Самый главный вопрос любой диеты или протокола питания: что есть можно, а что нельзя? FODMAP - протокол, рассчитанный не на снижение веса, а на оздоровление кишечника и ЖКТ, поэтому не удивляйтесь, увидев в разрешенных продуктах сахар и арахисовое масло, а в запрещенных - брокколи и творог.
Есть в протоколе и такие продукты, действие которых на ваш кишечник определяется количеством. Например, 75 г краснокочанной капусты съесть можно, а вот 150 г уже нельзя.
Под абсолютным запретом оказываются лук и чеснок, причем даже в сушеном виде, продукты с глютеном и лактозой (отличный способ выяснить с ними персональные отношения и не вестись на поводу модных диет), яблоки и хурма, нут и чечевица (наш любимый хумус больше 20 г, вафли из чечевичной и нутовой муки отправляются туда же - в стоп-лист 😭), цикорий, мёд и много чего ещё, что мы без зазрения совести считаем продуктами натуральными, полезными и правильными.
Авторы FODMAP создали мобильное приложение (оно платное и на английском языке), где вы можете проверить любой продукт на содержание ферментированных олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.
Все продукты там обозначаются по принципу светофора:
🚦 красный - следует исключить;
🚦 жёлтый - можно, но в указанном количестве;
🚦 зелёный - можно употреблять.
Напомню, полностью все "красные" продукты исключаются не более, чем на 6-8 недель. Затем вы постепенно возвращаете в свой рацион по одному продукту, прислушиваясь к реакции организма.
К вечно "зелёным" продуктам относятся яйца, рыба и морепродукты, мясо. Остальное - сверяемся со списком. Список я составила на основе книги Питера Гибсона и Сьюзан Шеферд - авторов FODMAP.
Выглядит он так (посмотрим на примере круп и орехов):
Вы можете скачать себе полный файл в PDF-формате, чтобы пользоваться им по необходимости.
На первую неделю своего FODMAP-питания я уже составила меню; осталось всё приготовить, рассчитать калорийность и размер порции.
А пока я еще не погрузилась с головой в новый эксперимент, поделюсь с вами своим фирменным рецептом мясной солянки (обещала 😉), но уже завтра.
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)