Спина — важнейшая часть нашего тела. Поэтому для её тренировки придумали сотню различных упражнений. Как правильно подобрать упражнения и какие их них самые эффективные, разберём в этой статье.
Обратите внимание, что спина — это не просто одна мышца. Она состоит из больших и мелких мышц. Разные упражнения на спину под разными углами будут задействовать разные мышечные группы.
Среди большого количества мышц, выделить можно четыре основные мышцы: трапециевидная, большая круглая, широчайшая и выпрямляющая позвоночник. Эти мышцы дают вашей спине, так называемую толщину и ширину.
Проверять активацию мышц будем с помощью данных ЭМГ-тестов, которые установлены на указанных частях спины.
Первое и самое мощное упражнение для спины является становая тяга. Согласно ЭМГ показателям, выполняя становую тягу с весом 70-80% 1ПМ она задействует целый спектр мышц.
Хотя мышцы спины в становой тяги не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за используемого большого веса и сильного растяжения, которое испытывают некоторые участки спины (1).
Второе упражнение, которое вне конкуренции, это тяга в наклоне. Подобно становой тяге, вы можете работать в данном движение относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, учувствует в упражнении.
Важно помнить: хват сверху (классический) приводит к болей активации средней части спины, тогда как хват снизу (обратный), немного больше активирует широчайшую часть спины.
Лучшие упражнения для верхней и средней части спины
Исследование показало, что тяга сидя с разведенными локтями в сторону, максимально активирует верхнюю и среднюю часть спины (2). Похожие результаты были продемонстрированы и в упражнении тяга гантелей с упором на наклонную скамью.
Лучшие упражнения для широчайшей части спины
Можно выделить три отличных упражнения, которые показали высокую активность широчайших мышц. Это тяга верхнего блока, подтягивания и тяга сидя с прижатыми руками к корпусу.
Важно отметить, чтобы максимально активировать широчайшие, вам необходимо выполнить небольшой наклон вперед (а не назад, как многие делают) и держать руки возле туловища. Пример продемонстрирован ниже:
Таким образом, в вашей тренировочной программе, должны быть базовые упражнения: становая тяга или тяга в наклоне. Упражнения для верхней и средней части спины: тяга сидя с разведенными руками или тяга гантелей с упором на наклонную скамью. И для широчайшей части спины: тяга верхнего блока, подтягивания или тяга к поясу сидя.
Выберите по одному упражнению для каждой части спины, в которых чувствуете максимальную активацию мышц.
Успехов в тренировках!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь