Что означает слово «тревога» как термин в медицине и психологии?
⏺ Можно выделить несколько взаимосвязанных компонентов:
Тревога — это изменение эмоционального фона, отрицательно окрашенное эмоциональное состояние, в котором присутствует ощущение неопределённости, негативные предчувствия, внутреннее напряжение, «нервозность». Тревога направлена в будущее, т.е. человек переживает о том, что «может случиться» и это всегда неприятные, дискомфортные ожидания. Зачастую они лишены конкретности и очень трудно объяснить, а о чем, собственно, беспокоюсь.
⠀
2️. Телесные симптомы. Кроме изменения эмоций при тревоге появляются симптомы со стороны тела: сердцебиение, сухость во рту, дрожь рук, учащенное дыхание, головокружение, ощущение кома в горле, позывы на мочеиспускание, дискомфорт в области живота, потливость, волны жара или холода и многое другое. Проявления многообразны и могут касаться практически любого органа. Очень важно, что при тревоге много телесных симптомов, но при обследовании нет сколь-нибудь значимой патологии.
⠀
3️. Негативная умственная (когнитивная) оценка. Любое событие расценивается с точки зрения негативного прогноза. Ребенок закашлялся – это серьезное заболевание, оно грозит осложнениями. Колет в боку – у меня рак. Муж задерживается на 15 минут – он попал в ДТП и погиб. Суть в том, что словно исчезает возможность видеть положительные альтернативы и всё мышление направляется на нежелательный прогноз. Это очень похоже на известный закон Мёрфи: «если какая-нибудь неприятность может случиться, она случается».
⠀
4️. Изменение поведения. При тревоге может наблюдаться повышенная и непродуктивная двигательная активность. Человек не может усидеть на месте, многократно поправляет одежду, вертит в руках случайный предмет и т.п. Нередко появляется поведение по типу «избегания опасности», но «опасность» преувеличивается, не соответствует реальности и самоограничения лишь усугубляют беспокойство. Может возникнуть «защитное» поведение, то есть стремление защититься от источника беспокойства. Аналогично «избегающему» поведению, «защитное» способствует усилению тревоги.
У каждого из нас бывает, когда горло сдавливает непонятное чувство тревоги. В такие моменты мозг отказывается ясно думать, а организм просто требует немедленного “противоядия”, чтобы вернуться к прежней жизни.
Лучше всего тогда помогает правильное дыхание и несколько физических упражнений, которые переключат твой мозг с состояния тревоги.
Советы, как избавиться от тревоги
- Сосредоточься на равномерном вдохе и выдохе. Это поможет замедлить и перенаправить твое подсознание. Количество вдохов и выдохов здесь не важно, главное — дать себе возможность переключить мозг с одного ощущения на другое.
- Измени деятельность на время. Можешь встать, прогуляться, убрать лишние вещи со своего стола или вынести мусор — любое действие, которое прерывает ход мыслей, помогает тебе восстановить ощущение контроля.
- Стань прямо. Когда человек беспокоится, то начинает сутулиться. Подсознательно так он защищает верхнюю часть тела, где находится сердце и легкие.
- Держись подальше от сахара. Во время стресса может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое. Но в этом случае плитка шоколада или пара пирожных могут принести больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что потребление слишком большого количества сахара может усугубить ощущение тревоги.
- Посмотри кинокомедию или юмористическую передачу. Эта тактика может показаться слишком простой, но она вполне эффективна.
— Ученые утверждают, что смех является хорошим лекарством для встревоженной психики. Исследования свидетельствуют: смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия. Некоторые авторы даже уверены в том, что юмор может помочь снизить тревожность так же, как физические упражнения, — объясняет психолог.
Вы испытывали тревогу? Конечно, да. И я тоже испытывал. Это естественная эмоция с которой знаком каждый
Если тревога – нормальная эмоция, которая бывает у любого человека, то как можно отличить где речь идет о норме, а где о тревоге как болезненном проявлении? Остановимся на характеристиках нормальной и патологической тревоги.
Нормальная тревога:
🔹Всегда связана с реальной жизненной ситуацией и отражает её. Например, кто-то из близких задерживается, а телефон его не отвечает – в такой ситуации естественно испытывать тревогу за него.
🔹Как только сложная ситуация разрешилась, тревога исчезает. Пока сдавал экзамен – переживал, увидел хорошую оценку – все переживания завершились.
Продолжительность тревоги ограничена. Нормальная тревога длится некоторое время, затем исчезает (обычно по мере нормализации ситуации).
🔹Тревога помогает правильно реагировать на жизненные обстоятельства. Представьте себе отсутствие тревоги: у человека возникают проблемные ситуации, а его это не волнует. Это хорошо? Нет, это плохо. Тревога активирует, помогает собраться и преодолеть ситуацию. Главное, чтобы беспокойства не было слишком много, чрезмерно много.
Патологическая (болезненная) тревога:
🔸Не соответствует жизненным обстоятельствам. У человека всё неплохо, а он излишне беспокоится. Происходит некая мелочь, а уровень тревоги зашкаливает.
🔸Имеет неопределенную длительность. Если нормальная тревога непродолжительная, то при психоэмоциональных нарушениях тревога может длится месяцами и даже годами без связи с внешними событиями.
🔸Нарушает нормальное течение жизни. Болезненная тревога изматывает, отнимает силы, не дает радоваться жизни, мешает сосредоточиться. Нарушается возможность работать, отдых не восстанавливает силы, страдают взаимоотношения с близкими.
Итак, тревожиться нормально и тревога – естественная часть нашей жизни. Но если тревога чрезмерна, неконтролируема и присутствуют перечисленные признаки, характерные для патологии, то стоит посоветоваться со специалистом.
Что делать, если не можешь заснуть из-за тревоги
Если тревога не дает тебе спать, не лежи в постели в ожидании сна.
Или если после пробуждения ты лежишь в постели больше пяти минут и чувствуешь, что тревожные мысли уже атаковали, лучше встать, пойти в другую комнату и записать свои тревоги. Вернись к постели, когда почувствуешь усталость, но немедленно встань снова, если начнешь чувствовать тревогу.
Может потребоваться несколько ночей, полных хождения туда-сюда, но это упражнение способно приучить мозг к тому, что кровать предназначена только для сна, а не для тревожных мыслей.
Следует также разобраться, почему тревога возникает, что ее провоцирует.