Расскажу все по порядку и дам формулу для индивидуального расчета калорий, ничего лишнего, просто инструкция по расчету норм КБЖУ. Сохраняйте и пользуйтесь.
Для того чтобы начать худеть нужно урезать употребляемые калории и рассчитать норму белков, жиров и углеводов. Тут все просто, дальше составляем формулу:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Получается , для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Далее получению цифру нужно умножить на коэффициент активности:
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Итак, получается если девушка не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни то количество потребляемых калорий будет:
1405,1 х 1,2 = 1686
эта цифра равна количеству калорий для поддержания функций организма (теплообмен, поддержание мозговой деятельности, переваривание пищи и.т.д.), для похудения нужно отнять 10-20% от полученной цифры:
1686 - 10% = 1517 калорий в сутки для потери веса
Я не рекомендую сразу отнимать 20%, понятно что человек настроенный на похудение хочет сразу и побыстрей, но торопиться не стоит, это приведет либо к срыву, либо к замедлению процессов похудения, т.к. урезание калорий является своего рода стрессом для организма.
Итак, мы имеем цифру 1517 кк в сутки, что дальше?
Дальше нужно рассчитать норму потребления белков, жиров и углеводов. Я рекомендую брать следующее соотношение:
40% белков
35% жиров
25% углеводов
Сразу скажу что питаться на 1517 кк рафинированными углеводами и транс-жирами НЕПРАВИЛЬНО!
Сюда входят фастфуд, выпечка, чипсы, некоторые виды макарон, сладости типа шоколада, конфет и печеньев.
Во-первых вы будете голодать, т.к в одной шоколадке к чаю почти 600кк, а это уже треть от потребляемой нормы.
Во-вторых уровень инсулина будет держаться на высоком уровне тем самым подталкивая вас к потреблению пищи снова и снова.
В-третьих питаться рафинировании углеводами и транс-жирами просто вредно для здоровья.
Далее скачивайте приложение “FatSecret”, заходите во вкладку «Отчеты», выставляйте норму калорий в графе «Калории» и нормы БЖУ в процентах. Приложение само рассчитает норму потребления БЖУ. При норме потребления 1517 кк, норма БЖУ равна:
152 г. белков
59 г. жиров
95 г. углеводов
Далее в этом же приложении во вкладке «Дневник» фиксируете всю съеденную еду и составляете рацион на несколько дней вперед, приложение само будет считать КБЖУ потребляемой пищи, тем самым вы будете знать сколько белков вы съели и сколько жиров к примеру нужно добавить до положенной нормы.
Через 3-4 недели от полученной нормы в 1517 кк нужно отнять 15%, еще через 3-4 недели 20%, и поменять в приложении полученную норму калорий и зафиксировать новую норму БЖУ.
Сохраняйте данную инструкцию и пользуйтесь на здоровье)
Если что-то не понятно или какой-то пункт вызывает вопросы то смело пишите в комментариях, я помогу со всем разобраться и отвечу на вопросы.
