Вы упускаете возможность выспаться ночью, потому что верите в некоторые из следующих распространенных мифов, связанных со сном?😴
Проблемы со сном — это всемирное явление и проклятие существования многих людей. Первый шаг в решении наших проблем со сном и получении необходимого нам отдыха - стать более образованными и развеять мифы о сне, которые могут помешать нам получить отдых, которого мы заслуживаем.
Ниже мы собрали самые распространенные мифы о сне и разоблачили темную сторону науки, которая может привести вас на неверный путь к спокойной ночи, а не к личностному росту.
Уважаемые читатели, мы просим поддержать нас для того, чтобы выпускать больше новых и интересных материалов, которые помогут вам укрепить свое ментальное здоровье.
Отправьте статью своему другу и подруге, кто плохо высыпается💖🙏 Мы уверены, что это поможет, убедитесь в этом😎
Распространенные мифы о сне
1️⃣Миф. Дневной сон - лучшее средство от бессонной ночи
Если вы плохо спали ночью, может быть заманчиво подмигнуть сорок раз, особенно в воскресенье днем после бокала вина и сытного обеда. Конечно, это сладкий способ наверстать упущенный сон?
Следует помнить, что человеческие существа основаны на рутине - мы, по сути, ходячие часы! - говорит Хизер Дарвалл-Смит, автор книги "Наука о сне"
Одна большая проблема во время карантина заключалась в том, что наши ритмы вышли из-под контроля. Не было границы между работой и домом – все слилось.
Другими словами, дремота добавляет еще больше путаницы.
Если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, ваш сон фрагментирован и его качество оставляет желать лучшего.
Дремота только усугубляет фрагментарный цикл.
"Цель должна заключаться в том, чтобы все мы спали одновременно и в определенное время", - говорит Дарвалл-Смит.
Однако дневной сон может помочь некоторым людям, если у них нет хронических проблем со сном.
"Если вы пожилой человек или человек, страдающий хроническими болями, и вы плохо спали одну ночь, дневной сон может быть полезным дополнением. Но не более 30 минут – если вы войдете в состояние глубокого сна, вы будете чувствовать себя разбитым, когда выйдете из него, а не отдохнувшим", - объясняет Дарвалл-Смит.
Еще одно исключение из правила без сна — это если у вас есть ребенок или маленькие дети, которые не дают вам спать по ночам.
"Это другое дело, потому что ваш недостаток сна связан с чем-то, что активно мешает вам. На самом деле это лучшая проблема со сном", - говорит физиолог сна Стефани Ромишевски.
Дневной сон может помочь, хотя это и не идеально. Воспитывать маленьких детей трудно, но напомните себе о том, что они не будут вечно мешать вам спать.
2️⃣Миф. Нужно рано ложиться спать
Это может показаться нелогичным, но, если вы плохо спите, то ложиться спать на час раньше, чем нужно редко является решением проблемы.
"Какой бы ни была причина, как только происходит плохой сон, ваши биологические часы не синхронизированы", - говорит Кэтрин Пинкхэм, психолог, которая руководит клиникой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-i).
Нам нужно начать с чистого листа и снова обучить тело спать.
- Первый шаг - создать более сильную тягу ко сну и запрограммировать свое тело на понимание того, что вы хотите спать семь или восемь часов подряд.
Для большинства из нас мы можем быстро стать невротиками из-за недостатка сна. Это должно произойти всего на одну или две ночи, и страх отступит.
Невротик – это личность в психологии, у которой процесс адаптации к окружающей действительности проходит тяжело и проблематично.
Тревога запускает реакцию "сражайся или беги", и, прежде чем ты это узнаешь, твоя кровать стала сигналом для этого.
"...Что вам нужно сделать, так это проводить меньше времени в постели", - говорит Пинкхэм.
Она объясняет, что разница между обычной CBT и CBT-i заключается в том, что первая лечит беспокойство, возникающее из-за бессонницы, но может не решать проблемы со сном конкретно.
“Люди идут в свою комнату в 9 вечера, но 10 часов в постели – это слишком много. Чем более бдительны мы в отношении времени, тем меньше вероятность того, что мы заснем”
- Лекарство от этого - ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть.
