Является ли жим штанги лежа безопасным упражнением? Наклонный или горизонтальный жим лучше? Узнайте в этом месяце в обучающем выпуске!
“Разговор о тренировках” возвращаемся с совершенно новой темой и новой возможностью для вас, сообщества Live & Sport, поделиться своими идеями и мудростью, чтобы помочь информировать и вдохновлять массы на эту тему, которая обязательно вызывает разговоры в тренажерных залах по всему миру.
Это обсуждение будет еще более интригующим для вас, если вы читаете это в понедельник, который, как мы все знаем, является международным днем тренировки грудных мышц.
Вы уже, наверное, догадались, какой будет наша тема?
Жим штанги лежа!
В то время как многие упражнения вызывают споры среди спортсменов, занимающихся железом, вероятно, нет более спорного упражнения в тренировке, чем жим штанги лежа. Первый вопрос, который приходит на ум, когда кто-то знает, что вы поднимаете штангу: «Сколько вы жмете?»
В пауэрлифтинге это одно из большой тройки и единственное движение для верхней части тела. В бодибилдинге это либо величайшая тренировка груди, либо билет в один конец на верную смерть в виде травмы. Хотя здесь есть много разных направлений, мы сейчас рассмотрим вариант жима лежа со штангой.
Скамья или не скамья?
Жимовые движения являются основными в упражнениях на грудь.
Этот факт никто не оспаривает! Именно то, как вы жмете, вызывает разговор.
Движения со штангой имеют свои преимущества и недостатки, поэтому спорить можно в любом случае.
Преимущества жима
1. Обе руки и обе стороны груди работают вместе, чтобы переместить один объект, штангу. Из-за этого вы можете выполнять подъем с более тяжелым весом, чем если бы вы использовали тот же вес в сумме с гантелями.
2. Нет сомнений в том, какой вес вы перемещаете. Вес не находится на дорожке или фиксированной траектории, поэтому все, что вы держите, когда вы снимаете со стойки, будет жаться только вашей силой. Когда дело доходит до жима, возникает чувство уверенности, поэтому это движение вызывает столько вопросов при измерении силы.
3. Поскольку это движение со свободным весом, оно должно быть стабилизировано, чтобы скамья со штангой работала с вашими мышцами так, как тренажеры просто не могут. Вот почему новичкам так рекомендуется добавлять его в свои новые программы.
Недостатки жима
1. Ваши плечи подвергаются риску. Они прижаты к скамейке, поэтому они не могут вращаться и помогать. Из-за этого многие тренеры избегают жима лежа из-за риска травмирования области плеч.
2. Если вы не соблюдаете правильную технику жима, это может привести к разрыву грудной клетки или другой серьезной травме. Никто не растет, когда сидит дома с травмой, поэтому некоторые люди перестраховываются и выбирают другие упражнение на данную группу мышц.
3. Если вы застряли и не можете поднять вес, значит, вы прижаты к скамейке. Так что помимо смущения, это еще один риск получить травму. Из-за этого гантели считаются лучшим выбором.
К чему это может привести, зависит от ваших целей. Если вы хотите серьезно увеличить силу и размер, то версия со штангой вполне может подойти вам из-за преимуществ, перечисленных выше. Если риск для вас не стоит награды, то вы пропустите жим и найдете другое подходящее для этой цели упражнение.
Пример упражнения на грудь с жимом штанги лежа
Пример упражнения на грудь без жима штанги лежа
Все об углах
Итак, чтобы продолжить разговор, вы решаете, что вам нужны упражнения со штангой в вашем плане тренировок. Теперь вам нужно решить, какой вариант жима штанги лежа лучше всего подходит для ваших конкретных целей.
Вы придерживаетесь горизонтальной скамьи или наклонной? А может используете обратный наклон?
Давайте погрузимся в плюсы и минусы всех трех версий.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Если это было достаточно хорошо для легенды бодибилдинга Арнольда Ш., то должно быть достаточно хорошо и для вас, верно? Еще в золотую эру бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для груди. Никаких «если», «и» или «но» по этому поводу.
Было ли это из-за того, что это хорошее движение, или из-за того, что не было таких знаний, как сегодня, можно спорить, но если вы отправитесь в прошлое в 1970-е и спросите об упражнении на грудь, жим лежа со штангой будет главным ответом.
