1. Отказ от быстрых углеводов.
2. Дефицит калорий.
3. Сбалансированное БЖУ.
4. Питьевой режим.
5. Увеличение СЭТ.
6. Хороший сон.
7. Тренировки.
1. Отказ от быстрых углеводов.
К ним относятся:
- фастфуд;
- столовый сахар;
- джемы, варенья и мед;
- сладкие газированные напитки и соки;
- выпечка и сладости;
- сладкие фрукты;
- крахмалистые овощи.
Отказ от быстрых углеводов Вам поможет:
- стабилизировать вес и сахар в крови;
- избавиться от ночных перееданий;
- улучшить самочувствие;
- улучшить работу пищеварения;
- улучшить состояние кожи, волос, ногтей;
- уменьшить целлюлит.
Первое время будет тяжело, настроение будет падать, но это временно!
Почему я советую их исключить полностью на первое время, особенно у кого большой вес?
Да потому что Вам нужно выработать привычку и убрать тягу к данным продуктам. Иначе вы не сможете контролировать тягу, особенно к сладостям.
Со временем тяга уменьшится и только тогда я советую включать в небольшом количестве эти продукты.
2. Дефицит калорий.
Если коротко, то дефицит калорий – это разница между калориями, поступающими из пищи и израсходованными за день. Расход энергии происходит не только за счет физической активности, но и за счет естественного обменного процесса, на который организм тоже тратит калории.
Из этого следует, что дефицит можно создать двумя способами:
- больше их тратить (увеличить физическую нагрузку);
- меньше употреблять (ограничить прием пищи рассчитанным лимитом калорий).
Дефицит калорий должен составлять не более 10% -20% от суточной нормы.
И помните:
А) что даже если ваш рацион состоит из полезной еды, то она тоже обладает калорийностью и на ней тоже можно набирать вес.
Б) если вы начинаете есть калорий меньше, чем ваш основной обмен (в среднем 1100-1300), то организм замедляет обменные процессы и похудеть будет сложно. А самая большая опасность низкокалорийного питания – набор лишнего веса при увеличении рациона питания.
3. Сбалансированное БЖУ.
Я от многих слышу, что они считают калории в программе, они просто записывают свои приемы пищи. И не важно, что поели, главное уложиться в каллораж.
…НО это неправильно…
Нам необходимо придерживаться именно БЖУ – это соотношение белков, жиров и углеводов.
Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.
Белки – главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Из какой пищи получить белки: яйца, мясо (курица, индейка, говядина), молочные продукты, рыба и морепродукты, чечевица, нут и другие бобовые.
Жиры – отвечают за регенерацию кожи, синтез гормонов, усвоение жирорастворимых витаминов. А еще они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.
Необходимые организму жиры содержатся: в подсолнечном, оливковом и других растительных маслах, рыба (жирная), авокадо, орехи.
Углеводы – поставщик энергии.
Делятся на две группы быстрые и медленные. Первые содержаться во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, выпечке, печенье и др. Они утоляют голод на короткий промежуток времени. Поэтому их нужно минимизировать. Вторые – полезные - содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Источники медленных углеводов: цельнозерновые крупы, хлеб из цельнозерновой муки, овощи.
Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но со временем нормальное соотношение белков, жиров и углеводов вы сможете определять «на глаз».
4. Питьевой режим.
Стакан воды, выпитый утром натощак, запускает метаболизм, давая дополнительный толчок вашему организму.
Вода выполняет следующие функции:
- выводит из организма конечные продукты расщепления углеводов, белков и жиров;
- способствует переработке жира;
- улучшает пищеварение;
- восстанавливает эластичность кожи;
- ускоряет обмен веществ.
Я думаю, все понимают, что речь идет только о воде, а никак не о соках, кофе и чае.
Рассчитывать питьевой режим нужно по следующей формуле: 30мл/1кг веса.
5. Увеличение СЭТ.
СЭТ – означает суточные энерго затраты.
«Движение– жизнь!»
Почему движения так важны для нас?
Ежедневное движение жизненно важно не только для физической силы, но и для психического здоровья и для хорошего внешнего вида. Когда мы двигаемся то улучшается кровообращение, повышается энергия, исчезают отеки, улучшается настроение и регулируется пищеварение.
Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно простой прогулки, легкой зарядки или даже обычной уборки по дому.
Сколько ходить?
10 000 шагов — это норма, рекомендуемая Американской ассоциацией кардиологов, чтобы поддерживать работоспособность сердца и сосудов.
Но это не аксиома для всех. Исследования показывают, что разные люди могут ходить от 4 до 18 тысяч шагов в день. 10 тысяч — это разумная цель для здоровых взрослых. Но если вчера вы ходили 500 шагов в день, это не значит, что завтра должны ходить 10 000. Начните с 4 000 шагов, это примерно 20-30 минутная прогулка.
6. Хороший сон.
Сон – также важен, как и питание, вода и физические нагрузки.
Недостаток сна напрямую влияет на ваш вас.
При недостатке сна в организме повышается выработка гормона, который отвечает за аппетит – грелин.
И снижается другой гормон, который отвечает за насыщение – лептин.
Во время сна восстанавливается энергия, которая расходуется во время бодрствования.
В среднем взрослому человеку необходимо спать по 8 часов. Некоторым конечно и больше, все индивидуально.
7. Тренировки.
Я не так просто поставила тренировки на последнее место!
Помните, похудение на 80% - зависит от питания и только на 20% - от тренировок.
Если вы будете много тренироваться и при этом переедать, то вес не будет уходить!
При похудении кожа обвисает, поэтому нужны тренировки, чтоб ваше тело было в тонусе, кожа подтягивалась и мышцы заменили жир.
Тренировки можете выбирать на свой вкус: кардио или силовые.
Кардио – упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у силовых есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу.
Достаточно выполнять тренировку 30 мин в день, 3-4 раза в неделю. Не нужно каждый день заниматься, иначе у вас будет перетренированность и через неделю или две вам будет тошно от одной мысли о тренировке.
Резюме:
Понятие лишнего веса у каждого человека свое, а диетологи, тренеры и врачи применяют конкретные формулы, чтобы определить, есть ли он. Основные Способы расчета построены на индексе массы тела, соотношение объема талии к объему бедер, определении типа телосложения по формуле и другим методам.
Нормализовать вес важно. Избыток массы тела – это не только проблема внешности, а еще и здоровья. С ростом килограмм увеличивается нагрузка на сердце, кости, суставы, органы эндокринной системы. Развивается гормональный дисбаланс, заболевание щитовидки, яичников, печени и других органов.
Пока вы не наладите ваше питание, пока оно не будет у вас сбалансированным все диеты будут бесполезны. Все результаты будут временными.
У вас будут постоянные срывы и вес вернется обратно, только уже еще в большем количестве.
Если ваш организм будет получать все нутриенты в норме, то у вас не будет постоянного чувства голода и переедания.
Будьте здоровы!