"Люди говорят мне, что они занимаются йогой перед сном, принимают ванну или зажигают свечу и поднимаются в свою комнату в 9 вечера… Но 10 часов в постели, вероятно, слишком много. Тело знает, что ему не нужно так много сна, но оно должно что-то делать со временем, поэтому на то, чтобы заснуть, уходит целая вечность. Чем более бдительными мы становимся в отношении того, который час, тем меньше вероятность того, что мы заснем", - говорит Пинкхэм.
3️⃣Миф. Когда вы просыпаетесь посреди ночи, оставаясь в постели сон придет
Частая проблема, возникающая при нарушении режима сна, — это пробуждение от толчка в одно и то же время глубокой ночью. Возникает беспокойство, усугубляемое невозможностью снова заснуть.
- Заманчиво остаться в постели в надежде, что вы снова заснете, но это не выход.
- Просыпаться в одно и то же время каждую ночь - признак того, что вы настроили свои внутренние часы на пробуждение.
"Когда вы смотрите на настоящие часы, вы подтверждаете, что да, ваше тело поступило правильно, разбудив вас в 3.13 утра", - говорит Пинкхэм.
- Это не только создает шаблон пробуждения, чтобы проверить время, но и вызывает реакцию борьбы или бегства.
Когда вы просыпаетесь, не смотрите на часы. Вместо этого встаньте с кровати, идите в другую комнату и почитайте или послушайте аудиокнигу.
"Измените эмоциональное состояние, в котором вы находитесь", - советует Пинкхэм.
- Как только вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
- И, прежде всего, не поддавайтесь искушению установить будильник на более позднее пробуждение, чтобы восстановить свой недосып!
Пинкхэм также предлагает ежедневно планировать время, чтобы записывать свои тревоги на бумаге.
Советы для сна
- Потратьте 20 минут на то, чтобы написать обо всем, что у вас на уме.
- Определите, с какими из проблем вы можете справиться, и составьте план для каждой из них.
- Также рассмотрите вопросы, которые вызывают гипотетическое беспокойство.
- Признайте, что думать об этом нормально, но осознайте, что завтрашний день невозможно контролировать.
- Отпустите тревоги.
- Цель состоит в том, чтобы убедиться, что кровать больше не является местом для беспокойства, потому что вы решаете эти проблемы в течение дня.
4️⃣Миф. Ваш вечерний распорядок дня является наиболее важным фактором
С детства нас учили тому, как важно правильно готовиться ко сну, будь то теплая ванна, чтение книги или чашка какао или ромашкового чая.
Поэтому удивительно узнать, что наиболее эффективное время для установления нового режима сна — это первый час дня после того как открыли глаза после утреннего пробуждения, а не последний.
"Мы все зациклены на снижении тревожности и расслаблении, но, хотя эти вещи полезны для общего благополучия, они не устранят проблемы со сном", - говорит Римошевски, который считает, что строгий утренний режим является ключевым.
Советы для сна
- Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
- Каждый день в течение следующих трех недель устанавливайте будильник на 6 утра.
- Если вы сможете выставить себя на яркий свет – снаружи или с помощью лампы полного спектра, - вы заметите, что быстрее проснетесь.
- Сделайте какое-нибудь легкое упражнение, а затем поешьте.
Занимайтесь любимым делом, например, танцуйте или слушайте свой любимый подкаст.
Вы не только почувствуете себя намного лучше, вы будете поражены тем, как это влияет на ваш цикл сна – намного лучше, чем любой сложный вечернее время препровождение.
5️⃣Миф. Ваш партнер является причиной вашего бодрствования
Если у вас есть сосед по кровати, который храпит, разговаривает во сне или страдает апноэ во сне, более серьезным заболеванием, из-за которого они задыхаются во время сна, вы можете кипеть от негодования и рассматривать их как источник вашей бессонницы.
Апноэ сна - это расстройство сна, при котором паузы в дыхании или периоды поверхностного дыхания во время сна происходят чаще, чем обычно.
‘Если бы вы только разобрались со своей проблемой, я бы хорошо спал’, - можете негодовать вы.
Но эксперты не поощряют обвинять партнера или тащить его к врачу (хотя апноэ во сне требует медицинской помощи).
