Обратная гиперэкстензия: 6 вариантов выполнения и частые ошибки

Упражнение, которое позволит вам накачать бицепсы ног и ягодицы без становых тяг, если вы их избегаете или они противопоказаны.

Обратная гиперэкстензия: 6 вариантов выполнения и частые ошибки

Обратная гиперэкстензия — техника движения, когда корпус закреплен и лежит, а ноги поднимаются. Одно из самых популярных упражнений в каждом спортзале, потому что эффективно, как для новичка, так и для профессионалов. Станет хорошим дополнением к вашей тренировке ног и ягодиц, и даже сможет заменить некоторые виды тяг.

Какие мышцы работают:

• ягодичные;
• разгибатели позвоночника;
• бицепсы бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому, сегодня расскажем о том, где и как еще вы можете его выполнять.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

1. Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина.
2. Лягте лицом к рукояткам и захватите их руками;
3. Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз. Бедра зафиксированы на опоре. Выставите рабочий вес;
4. Начинайте поднимать ноги так, чтобы в верхней точке они не выходили выше плоскости спины;
5. Руки удерживать стабильно, не менять их положения;
6. Верните ноги плавно вниз.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, чтобы её край находился в нижней части живота так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
2. Стопы отрываются от пола так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
3. Поднимайте ноги вверх до плоскости параллели бедра с полом;
4. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

На лавке для жима

1. Возьмите лавку и выставьте уклон 30 градусов;
2. Сгиб бедер находится непосредственно на верхней точке лавки;
3. Корпус опустите вниз, руками захватив сиденье;
4. Выполните плавное движение ногами вверх и верните в исходную точку.

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

1. Усложненный вариант техники выполнения в обычной лавке с дополнительным отягощением.
2. Выставьте подходящий вес в блоке.
3. Пристегните манжеты к лодыжкам и опустите корпус вниз, захватив сиденье.
4. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
5. Выполните повторения на каждую ногу.

На фитболе

Считается усложненным вариантом, его вы можете использовать как в зале, так и в домашних тренировках.

1. Расположите фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
2. Лягте животом на фитбол;
3. За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
4. Руками держитесь за опору, чтобы не скатиться с мяча;
5. Выполните планируемое количество повторений, не касаясь пола.

Обратная гиперэкстензия на полу

Самый простой вариант. Подойдет для домашних тренировок.

1. Необходимо лечь лицом вниз, руки под головой, вытянуты руки вперед или можно ухватиться ими за опору;
2. Плавно поднимите ноги вверх, оставляя корпус в исходном положении.
3. Не роняйте ноги и не упирайтесь или в пол.

Частые ошибки:

1. Округленная спина. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.
2. Махи при выполнении упражнения. Они не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.
3. Слишком высокий подъем ног. Это — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении.

Обратная гиперэкстензия не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Дополняйте ее тягами и другими базовыми многосуставными упражнениями, чтобы достигнуть высоких результатов в тренинге.