Основой успешного похудения остается здоровое питание с контролем калорий в сочетании с повышенной физической активностью.
1. Убедитесь, что вы готовы
Долгосрочная потеря веса требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы к постоянным изменениям в привычках питания и физической активности. Задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам определить свою готовность:
- Мотивирован ли я похудеть?
- Не слишком ли я отвлекаюсь на другие нагрузки?
- Использую ли я еду как средство справиться со стрессом?
- Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
- Нужна ли мне другая поддержка — друзья или профессионалы — чтобы справиться со стрессом?
- Готов ли я изменить пищевые привычки?
- Готов ли я изменить привычки активности?
- Есть ли у меня время, чтобы внести эти изменения?
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в устранении факторов стресса или эмоций, которые кажутся препятствиями на пути к вашей готовности. Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.
2. Найдите свою внутреннюю мотивацию
Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы порадовать себя. Что придаст вам жгучий стимул придерживаться плана по снижению веса?
Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете использовать свои мотивационные факторы в моменты искушения. Например, вы можете повесить себе ободряющую записку на дверце кладовой или холодильнике.
Несмотря на то, что вы должны взять на себя ответственность за свое поведение для успешного похудения, полезно иметь поддержку — правильную. Выберите людей, которые будут поддерживать вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.
В идеале найдите людей, которые выслушают ваши опасения и чувства, проведут время, занимаясь с вами спортом или составив здоровое меню, и разделят ваши приоритеты в отношении развития здорового образа жизни. Ваша группа поддержки также может предложить ответственность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.
Если вы предпочитаете держать свои планы по снижению веса в тайне, будьте подотчетны себе, проводя регулярные взвешивания, записывая свою диету и прогресс в упражнениях в журнале или отслеживая свои успехи с помощью цифровых инструментов.
3. Ставьте реалистичные цели
Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Как правило, чтобы терять от 0,5 до 1 килограмма, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса могут быть реалистичной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 82 килограмма, это 4 килограмма. Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Когда вы ставите цели, подумайте как о целях процесса, так и о целях результата. «Хоть каждый день по 30 минут» — пример цели процесса. «Похудеть на 5 килограмм» — пример конечной цели. Не обязательно, чтобы у вас была цель на результат, но вы должны ставить цели в процессе, потому что изменение ваших привычек является ключом к снижению веса.
4. Наслаждайтесь здоровой пищей
Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего потребления калорий. Но снижение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже простоты приготовления пищи.
Один из способов снизить потребление калорий — есть больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса или пользы.
Начните похудение с помощью следующих советов:
- Ешьте по крайней мере четыре порции овощей и три порции фруктов в день.
- Замените очищенные зерна цельными зернами.
- Употребляйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховое масло.
- Сократите потребление сахара, насколько это возможно, за исключением натурального сахара во фруктах.
- Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.
5. Будьте активны, оставайтесь активными
Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность в сочетании с ограничением калорий могут помочь вам сбросить вес. Упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете сократить только с помощью диеты.
Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе улучшают настроение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают артериальное давление. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, которые сохраняют потерю веса в течение длительного времени, регулярно занимаются физической активностью.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от частоты, продолжительности и интенсивности вашей деятельности. Один из лучших способов сбросить жир — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса.
Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете вписаться в формальные упражнения в определенный день. Например, совершите несколько подъемов и спусков по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки, когда делаете покупки.
6. Измените свою точку зрения
Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите добиться долгосрочного и успешного контроля веса. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменения в образе жизни начинаются с честного анализа вашего режима питания и распорядка дня.
Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия. Затем выходите за рамки простого признания своих проблем — спланируйте, как вы будете с ними справляться, если вы хотите похудеть раз и навсегда.
У вас, вероятно, будут случайные неудачи. Но вместо того, чтобы полностью сдаться после неудачи, просто начните заново на следующий день. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результаты того стоят.