Новогодние праздники заканчиваются, килограммы остаются на боках. Пора начинать худеть к лету. Но как сделать это правильно? Диетологи говорят: самое опасное - резко начать голодать. Или сразу после вечеринки наутро бежать в спортзал. А как правильно? Вместе с диетологом-биохимиком Еленой Шубиной и профессиональным фитнес-тренером Татьяной Григорьевой журналисты «КП-Самара» разобрали три главные ошибки, которые мы совершаем в погоне за идеальной фигурой и составили пошаговый план на новую жизнь.
Ошибка №1 - изнуряющие тренировки
Уверены, что добиться идеальной спортивной фигуры можно только если пахать в спортзале до изнеможения и не допускать даже капли жалости к собственному организму? В погоне за желаемым сразу хватаетесь за программу посложнее и штангу потяжелее? Персональный тренер Татьяна Григорьева предупреждает: подобные манипуляции над собственным телом могут закончиться очень и очень плохо.
- Даже опытным спортсменам после долгого перерыва нужно постепенно наращивать нагрузку. Что уж говорить о тех, кто только приобрел абонемент в зал! Во-первых, отсутствие спортивной подготовки может привести к травме, а во-вторых, поверьте, при изнуряющих тренировках вы просто потеряете желание заниматься. Похудеть за одно-два занятия все равно не получится, поэтому к вопросу спорта лучше подходить спокойно и без фанатизма.
Как правильно:
Начните с малого. Например, после новогодних каникул приучите себя чаще выбираться из дома. Активный отдых, прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах и коньках, главное - не сидеть на одном месте.
- В спортзале начните занятия с кардио. 20-30 минут спокойным шагом на беговой дорожке пойдут на пользу. После можно постепенно увеличивать нагрузку. И обратитесь к тренеру, хотя бы вначале, он проследит, чтобы упражнения выполнялись правильно. Тогда вы быстро заметите прогресс и никак не навредите своему телу, - советует Татьяна Григорьева.
А еще - прислушивайтесь к организму и не забывайте себя хвалить.
- Спорт должен быть в удовольствие. Важно поставить перед собой цель. Отслеживайте результаты и делайте замеры раз в две недели. Это вас замотивирует и поможет не бросить начатое.
Ошибка №2 - голодание
После новогоднего обжорства клятвенно обещаете себе перейти на гречку и кефир? Диетолог-биохимик Елена Шубина уверена: резкие перемены только навредят
- Представьте поезд, который мчится на всех парах - это работа ферментных систем в новогодние праздники, когда мы хорошенько объедались. Что произойдет, если резко включить тормоза? Поезд сойдет с рельсов. Тоже самое и с нашим пищеварением. Потом очень долго придется «собирать вагоны». Поэтому таких экспериментов проводить не стоит, - объясняет Елена Шубина. - Кроме того, резкое голодание может спровоцировать серьезное отклонение в психике. Так что нужно быть осторожнее.
Как правильно:
Основное правило - знать меру в еде и пить воду. А если уж очень сильно хочется устроить себе разгрузочные дни, то делать это нужно правильно.
- Быстрее восстановиться и выйти из пищевого похмелья помогут масла, травы и пророщенные злаки. Отпаивайте себя отварами шиповника, зеленым чаем или разбавленным соком калины. Добавьте в рацион сухари, - советует диетолог. - Рекомендую утром выпивать натощак ложечку масла из льна, тыквы или амаранта. Избавить организм от токсинов поможет хлорофилл и каолин (белая глина).
Диетолог уверена: пяти дней будет достаточно, чтобы очистить организм после новогоднего разгула. А заодно - сбросить пару лишних килограмм. После можно аккуратно и постепенно переходить на принципы здорового питания
Ошибка №3 - погоня за «волшебной таблеткой»
Идеальный сценарий - есть и не толстеть, но так бывает только в сказке и в рекламе волшебных таблеток для похудения. Эксперты предупреждают - если вы хотите долгосрочный результат, то без ограничений в питании и физнагрузок в этом вопросе точно не обойтись.
- Никакая таблетка сама по себе не поможет снизить цифры на весах. Препараты в основном притупляют чувство голода, а бороться надо с причиной. Объедаются же люди зачастую из-за стресса. А в новогодние праздники еще из-за того, что им просто нечего делать дома.
Как правильно:
Рассчитайте количество калорий, которое подходит именно вам, в зависимости от роста, веса, возраста и образа жизни. Сделать это можно с помощью онлайн-калькуляторов. Как правило, при сидячем офисном образе жизни и весе в 70-80 кг женщинам рекомендуется съедать около 1700-2000 калорий в день, мужчинам - чуть больше. Но важны не только калории сами по себе.
- Главное - чтобы в рационе были и белки, и жиры, и углеводы, и микроэлементы. Иногда худеющие пытаются полностью отказаться от жиров или углеводов в погоне за диетой, но это неправильно и приведет к сбоям в организме, - предупреждает Татьяна Григорьева.
Для начала можно ориентироваться на показатели в 1,5 грамма белка на килограмм массы тема, 1 грамм жира и 2 грамма углеводов. И уже потом «настраивать» их под себя.
КОНКРЕТНО
Приводим организм в порядок после Нового года
Шаг 1.
Детокс (до пяти дней)
Ешьте умеренно, пейте отвар шиповника и зеленый чай, утром - чайную ложку льняного масла натощак. Добавьте в рацион сухари.
Шаг 2.
Прогулки
Гуляйте каждый день не менее 30-40 минут. Постепенно доведите до 10 тысяч шагов в день.
Шаг 3
Вода
Начните с 0,5 чистой питьевой воды в день, постепенно доведите до 1,5 литров. Поставьте бутылку минералки на рабочий стол и пейте в течение дня.
Шаг 4
Расчет калорий
Рассчитайте нужное вам количество калорий в онлайн-калькуляторе. Посчитайте, сколько вы съедаете с привычным меню. И постепенно (!) в течение месяца уменьшайте до необходимого размера
Шаг 5
Кардио
Если с нового года вы записались в спортзал, начните с кардио и тренировок с собственным весом. Обязательно попросите помощи тренера, который оценит ваши возможности и особенности здоровья и составит план тренировок на первое время.