"Если бы вы хорошо спали, вряд ли ваш сон был бы так нарушен внешними звуками", - говорит Римошевски.
Когда человек страдает от бессонницы, он становится более чувствительным к тому, что его будят факторы окружающей среды – и это, вероятно, то, что происходит с нами.
“Люди не созданы для того, чтобы спать вместе… Исследования указывают на тот факт, что пары, которые спят отдельно, чаще занимаются сексом и заключают более крепкие браки”.
Подход сомнолога Римошевски заключался бы в лечении человека, лишенного сна, а не храпящего.
"Я бы начала с повышения качества вашего сна. Очевидно, что, если храпящий осознает, что у него есть проблема, и обратится за помощью, это здорово, но изменить другого человека бывает трудно".
Другое потенциальное средство, которое она предлагает, которое звучит очевидно, но сопряжено с большой стигматизацией, — это попробовать раздельные спальни для мужа и жена, если это возможно.
Люди не созданы для того, чтобы спать вместе. Люди, как правило, чувствуют себя плохо из-за того, что не спят в одной постели, но исследования указывают на тот факт, что пары, которые спят раздельно, чаще занимаются сексом и заключают более крепкие браки.
Римошевски объясняет, что у всех разный циркадный ритм – фактически, пары консультируются с ней, чтобы согласовать свои несинхронизированные схемы сна. Это предполагает, что один человек меняет свое отношение к свету и другое поведение, поэтому раздельные кровати кажутся гораздо более простым вариантом!
6️⃣Миф. Восемь часов в сутки - идеальное количество часов для сна
Основным камнем преткновения на пути к достаточному сну является часто цитируемое магическое число в восемь часов, поэтому отрадно слышать, что многим людям это совсем не нужно.
Вероятно, самым известным примером этого была Маргарет Тэтчер (британский политик), которая утверждала, что процветает по четыре часа в сутки.
"Потребности людей в сне разные", - говорит Дарвалл-Смит.
"Вам может понадобиться семь, мне может понадобиться девять… Разные жизненные этапы тоже являются фактором", - говорит маргарет Тэтчер.
Пожилые люди, как правило, легче спят, в то время как подросткам нужно больше, чем большинству. Наши потребности в сне меняются на протяжении всей жизни.
"Эта идея о восьми часах вызывает беспокойство у людей. Они приходят в мою клинику и говорят: “У меня бессонница – я не сплю по восемь часов в сутки”. Правда в том, что им это может и не понадобиться", - говорит Дарвалл-Смит.
7️⃣Миф. Трекеры для сна - лучший способ обеспечить хороший ночной сон
В нашем цифровом мире нас могут обмануть, заставив думать, что решение проблемы плохого сна может быть "взломано" с помощью технологий. Устройства утверждают, что предлагают сложный анализ времени, проведенного в различных фазах сна, но, если вы боретесь со сном, они могут принести больше вреда, чем пользы.
"Я не вижу смысла в устройствах для отслеживания сна", - говорит Пинкхэм.
Если вы уже знаете, что плохо спите, все, что может сделать трекер, это доказать, насколько все плохо. Существует даже состояние, известное как ортосомния, при котором страдающие становятся одержимыми идеей идеального ночного сна.
Ортосомния - это расстройство, связанное с повышенным вниманием к здоровому сну.
Опасность отслеживания сна заключается в том, что это может заставить вас изменить свое поведение, чтобы компенсировать предполагаемый плохой сон.
Кто-то может сказать: “Мое устройство показывает, что прошлой ночью у меня был прерывистый сон, поэтому я не пойду в спортзал позже, если почувствую усталость”.
"Если бы вам не дали эти данные о сне, вы бы прислушались к своему телу", - говорит Пинкхэм.
Вы также не можете управлять стадиями сна на микроуровне.
Люди приходят к Пинкхэм: “Смотри! Я не получаю достаточного количества быстрого сна (сна со сновидениями)”
Ну и что с того? И является ли устройство точным?
Лучшей формой самоконтроля может быть ведение дневника сна.
В течение двух недель записывайте не только, во сколько вы ложитесь спать и встаете, но и сколько кофеина или алкоголя вы выпили и в какое время, что вы ели и сколько упражнений вы делали.
