Последнее время все больше людей открывают для себя дыхательную практику. Однако скептично настроенных тоже довольно много. Давайте, рассмотрим все эффекты данной практики.
С помощью дыхательных упражнений можно облегчить симптомы депрессии, тревоги, стрессовых состояний. Это подтверждают и исследование 2018 года о том, что дыхание меняет работу мозга. Выяснилось, что фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.
Если вас заинтересовала данная практика, то для начала следует разобраться основополагающими принципами:
- Дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.
- Необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.
- Дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью заполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.
Базовая дыхательная техника
Простое упражнение, идеальный вариант для новичков.
- Сядьте поудобнее.
- Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам.
- Сделайте первый вдох через нос в своем обычном ритме, чтобы настроиться и успокоиться.
- Второй раз вдохните уже глубоко, используя диафрагму.
- Дышите носом в таком ритме дальше — следите за тем, как воздух проходит через ваше тело: попадает через ноздри в легкие, наполняет грудную клетку и живот. И как — тем же путем — он выходит из вас на выдохе. Попробуйте определить, что это за воздух: холодный он или теплый, чувствуются ли в нем запахи.
- Повторите каждый цикл вдоха и выдоха как минимум 5 раз.
Для тех, кто предпочитает цифровые сервисы подборка приложений для дыхания
Braathe2Relax. Сначала приложение с помощью специального сканера предлагает определить в как стресс в данный момент влияет на различные системы организма. А в процессе практики — направляет вас, сообщая, когда нужно сделать вдох или выдох.
Stop, Breathe & Think. Приложение не только для дыхательных практик, но также для медитации и занятий йогой. Предлагает упражнения в зависимости от вашего текущего эмоционального состояния, точечно работая над устранением тревожности, излишнего напряжения и негативных мыслей.
Breathing Zone. Это приложение умеет «считывать» вашей дыхание, что делает практику особенно эффективной. Включите его и поднесите смартфон ко рту той стороной, где расположен микрофон. Если вы дышите слишком быстро, приложение скорректирует вас. Бонус — выполнять упражнения можно в полной тишине или под не раздражающие звуки: текущей воды или метронома, например.
#мозг#медитация#подборки