Способы снятия эмоционального напряжения. Саморегуляция.

Современный человек живет стремительно и в постоянном напряжении. Усталость, стрессы, накопившееся напряжение приводят к ослаблению здоровья и болезням. Стресс в современном обществе - это «реакция на накопившиеся проблемы, на постоянный процесс борьбы с повседневными трудностями». Он проявляется в мышечном напряжении, дрожи и в нервных тиках, спазмах и связанных с ними болях в груди, животе, спине, шее, головокружении, высоком давлении, учащенным сердцебиением, частом дыхании, и других проявлениях как сухость во рту или горле, повышенная потливость.

Саморегуляция личности – это, прежде всего управление своими психоэмоциональным состоянием. Особенно мы в ней нуждаемся, когда находимся в стрессовой ситуации. 

Какими же способами мы можем воспользоваться?

Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. А вот частое грудное дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

  Обычно в ситуации раздражения и гнева у человека сбивается дыхание и он перестаёт делать нормальный выдох. Поэтому чтобы снизить эмоциональное напряжение достаточно на выдохе сделать следующее:

— глубоко выдохните;

— задержите дыхание так долго, как сможете;

— сделайте несколько глубоких вдохов;

— снова задержите дыхание.

Аутотренинг. В основе этого способа лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. 

Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен». Данный способ саморегуляции позволяет повышать внимание и работоспособность, укрепляется здоровье, защита от стрессов и нервных перегрузок, формирует быструю мобилизацию перед ответственными встречами, выступлениями и т.п. В самовнушении основная роль принадлежит слову. Однако слово не только выражаем мысли и чувства человека, оно также является способом воздействия на состояние организма. Не случайно говорят: «Ласковое слово, что вешний день», «Теплое слово две зимы греет», «Слово пуще стрелы ранит», «Словом можно убить и окрылить человека». 

Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психологическое состояние. Главным является чередование напряжения и расслабления мышц. Техника постепенного выхода из глубокого расслабленного состояния заключается в четких указаниях ведущего на изменение дыхания, положения тела и возвращения в реальную обстановку, а также фиксирование на позитивных телесных ощущениях и эмоциональном состоянии. Точечный самомассаж стимулирует организм человека, в том числе мозг и позволяет эффективно включаться в дальнейшую деятельность, сохраняя ресурсное состояние бодрости, спокойствия и гармонии.

Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние еще называют ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства. 

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку. Он является одним из наиболее простых и доступных методов саморегуляции. К ним также относят смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование и множество других.

Вот примеры релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния.