Здоровый образ жизни помогает прожить без болезней на 10 лет дольше, выяснили американские ученые. Что для этого нужно есть, рассказываем в нашей статье.
Средняя продолжительность жизни в России сегодня – 73 года. Съедая всего лишь несколько ломтиков овощей и фруктов каждый день, вы увеличите продолжительность своей жизни на 10 лет. К такому выводу пришли исследователи США, изучив данные 1 892 885 человек. В исследование включены 2 проспективных когортных исследования, длившиеся 30 лет и мета-анализов 26 когортных исследований.
Исследовали влияние количества съеденных овощей и фруктов на показатели здоровья. Диета оценивалась с помощью опросников.
Вывод: потребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день было связано с самым низким риском смерти. При этом употребление более пяти порций не было связано с дополнительной пользой для здоровья.
По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций фруктов и овощей в день, имели на 13% более низкий риск смерти от всех причин; на 12% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; на 10% более низкий риск смерти от рака; и на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.
Следует отметить, в исследование включены данные о мужчинах, которые потребляли <800 и >4200 ккал/день и женщинах, употреблявших <600 и >3500 ккал/день. Не более 6 приемов пищи в день.
Что полезного содержится в овощах и фруктах?
1. Калий
Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов, понижая кровяное давление и защищая от мышечных спазмов. Ряд исследований показал связь между низким потреблением калия и повышенным кровяным давлением и повышенным риском инсульта. Калий вызывает выход натрия и реполяризацию клетки гладкой мышцы. Снижается возбуждение клетки и расслабляется гладкая мускулатура сосуда.
Дневная норма калия: 3 510 мг.
2. Клетчатка
Клетчатка снижает риск развития рака прямой кишки.
В шести исследованиях (7941 человек) было выявлено, что при употреблении трех порций клетчатки в день (90 г) риск колоректального рака снижается на 20%. Каждые 10 грамм клетчатки в день снижают риск развития колоректального рака на 10%.
Дневная норма: 25 грамм для женщин и 34 грамма для мужчин.
Как клетчатка снижает риск развития рака?
За счет сокращения “времени нахождения” пищевых продуктов в пищеварительном тракте. Клетчатка также разбавляет канцерогены в толстой кишке.
3. Витамин С
Витамин С ускоряет процесс заживления ран, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ. Коллаген в сосудах поддерживает их эластичность.
Суточная норма витамина C:
- мужчины – 90 мг,
- женщины – 75 мг,
- беременные женщины – 85 мг,
- дети и подростки – 25- 65 мг.
Какие овощи и фрукты есть и в каком количестве?
Рекомендованы:
Зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, перец болгарский, ягоды и морковь.
Не рекомендованы:
Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель. Они не были связаны со снижением риска смерти от всех причин или специфических хронических заболеваний.
Порция – это сколько?
Порция овощей, фруктов или ягод равна 80 граммам.