Зимние тренировки нагружают организм не меньше, чем изнуряющая жара. Кажется, что мы меньше потеем, меньше теряем энергии и жидкости, пить не хочется, но эти ощущения обманчивы.
За длительную тренировку зимой на улице спортсмен может потратить до 2000 ккал. Сжигается гликоген, теряется влага через дыхание и пот, вместе с потом выходят необходимые мышцам и нервной системе электролиты.
Чтобы увеличить эффективность тренировок и поднять работоспособность на соревнованиях, необходима дополнительная подпитка организма. При какой длительности нагрузки использовать питание, зависит от уровня подготовки. В среднем, если тренировка или соревнование длится более 1 часа, может понадобиться питание.
Например, на 1-1,5 часа достаточно только напитка, на 1,5-3 часа — напитки и углеводные гели, более 3 часов — напитки, углеводные гели, батончики и другое твердое питание. На соревнованиях дополнительно могут пригодиться шоты и солевые капсулы.
Ниже рассказали подробнее, какой спортпит брать с собой на зимнюю тренировку или гонку и как сделать так, чтобы питание не замерзло. В нашем магазине представлен большой выбор спортивного питания для круглогодичного использования.
Спортивное питание для выносливости в холодное время года
Питье
Восполнение потерянной жидкости — первое, о чем должен заботиться спортсмен, чтобы повысить выносливость. Для этого подойдут любые безалкогольные напитки, но лучше всего с этим справляются изотонические напитки.
Изотоник — спортивный напиток, который содержит необходимую концентрацию электролитов и углеводов, чтобы поддерживать эффективную работу организма. Концентрация веществ в составе рассчитана на быстрое всасывание, поэтому изотоники эффективнее других напитков.
Наиболее выгодная форма напитка — порошок, который нужно растворить в воде. Если участвуете в ультрамарафоне, удобно взять изотоник в шипучих таблетках, чтобы на пункте питания пополнить запасы воды и растворить в ней напиток.
Старайтесь не использовать незнакомое спортивное питание во время соревнований, чтобы избежать проблем с желудком. Спортивное питание должно быть знакомо организму и обкатано на тренировках.
Углеводы
Энергетические гели — углеводные концентраты, дающие “топливо” организму. В его состав входят углеводы, иногда соли, кофеин и другие добавки.
По консистенции гели бывают жидкие и густые, которые обязательно нужно запивать водой. Как правило, чем более густой гель, тем больше концентрация углеводов и тем дольше он не застывает. Если нет возможности держать гели в тепле под одеждой, выбирайте более густые.
Спортивное питание может замерзнуть на холоде, поэтому держите его ближе к телу. Надевайте беговой рюкзак или поясную сумку под верхнюю одежду, чтобы питание не замерзало.
Батончики и твердое питание
На гонки более 3-4 часов нужно твердое питание, чтобы избежать проблем с пищеварением. Самое популярное твердое спортивное питание — батончики. В составе те же углеводы для восполнения энергии, иногда соли, протеин, витамины и другие добавки.
Спортивные батончики удобно брать с собой на лыжные тренировки, чтобы перекусить в перерыве. Лыжи требуют много энергии, даже если это пеший поход выходного дня. Возьмите пару батончиков в рюкзак, чтобы подкрепиться на привале. Легкие, калорийные и с разными вкусами. Батончики с протеином помогут мышцам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.
Если надоели гели и батончики, попробуйте вафли или жевательные конфеты. В одной вафле 150 гр углеводов для поддержания энергии и 1 гр протеина для защиты мышц и быстрого восстановления. Пачка жевательных конфет из 8 штук по составу равна 2 гелям.
Солевые капсулы или таблетки
Если не любите спортивные напитки из-за вкуса, используйте солевые капсулы. В них есть необходимая порция электролитов, чтобы поддерживать работоспособность организма. Запивать можно любым напитком.
Капсулы легко брать с собой и принимать на ходу. В зависимости от дозировки, достаточно принимать 1 капсулу раз в 30-60 минут тренировки или соревнования.
Как правило, выгоднее покупать большую фасовку в банке и брать с собой на гонку в маленьком пакетике. В продаже есть и маленькие фасовки по 3 таблетки.
Энергетические шоты
Маленькие бутылочки с концентратом энергетического напитка. Обычно их применяют ближе к концу гонки, чтобы “взбодрить” нервную систему, поднять концентрацию и подключить резервы организма.
Шоты всегда выпускаются в жидком варианте. Зимой могут быстро замерзнуть, поэтому обязательно держите их в тепле.
3 основных правила, чтобы не заморозить питание зимой
- Надевайте подсумки и беговые жилеты с питанием под верхнюю одежду. Достать питание на ходу будет сложнее, но так тепло от тела не даст питанию замерзнуть
- На лыжах используйте специальные термобаки на пояс, которые сохраняют напиток теплым до 3 часов. В дополнительный карман термобака можно закинуть пару гелей или батончиков, они немного подмерзнут, но не застынут.
- На зимних ультратрейлах можно брать с собой портативные химические грелки для рук. Они не только отогреют питание, но и согреют вас в экстренной ситуации.