Любая тренировка, кардио или работа с железом, приносит организму стресс. Восстановление — важная часть, которую лучше не игнорировать, а наоборот: помогать мышцам быстрее прийти в себя.
Чтобы это сделать максимально эффективно, следуйте чек-листу: рекомендации подходят для новичков и профессиональных атлетов.
Отдых после занятий
Отдых — важная часть тренировочной программы. Если не давать организму достаточно времени на перерыв, он не успеет восстановиться. Вы будете ощущать тело тяжелым и неподъемным, что может привести к потере мотивации.
Между тренировками должно проходить не менее 24 часов. Если чувствуете, что вам не хватило времени, возможно, вам понадобится от 48 до 96 часов. Отдых, как и тренировочный план, — индивидуален и зависит от подготовленности организма и нагрузки, которую вы даете.
Полноценный сон
В первую очередь, к отдыху относится качественный и здоровый сон. Когда человек спит, в организме происходят важные процессы: восстанавливаются определенные органы, системы тела и мышцы. Важно не только количество часов, которые приходятся на сон, но и сам график сна. Отходить ко сну нужно около 22 часов (или хотя бы до полуночи), и спать не менее 8-9 часов.
Питание после тренировки
Как быстро восстановятся организм и мышцы зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, включать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, микроэлементы и много воды.
Во время физических нагрузок организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восстановить после. Например, сразу принять порцию белка. Это реабилитирует мышцы, защищает от повреждений и помогает организму набраться сил. Через час необходимо съесть углеводы и восполнить запас гликогена.
Что можно съесть после тренировки:
- творог с фруктами;
- протеиновый смузи;
- тост из цельнозернового хлеба, ломтик индейки или курицы, кусочек сыра, листья салата;
- салат из консервированного тунца с огурцом;
- греческий йогурт с фруктами и медом.
Заминка
Растяжка после занятий помогает тканям восстановиться и вывести молочную кислоту. Если выполнять заминку, атлет чувствует себя лучше, мышцы становятся мягкими и эластичными, снижается риск травм и усталость.
Массаж
Хороший массаж улучшает кровообращение, расслабляет “забитые” и напряженные мышцы, усиливает отток лимфы и улучшает восстановительный процесс. В зависимости от нагрузки необходимо посещать сеансы массажа не реже чем 1 раз в месяц. Дополнительно можно делать самомассаж роликом или перкуссионным массажером.
Горячая ванна или баня
Теплая ванна, а лучше — баня, увеличивают циркуляцию и обменные процессы в организме. Из-за высокой температуры увеличивается температура тела, происходит приток артериальной крови к тканям организма и выводятся продукты распада. Процесс помогает организму быстрее восстановиться после напряженной физической нагрузки. Посещать баню желательно раз в неделю. Не рекомендуется ходить в баню каждый день, накануне забега или интенсивной тренировки .
Восстановительный спортпит
Спортпит — это не «вредная химия» или препараты, на которые быстро “подсаживаешься”, как могут подумать начинающие атлеты.
Восстановительные добавки — удобный формат питания, в составе которого учитываются все необходимое для организма спортсмена.
Спортивное питание для быстрого восстановления — важная категория добавок. Продукт восполняет потраченные мышечные ресурсы, поддерживает все системы и биохимические процессы в организме. Это не только помогает быстрее восстановиться, но и ускоряет тренировочный прогресс, сводит к минимуму развитие перетренированности и негативные последствия от спортивных занятий.
Можно употреблять разнообразные спортивные добавки: каши, протеин, восстановительные напитки, магний, целые комплексы. Как бонус, в таких продуктах содержится удобная форма белка. Она помогает организму быстрее употребить и усвоить нужное количество этого нутриента.
Виды добавок для восстановления:
- восстановительный напиток: помогает мышцам и организму быстрее реабилитироваться после тяжелых физических нагрузок;
- жидкий магний: предотвращает мышечные спазмы и снижает усталость;
- веганский протеин: богатый растительным белком (83%) и содержит незаменимые для организма аминокислоты;
- L-Carnitine: пищевая добавка стимулирует выведение жиров во время аэробных упражнений, помогает быстрее восстановиться, способствует выносливости мышц и уменьшению хронической усталости;
- сывороточный протеин: обеспечивает 74% белка, богатого BCAA, способствует увеличению и поддержанию мышечной массы;
- протеиновая безглютеновая каша: в составе — сбалансированное соотношение белков и углеводов, что делает ее отличным приемом пищи после тренировки;
- комплекс ZMA: содержит магний и цинк, работает на повышение эффективности сна и процессов восстановления, повышает мышечную силу и сопротивляемость, ускоряет заживление микроповреждений, полученных в результате интенсивных тренировок.
Каким из способов воспользоваться, решать вам: лучше совмещать все методы. Так организм и мышцы быстрее восстановятся после интенсивных нагрузок, и у вас появится желание скорее вернуться к тренировкам.