Каждый атлет задавался вопросом: как сохранить мышцы при похудении? Оно и неудивительно, в процессе набора мышечной массы спортсмены нередко обзаводятся небольшой жировой прослойкой. Однако, в обществе давно витает мнение о том, что сохранить мускулатуру и избавиться от лишнего веса невозможно, так как мышцы будут разрушаться от недостатка белка. На практике все обстоит иначе. Худеть и сохранить мышечные ткани в неизменном виде можно, если человек подойдет к делу с холодной головой и точным расчетом.
Почему уходят мышцы при похудении
Как известно, процесс похудения включает в себя 2 обязательных компонента:
- выполнение высокоинтенсивных упражнений;
- правильное питание.
Если спортсмен выполняет оба условия, его организм столкнется с серьезным стрессовым фактором — дефицитом энергии. Мускулатура является источником той самой энергии. Если организм будет испытывать нехватку белковых элементов, тело будет быстро сжигать скрытые запасы данного вещества. При активации “защитного механизма” мышечная масса будет убывать с огромной скоростью.
Основная причина “ухода” мышц при похудении — неправильная схема питания, которая не подразумевает наличие блюд с высоким содержанием белка. Чтобы выстроить правильную диету, необходимо взять в расчет все индивидуальные особенности организма. Если вы хотите сохранить мышцы и не навредить своему здоровью, составление рациона нужно доверить профессиональному диетологу или инструктору.
Что уходит при похудении в первую очередь: жир или мышцы
Несмотря на то, что похудение направлено на сжигание жира, в первую очередь организм “потеряет” именно мускулатуру, так как будет активно использовать “скрытые” белковые ресурсы.
Чтобы попрощаться с лишним весом, а не с мышечной массой нужно следить за количеством белка, который поступает в организм. Диетологи рекомендуют употрублять не менее 2-3 граммов вещества на 1 килограмм (кг) массы тела. Если вы весите 90 килограммов, то ваша суточная норма белка будет составлять — 180-270 граммов. Употребляя такое количество белковых элементов, спортсмен забудет о чувстве голода и недомоганиях, связанных с похудением.
Кроме того, для похудения без потери мышечной массы должны быть соблюдены следующие условия:
- регулярный характер тренировок (не менее 3 раз в неделю);
- здоровый сон (не менее 10 часов в сутки);
- отсутствие стрессовых факторов;
- полный или частичный отказ от пагубных привычек (алкоголь, никотин);
- соблюдение всех рекомендаций инструктора.
Несоответствие хотя бы с одним пунктом может привести к ухудшению самочувствия и отсутствию положительных результатов.
Высокая интенсивность занятий — гарантия сохранения мышечной массы
Главенствующие факторы, которые стимулируют организм на сохранение мышц в период похудения — высокая интенсивность тренировок и снижение объема подходов, повторений. Спортсмену необходимо работать с аналогичным рабочим весом, который был использован до начала диеты, что не терять мускулатуру. Количество подходов/повторений должно быть снижено минимум в 2 раза, чтобы мышцы могли сохраняться.
Как правило, данный подход используется в тех случаях, когда атлет придерживается очень строгих диет (полное исключение углеводов и т.д.). Если вы будете в соответствии с менее жесткими диетами, объем нагрузок может быть увеличен.
Выдержать идеальный баланс между объемом нагрузки и количеством потребляемых калорий под силу только опытным атлетам и профессиональным тренерам. При возникновении затруднений рекомендуется обратиться за помощью к компетентному специалисту.
Почему переход от диеты к набору мышечной массы должен быть постепенным
Гормональная адаптация — период перехода организма от одного “режима работы” к другому. Между набором мышечной массы и строгой диетой должно быть выдержано определенное время, которое позволит вам адаптироваться к новым пищевым правилам.
Данный принцип работает в обоих направлениях. Прибегать к тяжелым нагрузкам сразу после окончания диеты не стоит, так как организм израсходовал большое количество биоматериалов, требуемых для питания мускулатуры. Правило “золотой середины” гласит, что залог сохранения оптимальных физических кондиций — постепенное увеличение нагрузки.
Жир уходит, мышцы остаются: подборка советов
Для достижения максимального эффекта желательно соблюдать простые правила. К их числу относятся:
- основная часть калорий употребляется после окончания тренировочной сессии;
- поэтапность перехода от одной фазы к другой;
- поддержание высокой интенсивности занятий;
- снижение объема физических нагрузок (уменьшение подходов/повторений).
Соблюдая стандартные рекомендации, атлет сможет избавиться от лишнего веса, сохранив мускулатуру в неизменном состоянии. Самое главное — подготовить организм к грядущим изменениям и преследовать свою цель.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness