Всем привет!
Как и обещала, в эту неделю не гружу сложными протоколами.
Только практическая информация, которую вы можете применить прямо сейчас.
Сегодня речь пойдет о том, как восстановить и/или сохранить драгоценное качество сна.
Опасаюсь я праздников, вот что хотите, то и делайте со мной. Все говорят: "Это не страшно, одна ночь еще никого не убила". Да если б она была одна! История-то обычно серийная.
Здоровых и молодых - нет, действительно не убивают новогодние каникулы. Тех, кому и так плохо, у кого образ жизни стабильно кошмарный, тоже ничем не проймешь.
Я беспокоюсь о тех, кто заинтересован в оздоровлении и сохранении результатов.
Самая уязвимая категория - это мои подопечные, которые уже начали что-то менять, у них все хорошо получается, они на волне, "в ресурсе", что называется, - и на тебе! Празднички.
Знаете, людям, которые находятся в активной фазе снижения инсулина и в разгаре процесса похудения, не стоит сильно отпускать поводья в новогоднюю ночь и на каникулах.
Вы бы знали, сколько и с каким трудом потом приходится корпеть и все восстанавливать!
Слетает режим, нарушается ритм, пищевое поведение катится в тартарары.
С некоторыми клиентами мы до марта иной раз не можем вернуть даже предновогодние результаты.
Недавно мелькнуло в комментариях упоминание об артели "Напрасный труд". Именно так я и чувствую себя, когда ко мне возвращается раскаивающийся клиент. 8-го января или 9-го. Простите меня, все к черту. Ел с закрытыми глазами неделю. Зачем?
Почему я в этом контексте говорю именно о нарушениях сна?
Да потому что с провала режима все и начинается.
Знаете, самая трудная работа - это не построение рациона и даже не контроль потребления пищи.
Самый тяжелый труд - это ежедневные отбои вовремя, ежедневные подъемы в одно и то же время и, конечно же, контроль стресса.
В предновогоднем хаосе работа по выпадению из ритма начинается, а в новогодней спячке продолжается и вообще цветет пышным цветом.
Я никого учить жизни не буду, просто проведу маленькую цепочку параллелей, а вы уж сами решайте.
В конце будет чек-лист, который поможет вам сохранить здоровье и результаты в каникулы.
Итак, для чего мы выстраиваем режим сна?
При недостатке сна и "полуночничании", валяниях в кровати до белого дня сбивается важнейший цикл выработки кортизола.
Напомню, что именно кортизол будит нас по утрам, а к вечеру он должен существенно снижаться, чтобы мы не чувствовали несвоевременной бодрости.
В едином ритме с кортизолом движутся сахар крови и инсулин.
Если кортизол выбился из графика или повышен постоянно (что и происходит при недосыпе и рассинхронизации с циклами дня и ночи), то и инсулин тоже повышен постоянно. А это значит, что человек все время находится в жирозапасающем режиме, отекает, весь день хочет есть и вообще выглядит скверно. Чувствует себя, разумеется, не лучше, чем выглядит.
А растут ноги из "богемного" образа жизни.
Вечером, когда надо максимально расслабиться, подумать о прекрасном, прогуляться, посмотреть на огонь камина или печки и лечь спать налегке, человек делает все наоборот: много ест, много нервничает, сидит дома при ярком свете и смотрит телевизор. Иногда ругается с родственниками или обсуждает по телефону какие-то тревожные новости.
В итоге получается, что сбитый с толку мозг вырабатывает не мелатонин - гормон сна, а кортизол - гормон стресса.
И заснуть в 23 часа нет абсолютно никакой физической возможности.
Давайте-ка я не буду называть причины бессонницы, а объединю списки.
Чего делать не надо и чем это заменить, чтобы из новогодних каникул выплыть не "выжившим" домовенком Кузей, а здоровым и красивым человеком с самостоятельно поднимающимися веками и нормально застегивающимися сапогами.
Правильные действия:
1. Ритм дня. Оставайтесь в режиме. Погуляли в новогоднюю ночь, ладно. Дальше все равно ложитесь спать, как обычно, а утром я бы вставала по будильнику, если бы требовалось. Мне не требуется.
