Хотите увеличить общий размер мышц спины? Посмотрите эту тренировку, которая гарантированно увеличит ширину ваших крыльев за счет увеличения мышечной массы спины.
КАТАЛОГ: интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Описание тренировки
На дворе 2023 год, и что может быть лучше, чем заявить о себе как о короле тренажерного зала, если не построить невероятно массивную спину, чтобы соперничать с лучшими?
Программа ниже позволит вам сделать именно это!
Массивная спина - это то, что отличает превосходного бодибилдера от воина выходного дня.
К сожалению, лишь немногие атлеты реализуют свой истинный потенциал наращивания спины.
Следующее, разработанное и используемое тренерами Live & Sport, отличается высокой интенсивностью и объемом.
Cильный акцент на односторонние движения, многосуставные упражнения и включение цепей обеспечивает большую интенсивность, чем любая тренировка спины, с которой вы сталкивались.
При условии, что ваше питание, добавки и отдых рассчитаны на максимальное восстановление, количество усилий, необходимых для выполнения этой изнурительной тренировки, заставит вашу спину адаптироваться и реагировать, становясь больше и сильнее, чем когда-либо.
Попробуйте, наметьте свой прогресс и поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже.
Время на тренировку 45-60 минут, один день в неделю и так до 8 недель.
Обзор тренировки увеличения размера крыльев
Для каждого упражнения выполните:
- Три сета подряд по 15, 12, 10 повторений с весом, с которым вам будет трудно дойти до 15 повторений.
- Выполните один дроп-сет с двумя приращениями, в котором вы снизите вес на 25% (1/4) и выполните столько повторений, сколько сможете, затем уменьшите еще на 25% (1/4) и повторитесь до отказа.
1. Узкая тяга одной рукой с верхнего блока с вращением широчайших
Один из секретов построения большой спины заключается в том, чтобы полностью развивать ее сверху вниз и из стороны в сторону. Это требует изоляции, полной концентрации и множества движений.
Используя одну руку за раз, начните это движение с полной растяжки и ладонью внутрь (нейтральный хват). По мере опускания веса ладонь постепенно супинируется (поворачивается к полу) так, что при полном положительном сокращении она касается груди.
Общеизвестно, что широчайшие мышцы трудно развивать, так как вторичные группы мышц могут взять на себя большинство движений спины. Тренируясь в одностороннем порядке, можно уделить больше внимания широчайшим.
Импульс также ограничен, и больший диапазон движения может быть достигнут на нисходящей фазе. Это гарантирует, что каждый килограмм веса ощущается в широчайших мышцах (от растяжения до сокращения) и что может быть достигнута надлежащая изоляция.
2. Широкая тяга с верхнего блока одной рукой (пронированный хват)
Фиксируя верхнюю часть тела на месте, слегка согнув локоть в начале движения и повернув ладонь вниз, отводите лопатку назад, чтобы добиться полной активации широчайших.
Отводите локоть как можно дальше за тело для полного положительного сокращения. Сразу после сокращения опускайте вес до полного растяжения. Помня о постоянном напряжении, возвращает вес в исходное положение, чувствуя, как широчайшие мышцы сокращаются на каждом сантиметре пути.
3. Подтягивания широким пронированным хватом с цепями
Ничто не сравнится с подтягиванием для добавления массивных кусков мяса ко всему комплексу широчайших. Одна из проблем с подтягиваниями заключается в том, что когда достигается определенный уровень силы, они становятся скорее средством увеличения выносливости верхней части тела, чем просто движением массы.
Утяжеляйте подходы. Многие стремятся оптимизировать подход с помощью передней нагрузки с помощью грузового пояса. К сожалению, это создает гравитационное притяжение, которое воздействует на таз вниз. При этом наклоняется таз и чрезмерно вытягивается поясничный отдел позвоночника.
Таким образом, нарушается механика верхней части тела, повышается вероятность болей в пояснице и травм, и атлету приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы предотвратить наклон таза вперед.
Решить эту проблему можно, набросив цепи на шею для дополнительного сопротивления. Ладонями вперед тянете свое тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Как только полный диапазон начинает давать сбои, добавляйт несколько частичных повторений, чтобы закончить работу.
4. Становая тяга с цепями
Когда широчайшие полностью нагружены, пришло время прокачать все мышцы спины с помощью самого эффективного набора массы для верхней части тела — становой тяги. Задействуйте несколько мышц задней цепи, чтобы правильно контролировать нагруженный гриф и стимулировать экстремальный размер и силу спины (от широчайших до трапеций, выпрямителей, ромбовидных мышц и комплекса вращательной манжеты плеча).
