В продуктовые магазины мы ходим очень часто. Для некоторых это даже обязательное задание в ежедневном списке дел. Но покупаем ли мы достаточное количество тех продуктов, которые поддерживают здоровье нашего организма? И какие вообще могут входить в их число? В статье расскажу, что рекомендую покупать и готовить регулярно лично я.
1. Нут и чечевица
Бобовые - прекрасный источник растительного белка, медленных углеводов и клетчатки. В них так же много витаминов группы В, кремния, марганца, кобальта и железа. Конечно, есть сотни их видов: маш, бобы эдамаме, фасоль. Но наиболее универсальными я считаю нут и чечевицу (особенно красную).
Что можно приготовить?
*не забудьте замочить на 12-24 часа перед приготовлением*
- карри с рисом на кокосовом молоке
- веганские котлеты
- хумус
- (из нута) конфеты, шоколадную пасту, печенье
- (из чечевицы) лазанью, пасту болоньезе, веганские вафли
2. Тофу
Довольно спорный продукт: некоторые кричат о его вреде для организма, другие же советуют есть на ежедневной основе. Несмотря на всё это, пару раз в неделю тофу, всё же, стоит включить в свой рацион. Это отличный источник легкоусвояемого белка (со всеми незаменимыми аминокислотами) с минимальным содержанием углеводов, а так же фосфора, кальция, магния.
Что приготовить?
Тофу универсален во всех смыслах. Он не имеет своего вкуса, поэтому обладает свойством перенимать его у продуктов, с которым его готовят. Соевый сыр можно добавлять как в десерты, так и в основные блюда.
- тофники (сырники из тофу)
- запечённый тофу с овощами
- пасту с тофу
- тофу-творожок
- чипсы из тофу
- веганские вафли
- сладкую или солёную намазку
3. Крестоцветные
Сульфорафан, витамин С, антиоксиданты, витамин К, кремний - всё это содержат в больших количествах крестоцветные. К ним относятся брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капусты, кресс-салат, бок-чой и т.д. Об их пользе спорить практически невозможно (главное - есть их в термически обработанном виде, как правило).
Что же можно приготовить?
- крем-суп
- запечь в специях
- овощную лазанью
- пад-тай с овощами
- минестроне
- стейк из капусты
4. Гречка и неочищенный рис
Крупы совсем недавно считали настоящим злом из-за содержания в них углеводов. Однако бояться их совсем не стоит: это не те же самые, что содержатся в сахаре или картофеле-фри. Гликемический индекс ядер гречки составляет 50 единиц, охлаждённого неочищенного (бурого) риса - 50 единиц. Обратите внимание, именно охлаждённого. В таком состоянии значительно снижается гликемическая нагрузка и вырабатывается полезный для организма резистентный крахмал. Подробнее об этом здесь.
Что приготовить?
*не забудьте замочить рис на 3-8 часов перед приготовлением*
- использовать в качестве гарнира
- нутовый карри с рисом
- рисовые конфеты
- гречку с овсяным/любым другим растительным молоком
- ризотто из риса и даже гречки
- (из зелёной гречки) творожок, панкейки
- веганские котлеты
5. Орехи
Орехи - маленькие источники огромного количество микро- и макроэлементов, а так же ненасыщенных жиров. Несмотря на высокую калорийность, они дают максимум пользы. Даже пару штучек способны на несколько процентов повысить потребляемые вещества в ежедневном рационе человека. Особенно рекомендую кедровые, грецкие, миндаль и кешью.
Что приготовить и куда добавить?
*не забудьте замочить на 6-12 часов перед употреблением*
- добавить в каши, смузи
- приготовить трюфели
- козинаки
- полезную пахлаву или ореховый пирог
Что бы вы добавили в этот список? Делаем вторую часть?
