делать больше акцент на приседания, так как риск ну слишком не оправдан. Это моё лично мнение по поводу этого упражнения
Заключение
В этой статье я описал основные принципы и базовые упражнения для новичков, которые помогут на начальном этапе наладить неиро-мышечную связь, развить основные мышечные группы и подготовить человека к дальнейшим тренировкам какое бы он не выбрал направление.
Надеюсь было полезно, подпишись если понравилась статья)
Жми лайк
Тяни коммент
Массы тебе )
