Если вы не знаете, что такое сонный паралич, или сомневаетесь в наличии такового у себя, то ознакомьтесь для начала с определением этого термина. Он размещен в конце статьи. Для остальных — приступим сразу к стратегиям, которые призваны помочь справиться с сонным параличом.
Что делать с сонным параличом
Как снизить частоту и интенсивность эпизодов сонного паралича:
- Установить регулярный график сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это способ отрегулировать внутренние часы вашего организма. Четкий график сна поможет снизить вероятность возникновения сонного паралича, так как часто он появляется именно на резких перепадах времени засыпания.
- Создать спокойную обстановку в спальне. Оптимальные условия для сна — это темнота, тишина и прохлада. Перед укладыванием в постель лучше всего проветрить помещение, не смотреть в светящиеся экраны, не пользоваться гаджетами, не слушать громкую музыку и не вести импульсивных разговоров. Нервная система должна приготовиться к отдыху, а не активным действиям. Смартфон в кровать лучше не брать.
- Избегать стимулирующих лекарств и веществ. Нарушить сон могут кофеин, никотин и некоторые лекарственные средства (прочитайте инструкцию к таблеткам, которые вы регулярно принимаете).
- Использовать техники релаксации. Подойдут прогрессивная мышечная релаксация (чередование напряжения и расслабления мышц), дыхание на счет 4-7-8 (вдох, задержка, выдох), медитации на отслеживание ощущений в теле.
- Заниматься физическими упражнениями. Здоровая физактивность влияет на качество сна. Лучше всего, если это регулярные занятия приятным для вас видом спорта. В долгосрочной перспективе регулярные упражнения поспособствуют более глубокому и спокойному отдыху, снизят риск возникновения расстройств сна.
- Озаботиться лечением основных заболеваний. Сонный паралич может быть вызван каким-то хроническим заболеванием. Стоит обратиться с жалобой к терапевту, который направит к нужному специалисту. Чаще всего этот пункт нужен людям, которые страдают от очень частых приступов СП. Если это случалось с вами раз или два в жизни, вряд ли причина в конкретном диагнозе.
Если приступ уже случился, можно пробовать пошевелить пальцами рук и ног. Обычно во время СП сделать это очень сложно или даже невозможно. Но сам факт переключения внимания на тело может приблизить вас к выходу из приступа.
Что такое сонный паралич
Сонный паралич — это временная неспособность двигаться или говорить, которая возникает, когда человек либо засыпает, либо просыпается. Он часто сопровождается яркими галлюцинациями и ощущением надвигающейся гибели. Во время приступа СП человек находится в сознании, но не может двигать своим телом. Такое состояние может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Сонный паралич считается расстройством сна, которое обычно происходит во время перехода между бодрствованием и сном, часто во время быстрого движения глаз (REM) сна.
До конца не ясно, что вызывает сонный паралич, но определенные факторы, такие как хроническая бессонница, нерегулярный график сна, нарколепсия, депрессия и прием некоторых лекарств, были связаны с повышенным риском его возникновения. Важно отметить, что хотя сонный паралич может быть неприятным, он не опасен и обычно проходит сам по себе. Однако при повторяющихся приступах стоит обратиться к врачу, так как они могут быть симптомом основного расстройства сна.