Обзор «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса
Погружение в мир марафонов, кроссов и спринтов о которых так часто говорят тренеры и коучи по лидерству. Руководство от профессионального мирового тренера с научным подходом.
Два важных вопроса книги направлены на действие и смыслы связанные с беговой карьерой любителя или профессионала:
1. «Почему ты пришел в бег?»
- Я хотел набрать форму для другого вида спорта
- Меня выгнали из другого вида спорта
- Меня заставили или уговорили им заняться
- Я хотел стать бегуном
2. «В чем цель упражнения которое ты делаешь?»
Слагаемые успеха в беговой карьере: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство.
Джек Дэниелс приверженец научного и системного подхода в беговых достижениях, книга охватывает забеги от 800 метров до ультрамарафона. Полноценное руководство к действию, разделению терминологий беговой индустрии, которая в последние годы не конкурирует с профессиональной легкой атлетикой, но привлекает сотни любителей- достигаторов. Я не исключение, за моими плечами больше 5 полу марафонов (119 минут) и один полноценный финиш на 42,2 км за 4:30 часов.
Основные правила бега Дэниелса:
- У каждого бегуна есть специфические, индивидуальные особенности
- Бегуну нужно фокусироваться на положительных моментах
- Будьте готовы к подъемам и спадам; у каждого случаются удачные и неудачные дни
- Будьте гибкими в отношении тренировок, принимая в расчет непредвиденные обстоятельства
- Ставьте промежуточные цели
- Концентрируйтесь на текущих задачах
- Большинство ошибок бегуны совершают в начале забега
- Тренировки должны приносить удовлетворение
- Хорошо питайтесь и высыпайтесь
- Не тренируйтесь при болезных и травмах
- При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам
- Хорошая пробежка или забег не бывают случайными
При своей подготовке к забегам я руководствовалась интуицией и первичными рекомендациями тренера не легкоатлета, но так или иначе познакомилась с такими важными терминами как:
ЧСС - частота сердечных сокращений, количество ударов сердца в минуту, зависящее от физической нагрузки. После перерыва заметила, что раньше средний пульс при беге был 140 - и для меня это стабильная хорошая цифра, а сейчас больше 152. Дэниел советует проверить ЧСС тремя интервалами, пробежав в гору трижды по две минуты найти предельную точку, где сокращение будет самым высоко-стабильным, для бегуна это точка отсчета его показателя.
Гемоглобин - белок переносящий кислород в мышцы, который попадает в организм через мясо, печень, рыбы, гречку, морковь и тд.
И виды бега о которых пишет автор:
БПв - тренировка с быстрыми повторами (800 метров)
Д - длинная пробежка
И - интервальный тип тренировки
К- качественная тренировочная нагрузка, пресыщающая нагрузку при отдыхе
Л - легкий бег
М - темп, в котором сбегается марафон
П - пороговая интенсивность бега
Примечательно, что книга дает не просто беговую базу смысловую, но и план тренировок разбитый по желаемым дистанциям. Многим кажется, что подготовка к длительным дистанциям идет через боль длительных пробежек, но в реальности есть и короткие дистанции, и легкие пробежки, и не обязательно уличные пробежки.
В 2023 году я уже приобрела слот на 21,1 км и на 42,2 км, планирую готовиться системно: вести дневник, отслеживать результат, динамично миксовать с интервальными и силовыми тренировками. В первую очередь беговая деятельность - про самоуважение, медитацию на скорости и осмысление жизненных обстоятельств.
Бег помогает создать точку отсчета, обозначить фазы или кварталы, сформировать цели и уделить время себе. При таких решениях важно следить за питанием, тренировками, комфортной спортивной формой, витаминным комплексом и систематизировать ЧСС/результаты.
Из заметок по мотивам книги есть система бега на высоте и в море, регулярные тренировки со спуском дорожки или в гору. Учитывайте местность в которой обитаете и где планируете бежать свои дистанции, бег на высоте требует больших усилий, и чем выше уровень над морем, тем выше результативность будет после таких пробежек.
Три совета для бегунов не в зависимости от их опыта от Дэниелса:
- Отдых - но не уклонение от тренировок - неотъемлемая часть тренировочного процесса
- Последовательность в тренировках, отдыхе и питании - главное условие для достижения максимального эффекта от программы
- Никогда не тренируйтесь с травмами или во время болезни
Начинайте год с новых целей, новых книг и полезных привычек, которые обязаны привести вас к незамедлительным результатам, ведь бег - один из самых естественных процессов в жизни человека на всех стадиях его развития.
Если зашла тема, обязательно познакомьтесь тремя книгами:
1. «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс
2. «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками
3. «Ешь правильно, беги быстро» Скотт Джурек