2. Минус синий и белый свет вечером. Оставьте теплые красные, оранжевые, желтые оттенки. Сейчас продается множество таких светильников: например, имитация мини-камина или соляные лампы.
3. Правильный ритм "Еда-активность". Открывайте день плотным завтраком и затем быстрой прогулкой, а завершайте легким ужином и неспешной, расслабляющей прогулкой на свежем воздухе. После плотного обеда тоже можно погулять - это будет прекрасно!
4. Контроль питания. Не переедайте более чем 2 дня подряд, особенно вечерами. Моя практика говорит о том, что между одним днем пищевых безумств и двумя такими днями настоящая пропасть. Два дня - это уже полноценный зажор, который рискует не закончиться даже к марту.
А знаете, в чем дело? Инсулин и сахар крови имеют свойство "раскачиваться", как маятник. Чем дольше вы качаете лодку, тем сложнее будет ее остановить.
5. Правильное обустройство спального места. Выберите прохладное натуральное белье или утяжеленное одеяло. И, что очень важно, не спите на диванах. Это абсолютно губительно для качества сна и для здоровья. Если нет возможности спать на ортопедическом матрасе, купите ортотоппер для дивана. Это идеальное компактное решение. Та же история с выбором подходящей подушки.
Знаете, мы совершаем много бесполезных вложений, но вложения в сон бесценны. Тут надо сделать один раз, но сделать хорошо.
Тишина обеспечивается берушами по слепку или шумоизоляцией, а темнота - шторами блэкаут или хорошей маской.
Мне часто говорят: "Что я, дура, что ли, спать в маске? Меня муж не поймет". А я считаю, что оба неумны в этом случае. Комплексы дороже здоровья.
6. Теплый душ перед сном. Горячая вода портит картину именно зимой, потому что у многих людей от "присадок" и перепадов температур зудит и сохнет кожа. Еле теплый душ, даже слегка прохладный, как грибной дождик, - безупречный выбор.
7. Внимание к ежедневному меню.
Что помогает уснуть: источники магния, витаминов группы В и триптофана. Какао, индейка, курица, жирная рыба, семечки, некоторые злаковые. В течение дня стоит обязательно употреблять белок, овсянку, кабачки, гречку, бобовые. Во второй половине дня будут хорошим выбором семечки подсолнечника, тыквы или кунжута, белковые продукты, тыква, зеленые листовые. В качестве источника витаминов группы В подойдут пищевые дрожжи, печень и другие субпродукты, бобовые, красное мясо.
Что мешает: избыток стимуляторов (кофеин, алкоголь, никотин, тонизирующие напитки и препараты), сахар, ваши личные триггеры пищевой непереносимости и аллергены (у каждого свои), много жира перед сном, как и перебор с калориями.
Пока не научитесь легко, низкоуглеводно и сытно ужинать, нормально спать не начнете.
Идеал ужина (если вы не страдаете от нарушений регуляции глюкозы) - тыквенный суп-пюре с креветками/курицей и тыквенными же семечками + чашка горячего шоколада на растительном или козьем/качественном коровьем молоке.
Приводите примеры своих легких ужинов - прокомментирую.
8. Добавки. Если нет противопоказаний, можно пробовать с одобрения лечащего врача магния цитрат, валериану, глицин, мелатонин или 5НТР перед сном.
Режим и выравнивание графика сна - не одномоментная задачка, а большая работа на перспективу.
Внедряйте постепенно все указанные советы, и за полгода-год вы наладите сон.
Про выключение дурной мыслемешалки я говорю, наверное, уже в каждой статье. Вырубайте целенаправленно и не возражу, если жестко и резко!
И не надо заниматься оправдунизмом в стиле: "Сейчас такое время, ничего не получится!"
Мы все находимся в равных условиях, и, если получилось у меня, то я не вижу причин, по которым не получится у вас. Только разве что нежелание попытаться. У меня еще года два назад со сном был полный хаос. Починила.
Всем желаю успехов, сохранения комфортного ритма жизни, бодрых дней и приятных ночей!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.12.2022.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.