Для того, чтобы осуществить свою мечту, нужно понять главное: ограничениями в еде вы себе точно не поможете, потому что любые ограничения ведут к срывам и дальнейшему набору веса. Самый надежный вариант — это принять решение вести здоровый образ жизни и начать решать проблему лишнего веса комплексно: питание + спорт.
Начинать, безусловно, нужно с питания, сделав его менее калорийным. Средняя суточная потребность в калориях для мужчин — от 2150—3800, для женщин — от 1700—3000. Это примерные цифры, которые не учитывают ни ваш вес, ни рост, ни возраст, ни физическую активность. Поэтому лучше всего обратить к несложным формулам:
Как рассчитать индивидуальный калораж?
Для мужчин: 88,36 + (13,4 • вес тела) + (4,8 • рост) + 5,7• возраст = результат
Для женщин: 447,6 + (9,2 • вес) + (3,5 • рост) + (4,3 • возраст) = результат
Полученный результат умножаем на коэффициент 1,2 при сидячем образе жизни.
При тренировка× 2—3 раза в неделю результат умножаем на 1,375.
Полученное число и есть ваш индивидуальный калораж — если не выходить за его рамки набора веса не произойдет.
Что нужно исключить из питания?
В первую очередь, сахар. Не зря спортсмены предпочитают сахарозаменители. К тому же, сегодня можно найти много вариантов подобных продуктов на основе эритрита с добавлением пребиотиков, которые безопасны для здоровья и не имеют какого-то дополнительного вкуса. При этом их калорийность равно 0.
Помимо этого, придется ограничить употребление так называемых быстрых углеводов — например, вместо шлифованного риса перейти на бурый, который менее калориен и более полезен для здоровья. Также нужно пересмотреть свое отношение к жирной пище — она не должна преобладать на белковой. Можно сделать ставку на курицу, индейку, рыбу и 1—2 раза в неделю позволять себе нежирную говядину.
Если заниматься подсчетом калорий не хочется, можно перейти на питание «по принципу тарелки».
Принцип тарелки
Делим обычную десертную тарелку условно на две части — одна часть полностью под овощи (нарезка, салат, отварные и т. д.), вторая часть тарелки также делится на две равноценные половинки: под мясо и гарнир. Такие ограничения позволяют и не голодать, и одновременно получать необходимое количество калорий и витаминов, что в свою очередь не даст вам спустя какое-то время уйти в срыв, начать снова переедать и набирать вес.
Второй шаг навстречу мечте — это, конечно же, физическая активность. У спорта множество целей: это и оздоровление организма, увеличение силы, гибкости, выносливости, подвижности суставов, но и плюс ко всему поддержание хорошей физической формы, тонуса мышц и, пожалуй, самое важное — это усиление метаболизма и сжигание калорий. Именно спорт помогает создавать дефицит калорий, который позволяет нам сбрасывать вес.
Что лучше выбрать и чем заниматься?
В приоритете, безусловно, должны стоять силовые тренировки и/или работа с весами (тренажерный зал), так как эти программы позволяют сжигать калории не только на занятии, но и после него. Пока организм будет восстанавливаться, он будет тратить калории. Что же касается растяжки и таких всеми любимых видов как стретчинг, пилатес, йога и пр., то активно похудеть на таких тренировках не получится. Эти тренировки направлены в первую очередь на укрепление мышц, улучшение растяжки, поэтому игнорировать их не стоит, но и ждать от них эффекта похудения тоже. Их можно совмещать с силовыми и получать максимальную пользу для укрепления суставов и организма в целом.
А вот про ходьбу по беговой дорожке, если вы хотите похудеть, забывать не стоит. Этот отличное дополнение к любым тренировкам. Выбирайте режимы ходьбы с подъемом — они позволяют сжигать вдвое больше калорий. На восстановление после такой ходьбы организм также затрачивает калории.
Автор: Руслан Богатырёв