Всем привет!
Это Дмитрий Горбунов - спортсмен и веган.
Сегодня я начну серию постов для спортсменов. Расскажу о том, как надо питаться, чтобы мышечная масса росла быстрее.
Питание играет не последнюю роль в увеличении общей массы тела, и именно оно определяет скорость набора мышечной массы (но главное для мышц – отягощения, физические нагрузки, сигнал на рост).
Про белок.
На сыроедении менее быстрый метаболизм, чуть ниже температура, меньше токсинов, меньше тратим калорий, меньше надо белка. Необходимо учитывать аминокислотный профиль (аминокислоты это составная часть любого белка), т.е. знать, какие именно аминокислоты и сколько их входит в продукт. Надо миксовать пищу, чтобы получать разные белки.
Норма белка в среднем 2г на 1 кг тела в день для набора мышечной массы.
Упор делаем на L-аргинин (тыквенные семечки, грецкий и кедровый орех), L-креатин, который синтезируется внутри тела из метионина (миндаль, кунжут, семечки подсолнечника и другие орехи, соя), глицина (соя, тыквенные семечки, нут, грецкий орех, спирулина, арахис, амарант и др.) и аргинина (различные семечки и орехи). Из продуктов животного происхождения, где он присутствует (особенно в говядине), мы его не получаем, так как не употребляем, и на BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми связями), например, из арахиса или спортивного питания.
Пшеничный глютен не очень хорошо усваивается, поэтому не налегаем.
Чтобы ускорить прохождение белка по ЖКТ, надо использовать специи + клетчатку (некрахмалистые овощи, зелень). Фрукты с белком нежелательно, т.к. в присутствии сахаров начинается брожение. Хотя мне это не мешает делать коктейли из бананов с подсолнечным протеином. Надо смотреть на самочувствие, как реагирует тело. Если тяжело, то не миксовать.
Источники белка на сыроедении: гречка зеленая, чиа, амарант, бобовые (индивидуально), конопля, тыквенные и другие семечки, орехи, пшеничные (индивидуально).
Про углеводы.
Чем слаще, тем проще углевод. Если нужна быстрая энергия до, во время физических упражнений и сразу после, то едим сладкое. Иначе многие сыроеды, употребляя только сладкие плоды, могут заработать инсулиновую резистентность и стать раздражительными. А инсулин важен для набора мышечной массы.
Если есть сладкое и ничего не делать (физически), то организм привыкнет. А чем выше чувствительность к сахару, тем выше потенциал для набора мышечной массы.
Для мужчин повышение уровня сахара в крови ведет к снижению тестостерона и наоборот.
Также нужно помнить, что углеводы - это один из ключевых факторов активации и релаксации центральной нервной системы. 25% глюкозы из крови потребляет мозг.
Интересный факт. Фрукты это в основном фруктоза (не все, конечно, есть разное соотношение фруктозы и глюкозы в них). Она усваивается без участия инсулина и складируется в печени в виде гликогена – для аэробных нагрузок. А мышцы растут при запасе гликогена в них самих. Если нужна масса, делаем упор на глюкозу, если жиросжигание – на фруктозу. Но при этом должны быть соответствующие тренировки, т.е. глюкозные продукты перед силовой (для набора мышц), фруктозные – перед занятием на выносливость (например, бег). Здесь ещё рекомендации питания зависят от генетики и образа жизни: может быть нарушен обмен веществ (углеводный, жировой и пр.).
Делаем упор на углеводы - не в плане налегаем на них бесконтрольно, а в плане распределения доли этих моносахаридов среди всего количества простых углеводов в рационе. Доля сложных углеводов – около 80%.
Источники глюкозы: бананы, виноград, хурма, ананасы, манго, семена гречихи, финики, сухофрукты (слегка повышают температуру при усваивании).
Фруктоза: цитрусовые, например, слегка снижают температуру, освежают.
Сложные углеводы: черный псевдорис, зелёная гречка, бананы, хурма, другие овощи (крахмалистые и нет) и фрукты.
Углеводный обмен своего организма можно точно выяснить с помощью генетического теста и построить идеальное питание. Спроси меня про это тестирование, если еще не делал.
Продолжение про витамины, минералы и клетчатку читайте в моем следующем посте!
Автор Дмитрий Горбунов
