Приседание плие на 4 счёта
3 приседа на 4 поднимаемся. Колени в стороны, стопы развёрнуты, бёдра развёрнуты. 45 секунда на выполнение, 15 секунд отдыха. Встряхните ноги и приступаем к следующему упражнению.
Выпады по диагонали со сменой ног
Лева нога уходит по диагонали назад, бёдра прямо. В верхней точно не выпрямляемся, колени всё время чуть согнуты. Бёдра в одной плоскости, корпус чуть-чуть наклонён. Колено опорной ноги всё время над стопой - это очень важно. Закончили, сделали вдох выдох и движемся дальше.
Падаем на коврик, упражнение отведение бедра назад и в сторону
45 секунд на каждую из ног. Встаём на четвереньки, бёдра в одной плоскости, колени смотрят вниз пяточки в потолок, угол в коленях 90 градусов. Спину стараемся держать как можно ровнее. Работая правой ногой следим, чтобы правое бедро не уходило наверх. Не забывайте дышать, дыхание не задерживаем. Отдыхаем можно чутка полежать.
И заключительное упражнение - ягодичный мостик
Ложимся на спину, стопы к себе ладошки на полу, упор на пятки. На каждый счёт поднимаем бёдра и делаем задержку в верхней точке. Выдох наверху - вдох внизу.
На этом всё тренировка подошла к концу. Данная 5 минутная разминка поможет вам удерживать форму и держать ягодичные мышцы в тонусе.