Улучшить внешний вид, тонизировать тело и похудеть поможет самомассаж.
Благодаря упражнениям для массажа восстанавливается и нормализуется кровоснабжение мышц и кожи, ускоряется обмен веществ, расслабляется тело, проходит усталость и улучшается настроение. Научившись делать самомассаж тела, ты сэкономишь не только свое время, но и деньги.
Насколько эффективен самомассаж и в чем его польза?
Если сравнивать по эффективности самомассаж и массаж, выполненный профессиональным массажистом, последний, конечно же, выигрывает. Но регулярно посещать массажные кабинеты, в силу разных причин, могут далеко не все. А самостоятельно освоить приемы самомассажа и выполнять процедуру может каждый желающий.
Главное - регулярность и правильная техника самомассажа. Регулярные процедуры дают накопительный эффект - ускоряется обмен веществ, локально улучшается кровоток, уменьшается мышечный спазм, снижаются болевые ощущения и мышечное напряжение.
Кроме того, есть еще миофасциальный релиз. По отзывам специалистов по лечебной физкультуре, он ничем не уступает профессиональному.
Противопоказания
- Самомассаж не проводят при острой форме любого заболевания, кровотечении, воспалительных процессах.
- Категорически запрещается массаж при опухолях - злокачественных и доброкачественных, психических заболеваниях, гнойных процессах любой локализации, аневризме сосудов, инфекционных и грибковых заболеваниях.
- Лимфаденит, тромбозы, болезни крови также входят в список абсолютных противопоказаний самомассажа.
Основные приемы самомассажа
Поглаживание
Идеально для начала и перехода между разными приемами массажа. Поглаживания выполняются ладонями. Движения должны быть медленные, без усилий, едва ощутимые. Направление поглаживаний может быть продольным, поперечным, кругообразным и спиралевидным. Такой прием массажа помогает отшелушить омертвевшую кожу, расслабить мышцы и повысить эластичность кожи.
Растирание
После мягких поглаживаний плавно переходи на растирание, усиливая надавливания - кожа должна сдвигаться при движении рук. Выполняй растирание внутренней стороной кисти или ее ребром. Также можно проводить этот прием массажа пальцами. Кожу растирай круговыми или прямолинейными движениями. Для достижения лучшего эффекта - проводи массаж после горячего душа, ванны или бани. Не растирай участки кожи, которые отекли - им, наоборот, необходим отток крови, а не приток.
Разминание
Теперь приступим к основному приему массажа - разминанию. После поглаживаний и растираний мышцы расслабляются - становятся мягче, чем до начала самомассажа тела и легче оттягиваются от кости.
Разминание улучшает кровоток, снижает напряжение мышц. Прием массажа заключается в оттягивающих и придавливающих движениях, т.е. для начала оттяни кожу от кости, затем прижми ее обратно. Захватывай кожу всей ладонью, включая пальцы. Каждый сеанс старайся разминать тело более энергично. Важно сделать захват сильнее для поддержания эффекта - мышцы быстро привыкают к постоянной, не меняющейся нагрузке.
Вибрация
Это завершающий прием массажа. Выполняй его только на расслабленные мышцы тела. Тыльной или боковой стороной ладони постукивай тело, начиная от запястья. Если имеется сердечная и почечная недостаточность - проводить массаж над сердцем и почками противопоказано. Также не следует массировать заднюю часть шеи и плеч, если болезненность данного отдела не проходит продолжительное время - это может свидетельствовать о таких недугах, как остеохондроз, остеоартроз и другие заболевания, в том числе и инфекционные.
Самомассаж спины
Процедуру проводят стоя или сидя.
- Вначале круговыми движениями разомни зону шеи и плеч.
- Затем правой рукой возьми себя за левое ухо и потяни к правому плечу. Аналогично повтори левой рукой. Выполни прием поочередно несколько раз.
- Протягивающими движениями поглаживай шею, спускаясь по направлению к плечам. Возвращаясь к шее, проминай ее.
- Начинай разогревать поясницу: заведи руки за спину и разминай поясничный отдел энергичными круговыми движениями. Выполняй самомассаж до тех пор, пока не почувствуешь расслабление и тепло. Обычно на это уходит не менее 5 минут.
- Насколько получается достать руками, промни мышцы спины вдоль позвоночника. Отлично, если получается массировать костяшками, не получается, значит, работай пальцами.
- Бока желательно проработать вакуумной банкой - это улучшает состояние кожи и уменьшает жировые отложения.
- Массаж полезно завершить растиранием спины скрученным в 3-4 витка жестким полотенцем - от надплечья в направлении к области таза. Таким же образом растирают грудь, бедра и другие части тела.
Важно: все манипуляции выполняй на мышцах около позвоночника, не надавливая на него, чтобы не спровоцировать травму. Руки должны двигаться от нижних конечностей вверх (от периферии к центру) и от позвоночника к бокам - в соответствии с током лимфы.
Расслабление мышц после домашнего фитнеса
Массаж после тренировки ускоряет восстановительные процессы в мышцах, уменьшает крепатуру и способствует расслаблению.
- Расслабь мышцы и медленно поглаживай кожный покров над ними. Так ты подготовишь мышечные ткани к более интенсивному воздействию, а организм запустит выработку дофамина и окситоцина - это снизит посттренировочную боль.
- Постепенно повышай интенсивность поглаживаний поверхности кожи и прислушайся к своим ощущениям. Когда мышцы станут мягкими, начинай разминать их костяшками, пальцами или ребром ладони.
- Если спустя 8-10 минут ты почувствуешь зуд под кожей, значит, в мышечной ткани усилилась циркуляция крови и ты все делаешь правильно. Через 2-3 минуты кровь отхлынет, и в мышцах появится чувство приятной расслабленности.
Самомассаж лица
Перед тем, как выполнять самомассаж, очисти лицо от макияжа специальным средством. Для лучшего скольжения нанеси на кожу небольшое количество нежирного масла или крема и начинай легкие поглаживания шеи в направлении снизу вверх. Массирующими движениями проработай лицо, начиная со лба, по направлению лимфотока. Смой остатки масла и нанеси увлажняющий крем.
Все прикосновения выполняй только по массажным линиям, по направлению к околоушным лимфатическим узлам, спускаясь затем к надключичным узлам.
Чтобы избавиться от морщин основной упор делай на поглаживание подушечками пальцев. Если цель - подтянуть контур лица, обязательно применяй постукивание подбородка и нижней челюсти тыльной стороной ладони.
Как правильно проводить самомассаж
- Выполняй массаж чистыми руками. Для наилучшего эффекта смазывай руки и тело маслами.
- Делай самомассаж на чистом теле. Расслабленные мышцы после душа лучше поддаются массажу.
- Не проводи массаж при признаках ОРВИ, повышенной температуре, кожных заболеваниях. Не массируй живот во время беременности или менструации.
- Не рекомендуется выполнять массаж после эмоционально напряженного дня. Это может перегрузить нервную систему.
- Проводи массаж систематически, уделяя не менее 15 минут на сеанс.
- Не массируй лимфатические узлы. Движения должны быть направлены с учетом лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам. Например, от кисти руки к локтю, от колен к паху, от позвоночника в стороны и тд.
- Во время самомассажа постарайся расслабить массируемую мышцу.
Ваша Григорьева Елена