Если вы находитесь "на массе", это требует создания избытка калорий, то есть чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем расходует ваше тело. Но это может приводить не только к набору мышц, но и набору жира. Чтобы предотвратить набор жира, нужно сопровождать диету с избытком калорий силовыми тренировками.
Есть два способа, которые можно использовать для создания избытка калорий. Оба способа требуют, чтобы вы знали свою базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR - это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя.
Существуют различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь рассчитать базальную скорость метаболизма. Еще один метод, который можно использовать для расчета своего BMR, - это формула:
Для мужчин BMR = 66.47 + (13.75 * ваш вес в кг) + (5.003 * ваш рост в см ) – (6.755 * ваш возраст)
Для женщин BMR = 655.1 + (9.563 * вес в кг) + (1.85 * ваш рост в см) – (4.676 * ваш возраст)
Если вы знаете свою базальную скорость метаболизма, вы можете создать избыток калорий путем:
- добавления от 500 до 1000 калорий к вашему BMR. Например, если BMR составляет 2000 калорий, то суточное потребление калорий должно быть где-то между 2500 и 3000;
- добавления 10% BMR в ваш рацион. Например, если ваш рацион составляет 3000 калорий, 10% от этого - 300, и поэтому потребление калорий должно составлять 3300 в сутки.
Количество макроэлементов, необходимое для наращивания мышц.
Есть три основных макроэлемента: это углеводы, жиры и белки. Эти три макроса играют определенную роль, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и именно поэтому нужно убедиться, что вы потребляете их в необходимых количествах.
Белки.
Белки очень важны для роста мышечной массы, потому что они содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц. Белки также важны для восстановления изношенных мышц и сохранения существующих. После изнурительной тренировки белки помогают с восстановлением мышц.
Если ваша цель - нарастить мышцы, то от 10 до 35% от общего количества калорий должно поступать из белков.
Углеводы.
Углеводы важны для обеспечения энергией. Энергия важна во время тренировки, так как она позволяет вам эффективно выполнять упражнения для достижения максимальных результатов. Углеводы также мешают организму расщеплять мышцы, чтобы он мог обеспечить вас энергией, необходимой для тренировки. Это одна из причин, по которой вы должны есть больше, чем ваша базальная скорость метаболизма. Чем вы активнее, тем больше углеводов нужно принимать по сравнению с менее активными людьми. От 45 до 65% от общего количества калорий должно поступать из углеводов.
Жиры.
Жиры часто игнорируются, когда люди говорят о бодибилдинге, и это неверно, поскольку жиры помогают обеспечить энергию и очень важны для производства тестостерона. А как известно, тестостерон помогает в наращивании мышечной массы и силы у мужчин. Итак, от 20 до 35% от общего количества калорий должны поступать из жиров.
---