Проходит череда праздников, застолий и походов в гости с тортиком. И мы с ужасом поглядываем на весы: что же они покажут? И уже выбираем диету, чтобы сбрасывать все лишнее, что наели за праздники.
Очень популярны высокобелковые или высокожировые диеты, которые ограничивают употребление углеводов. Их последовательницы хвалят такие диеты за быстрый эффект. К тому же белки и жиры, на которые делают упор подобные диеты, позволяют не испытывать чувства голода, но при этом терять лишние килограммы.
Увы, такие диеты далеко не безопасны и бездумное следование им может нанести серьезный вред здоровью.
Об опасностях низкоуглеводных диет рассказывает Светлана Перес де Монтес Ратхеринк, клинический генетик и нутрициолог.
По ее словам, одна из самых популярных сейчас — кетогенная диета — начала использоваться в качестве противосудорожного лечения в 1921 году. Ее использование с годами и с появлением лекарств, предназначенных для снижения приступов, начало уменьшаться. Но в последнее время эта диета снова начала часто использоваться, иногда по назначению врача, но чаще без каких-либо показаний.
Как отметила специалист, вместе с кето-диетой начали появляться и другие — высокобелковая, низкоуглеводная, ГАПС (разработана для людей с кишечно-психологическим синдромом, предполагает ограничение количества углеводов и полный отказ от глютена, крахмала и рафинированного сахара); Палео-АИП (рекомендуется при аутоиммунных заболеваниях, основу диеты составляют белковые продукты и овощи, исключают молочные и соевые продукты, яйца, бобовые, орехи и семена); FODMAP (рацион подбирается индивидуально, исключаются углеводы, которые у конкретного человека вызывают синдром раздраженного кишечника) и прочие. Все эти диеты с низким содержанием углеводов привлекают внимание худеющих, но это лечебные диеты, которые назначаются по показаниям, назначаются специалистом.
Существуют и другие низкоуглеводные диеты. К примеру, диета Аткинса, система Пьера Дюкана, палео-диета. При их использовании допускаются некоторые ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло, а также овощи с низким содержанием гидратов, такие как шпинат, капуста или брокколи, продукты с омега-3, такие как сардины или лосось, некоторые белки в умеренных количествах, такие как кролик или белая рыба.
Как работают низкоуглеводные диеты
Разберемся на основе кетогенной диеты, как одной из самых популярных, в чем опасность таких диет.
Кетогенная диета, помимо низкого содержания углеводов, фокусируется на жирах, которые при условии их качественного усвоения могут обеспечивать до 90% суточных калорий. Ключевое — «качественное усвоение». Это не та диета, с которой стоит самостоятельно экспериментировать.
Диета характеризуется высоким содержанием липидов, содержанием белка и низким содержанием углеводов, говорит специалист. Все это в организме способно вызвать состояние кетоза, при котором организм будет искать альтернативные источники энергии. Соблюдение диеты такого типа заставляет организм искать энергию, которую он получает в результате процесса окисления жиров (также это происходит и во время голодания).
Кетогенная диета минимизирует потребление углеводов, устраняя такие продукты, как крупы и производные, клубни (картофель, бобовые), и продукты, содержащие крахмалы и муку. При нормальной сбалансированной диете количество углеводов составляет от 50% до 60% от общего количества калорий. Но в кетогенном рационе оно снижается до 10% (50 граммов в день). Это количество достигается за счет потребления ягод, фруктов и овощей в малых дозах. Это делается для того, чтобы заставить организм генерировать «контролируемое» состояние голода, тем самым провоцируя организм на «вытягивание» гликогена, который хранится в печени.
После получения гликогена из печени организм превращает его в жирные кислоты. В этом процессе образуются кетоновые тела (основными из них являются ацетат, ацетон и b-гидроксибутират), присутствие которых в крови может оказывать вредное воздействие на организм, особенно когда эти метаболиты появляются системно и без ферментационной поддержки и помощи по системам детоксикации.