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы в значительной степени застряли по очевидной причине. Жим штанги на горизонтальной скамье - один из большой тройки. Спортсмены должны жать штангу весом более 100 килограмм до максимально возможного количества повторений, чтобы определить силу и выносливость.
Другие спортсмены смотрят на горизонтальную скамью свысока из-за сложности изоляции грудных мышц и из-за травм, о которых мы говорили ранее. Существует также искушение поставить вес выше, чтобы увидеть, насколько вы сильны.
Таким образом, жим лежа может стать эгоистичным упражнением, которое отвлекает от общей цели улучшения развития грудных мышц и общего физического состояния. К счастью, у вас есть два других варианта, если вы решите, что жим лежа на горизонтальной скамье не для вас.
Жим штанги на наклонной скамье
Наклонный жим более популярен среди бодибилдеров из-за того, что упор делается на верхнюю часть грудных мышц. Развитие верхней части груди может придать вам тот “полочный” вид, который демонстрируется в культовой позе Арнольда со спины.
Хорошо известное утверждение в кругах бодибилдеров гласит, что ни один бодибилдер не был оштрафован за чрезмерно развитую верхнюю часть груди. Из-за этого большинство упражнений на грудь чемпионов по бодибилдингу включают наклонную версию жима штанги.
Недостатки у него двоякие. Во-первых, поскольку угол больше, вы не сможете выжать столько веса, сколько могли бы, если бы вы были на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены предпочитают иметь возможность использовать эту дополнительную нагрузку, поэтому они сохраняют наклон на более поздний период тренировки после того, как они отработают с тяжелыми весами на горизонтальной скамье.
Во-вторых, больше задействованы плечи. Большинство наклонных скамеек расположены под углом от 30 до 45 градусов, что может беспокоить некоторых атлетов. Вместо этого они берут регулируемую скамью и помещают ее в стойку для приседаний, чтобы выполнять жимы под меньшим углом. Это может помочь максимизировать развитие верхней части грудных мышц, сводя к минимуму задействование дельт.
Проблема здесь в том, что все зависит от того, наличие регулируемой скамьи и есть ли стойка для приседаний. Кроме того, больше времени уходит на настройку вашей станции. Если после всего вышесказанного вы решите, что наклонная скамья тоже не для вас, то у вас есть еще один выбор.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги головой вниз не так популярно, как два его предшественника. Я был в спортзалах, где на наклонной скамье действительно была пыль. Я бы сказал, что вам следует уделить этому больше внимания.
Исследование, опубликованное в журнале исследований силы и физической подготовки еще в 1997 году, пришло к выводу, что жим лежа на наклонной скамье головой вниз больше активирует нижнюю часть груди, чем при положительном наклоне, в то время как активация верхней части грудных мышц была аналогичной. По этой причине шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс является большим сторонником данного жима.
Очевидным недостатком этого движения является риск. Если у вас нет страховщика и вес слишком велик, вы подвергаетесь серьезному риску получения травмы из-за положения, в котором находитесь. Штанга может упасть вам на грудь или даже на шею.
Диапазон движения также короче, поэтому некоторые спортсмены считают, что они ничего не получают от этого из-за ограниченного движения. По этой и другим причинам отжимания на брусьях являются предпочтительным упражнением для нижней части грудных мышц.
Присоединиться к разговору
Сейчас мы не можем охватить все аспекты и темы, касающиеся жима штанги. Кроме того, именно для этого вы здесь.
Теперь вы можете поделиться своими мыслями и советами по жиму штанги. Ниже приведены вопросы, на которые мы хотели бы, чтобы вы ответили нам:
- Вы предпочитаете в большей степени жим штанги при тренировки груди или что-то другое?
- Если вы используете штангу, делаете ли вы жимы на горизонтальной, наклонной скамье или все вышеперечисленное?
Конечно, вы можете поделиться любыми другими мыслями, которые у вас могут быть по этой теме. Мы хотим услышать от Вас, так что не стесняйтесь.
Ваши комментарии могут помочь кому-то еще, и как всегда, все мы в Live & Sport ценим ваше участие.