Используйте цепи для увеличения сложности становой тяги, обеспечьте переменное сопротивление, чтобы обеспечить постоянно высокий уровень силы во всех диапазонах этого движения. Когда поднимаете штангу с земли, каждое дополнительное звено цепи увеличивает нагрузку, делая штангу наиболее тяжелой в верхней точке движения.
Чтобы противодействовать увеличившемуся весу, вы должны постоянно поддерживать максимальную нагрузку на работающие мышцы.
5. Тяга Т-образного грифа с цепями
Как и в случае со становой тягой, добавление цепей к тяге Т-образного грифа гарантирует, что нагрузка будет максимальной в сокращенном положении. Следовательно, по мере увеличения веса вы должны работать усерднее, чтобы достичь оптимального сжатия, диапазона движений и сокращения.
С более узким хватом, чем, скажем, версия со штангой, это движение обеспечивает максимальную стабилизацию корпуса. Используя веревочное крепление, что обеспечивает более нейтральный хват и большую амплитуду движений, вы подтягивает вес к средней части тела, с силой сжимает лопатки и медленно опускает вес до полного растяжения.
Как и во всех движениях спины, в целевых мышцах сохраняется постоянное напряжение.
6. Широкая тяга гантели одной рукой
Недооцененное движение для проработки широчайших мышц. Выполняйте широкую одностороннюю тягу гантелей с фиксированным туловищем (помните, никаких скручиваний, поскольку вес подтягивается к бедру).
Очень осторожно, чтобы не делать импульс вверх из нижнего положения.
Хотя подтягивать вес ближе к телу легче, мы собираемся максимально стимулировать широчайшие, поэтому держите локоть как можно шире во всех точках диапазона движения. Опять же, вы моете использовать лямки, чтобы поддерживать напряжение в широчайших от первого до последнего повторения.
7. Тяга штанги одной рукой в наклоне (Т-гриф)
Далее идет односторонняя тяга штанги сбоку. В то время как многие предпочитают вариант этого движения с гантелями для увеличения массы, мы считает, что т-гриф лучше всего подходит для увеличения толщины спины, одновременно стимулируя широчайшие.
Тяга штанги двумя руками традиционно увеличивает массу спины больше, чем любое другое движение. Так почему же не делать это движение одной рукой?
Как и в некоторых других движениях, представленных в этой тренировке, односторонний характер тяги штанги заставляет задействовать больше мышечных волокон, чем при выполнении их двумя руками. Мышца, работающая в одиночку, должна работать усерднее, чтобы переместить вес в полном диапазоне движения.
Кроме того, при односторонней движении отсутствует уравновешивающий вес, который удерживает туловище в правильном положении. Это заставляет верхнюю часть тела скручиваться в одну сторону. Чтобы исправить это скручивание, атлет должен с силой напрячь косые мышцы живота, чтобы создать внутрибрюшное давление, необходимое для стабилизации и защиты позвоночника от чрезмерной вращательной силы.
Таким образом укрепляется кор, и эта дополнительная сила жизненно важна, когда дело доходит до увеличения впечатляющего веса в становой тяге и других многосуставных движениях спины.
Односторонняя работа также помогает скорректировать мышечный дисбаланс и обеспечивает равномерную нагрузку на каждую сторону тела (при работе двумя руками одна сторона тела неизбежно берет верх, когда более слабая сторона начинает давать сбои).
Движение на одной руке дает прекрасную возможность сместить серьезный вес, а также строго изолировать комплекс спины. Чтобы полностью стимулировать максимальное задействование мышечных волокон, используйте лямки и тяните спиной (опять-таки оперируя лопатками), а не бицепсами.
Также важно помнить, что любая степень вращения туловища сведет на нет эффективность этого движения, заставляя противоположную сторону тела работать ногой в середине повторения.
Вместо этого, все время держите свое тело неподвижным и используйте только целевые широчайшие, чтобы тянуть вес. Также немного приподнимите бедро на рабочей стороне (и держит его неподвижно), чтобы добиться лучшего растяжения и, в конечном счете, большего роста.
Тренировка
*Выполните 2 дроп-сета до отказа, в первом с уменьшением веса на 1/4 начального веса, во втором на 1/2 начального веса.