Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах, на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом: необходимо взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело, чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего, выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.
Изучение
Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.
Тренировка
Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.
Попытки или удержание любой вариации "флажка"
В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .
Базовые упражнения
Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.
Подтягивание во "флажке"
Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение не менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.