Риски низкоуглеводной диеты
Обезвоживание. Увеличение кетонов в крови приводит к обезвоживанию. В самых сложных случаях это может привести к внезапной смерти от аритмии, особенно при наличии сердечно-сосудистого фактора риска. Эта диета заставляет печень работать больше, чем необходимо в нормальных условиях, также осложняет работу почек, которые должны фильтровать и выделять больше воды кровяного происхождения, чтобы вытеснить остатки азота и дополнительные кетоновые тела. В нормальных условиях, при сбалансированном питании, организм управляет объемом жиров, которые он сжигает, и обычно не производит и не использует кетоновые тела.
Дефицит питательных веществ. Недостаток определенных веществ не компенсируется за счет потребления овощей и фруктов, других полезных продуктов, поэтому существует риск дефицита питательных микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины В и С.
Быстрая утомляемость. Одним из первых побочных эффектов длительной и неверно введенной кетогенной диеты может быть повышенная утомляемость и физическая слабость. В состоянии кетоза также может снижаться производительность, особенно во время физических упражнений. Это связано с сокращением запасов гликогена, ответственных за обеспечение топливом.
Проблемы с пищеварением. Из-за недостатка разнообразия растительной пищи страдает микрофлора толстого кишечника, которая продуцирует бактерии, необходимые для полноценного усвоения питательных веществ. При условии, что вы неполноценно усваиваете жиры — риски кетоацидоза возрастут в разы. В результате в организме перестают полноценно работать многие пищеварительные, и не только, ферменты.
Неприятный запах изо рта. Этот побочный эффект часто вызван высоким уровнем кетонов в организме, особенно ацетона.
Проблемы с печенью и почками. У печени могут возникнуть проблемы с метаболизацией количества жира, а почки могут быть перегружены лишним белком.
Вспомним, что в период праздников и застолий почки и печень и так работают очень тяжело. В праздники мы позволяем себе «лишнего», как в плане вредной еды, так и алкоголя, отмечает эксперт. Неудивительно, что ЖКТ, печень и почки более загружены, чем в обычные дни. Входить в высокожировые и высокобелковые диеты сразу после праздников — это подвергать дополнительной нагрузке систему пищеварения, выделительную систему.
Эксперт напоминает, что большинство низкоуглеводных диет — лечебные. Организм к ним нужно готовить под контролем специалиста.
Как худеть после праздников
После новогодних праздников организм, напротив, нуждается в более легких и простых блюдах с пониженным количеством белка и жиров. Исключать ни углеводы, ни белки, ни жиры — не следует, уверяет врач.
По ее словам, после праздников лучше вернуться к обычному сбалансированному здоровому питанию. Если вы не следовали такому рациону до праздников, возможно, самое время начать год «для себя» и проконсультироваться с диетологом, чтобы понять, какой именно должна быть ваша индивидуальная сбалансированная диета. Если нет желания или возможности обратится к специалисту, то выбирать тип питания нужно будет аккуратно и индивидуально, изучая соответствующую литературу или курсы/вебинары, говорит эксперт.
Не стоит перегружать организм ни одним из типов продуктов, но и полностью исключать сразу те, к которым организм привык, тоже не стоит. Если вы хотите сократить, например, количество простых углеводов, сладостей, то нужно понимать, а чем вы их замените — какие сухофрукты, фрукты, злаки будут в вашей диете?
Углеводы — это один из основных источников энергии организма, употреблять их очень важно, считает нутрициолог.
«Также важно наладить питьевой баланс, особенно после праздников, когда нагрузка на системы детоксикации была в разы выше, чем обычно. Если пить воду не хочется совсем, попробуйте начать с минерализованной воды, богатой натрием, это напитает клеточки водой и позволит убрать симптомы обезвоживания после избыточных алкогольных напитков новогодней ночи. Даже если вы совсем ничего не пили алкогольного за новогодним столом, наладить питьевой баланс — это первый подарок, который вы можете сделать для своего организма после праздников. И еще добавлю, что, если у вас появились лишние килограммы после праздников, важно не стараться избавиться от них быстро. Не скорее, чем 1 кг в неделю — это нормальная скорость похудения, все, что быстрее — может нанести вред организму. Поэтому никаких голодовок, диет на 500 Ккал и прочих быстрых способов похудения», — заключила Светлана Перес де Монтес Ратхеринк.