Если находить время для пробежек по вечерам, положительные изменения можно заметить уже через две-три недели. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
Зимой в воздухе содержится на 30% больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим. При выборе ужина отдайте предпочтение белкам и углеводам, способствующим более быстрому восстановлению после пробежек. Прекрасно подойдут паровой омлет, отварная курица либо говядина, овощи, творог или натуральный йогурт.
Перед пробежкой обязательно следует размяться (акцент на ноги). Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения. Первые пробежки не следует делать продолжительными: начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время. Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.
При беге дышать рекомендуется только через нос - это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее идет метаболизм.
Бегать необходимо по ровной поверхности. Идеальным вариантом станет прямая длинная дорога.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки – вполне закономерное последствие. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Самый важный аспект зимней экипировки для бега - многослойность. Золотое правило, признанное за стандарт в мире бега: «Для бега на улице вы должны быть одеты так, как будто на улице теплее на 10 градусов, чем показывает термометр». То есть если за окном -5 C, то экипировка должна соответствовать +5 C.
Оптимальным вариантом для бега зимой - одежда в три слоя:
- первый слой – термобелье (нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив);
- второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) - флис или синтетика с флисовой подкладкой;
- третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) - легкая ветровка.
Не надо забывать и о перчатках, шапке. Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.
Вадим Савельев,
врач-терапевт