Вы можете заметить, что что-то конкретное вызвало плохой сон, например, интенсивная тренировка в 7 вечера, что означало, что вы ложились спать с повышенной частотой сердечных сокращений.
Также займитесь отслеживанием жизни.
Что у вас на уме – вы беспокоитесь о том, чтобы обсудить вопрос с коллегой? Возникло ли что-то конкретное в течение дня? Это предоставит доказательства того, что влияет на ваш сон.
8️⃣Миф. Вы можете спать, когда вы очень устали
Меньшее количество сна может помочь нам найти больше часов в день для работы, – но это негативно скажется на нашем здоровье.
Исследования показали, что сон всего по четыре часа в течение шести ночей подряд может увеличить стресс, кровяное давление, что может привести к диабету 2 типа. Недостаток сна также ослабляет нашу иммунную систему, делая нас уязвимыми для инфекций и болезней.
9️⃣Миф. Кнопка повтора будильника помогает вам проснуться
Вот причина, чтобы вскочить с постели по первому сигналу тревоги. Мало того, что включение повтора может затруднить пробуждение, потому что вы начинаете входить в новый цикл сна, этот фрагментированный сон также заставляет вас чувствовать себя более сонным в течение дня, поскольку он менее восстанавливает силы, чем непрерывный сон.
Вход в новый цикл сна, а затем повторное пробуждение по окончании сна может вызвать инерцию сна – чувство вялости, когда мы все еще наполовину спим, что затрудняет пробуждение, чем если бы вы встали с первым будильником.
🔟Миф. Употребление алкоголя расслабляет и помогает уснуть
Использование алкоголя для улучшения сна - ложь. Для многих алкоголь может показаться необходимым для ‘выключения’. Это потому, что его первая реакция - расслабить нас, усиливая расслабляющее вещество в мозге, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая успокаивает мозг и нервную систему и имеет тенденцию быть низкой у людей с бессонницей и беспокойством.
Цикл употребления алкоголя перед сном может повлиять на качество сна позже, даже если это помогает некоторым людям заснуть.
"Практика создает модель, при которой мозг начинает нуждаться в алкоголе для выработки ГАМК, вместо того, чтобы использовать наш собственный", - говорит диетолог и преподаватель йоги Шарлотта Уоттс в своей книге "Эффект снятия стресса".
Обеспечение хорошего уровня магния (зеленые листовые овощи богаты магнием) является эффективным.
Для стимулирования гормонов сна чаи работают для меня. Я обращаюсь к ромашке, а фенхель и мята помогают пищеварению, так как стресс, накопившийся в кишечнике, может быть связан с проблемами со сном. Очищающий чай Пукка просто великолепен.
1️⃣1️⃣Миф. Сон одинаков и для женщины и для мужчины
Вы когда-нибудь обнаруживали, что утром вытаскиваете себя из постели, в то время как ваш муж или жена по дому вскакивает, как чёртик из табакерки?
Исследования показали, что женщины более склонны к проблемам со сном, чем мужчины – в основном из-за гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые колеблются в зависимости от менструальных циклов и влияют на регуляцию сна в мозге.
Это новое открытие, поскольку до недавнего времени большинство исследований сна проводилось на мужчинах.
1️⃣2️⃣Миф. Чем больше сна, тем лучше
Точно так же, как слишком мало сна может быть вредным для здоровья, так и слишком много.
Шон Янгстедт из Университета штата Аризона говорит, что привычный сон в течение восьми часов или дольше может нанести такой же вред нашей продолжительности жизни, если не больше, чем слишком мало сна.
Эксперты предполагают, что это может быть связано с тем, что длительное пребывание в постели может отнимать у нас весь день и отнимать время, которое мы могли бы потратить на активную деятельность.
Дорогие читатели, мы подготовили для вас бонусный 1️⃣3️⃣ый миф, который вы сможете узнать
✅Ставьте палец верх👍, пишите комментарий✍.
Подписывайтесь, на канал, чтобы не пропустить полезные и интересные статьи для личностного роста и ментального здоровья и благополучия.
Делитесь статьей с друзьями🙏😊