Это будет оптимально для набора мышц!
Всех приветствую, друзья!
Многие знакомые, которые только начинают тренироваться, спрашивают меня сколько делать повторений в упражнениях и с какими весами работать. Именно это вопрос мы сегодня рассмотрим.
С дополнительным весом
Научно доказано, что самое эффективное количество повторений для работы на строение мышц и увеличение их в объемах это 8-12 раз.
Это означает, что мы должны достигать мышечного отказа в районе от 8 до 12 повторений.
Соответственно, теперь мы выбираем вес.
К примеру берём гантели 10 килограмм и начинаем делать сгибание рук. Если вы легко делаете больше 12 повторений, то этот вес не подходит. Или же наоборот взяли 16 кг и еле-еле сделали 5 раз. И тот и другой вариант вам не нужен.
Нам следует выбрать такой вес, когда после 8 повторений становится уже тяжело!
Таким образом мы берем вес на любое упражнение, будь это жим на грудь или приседания. После чего постепенно увеличиваем нагрузку и так прогрессируем!
Cо своим весом
Тут немного другая структура, так как мы не можем так легко прогрессировать, как в тренировках с гантелями.
Можно конечно накидывать рюкзаки с весом, но это не так практично и не всегда возможно.
Здесь мы независимо от упражнения делаем на максимум! То есть идём до отказа в любом упражнении.
Всё же я придерживался бы 30 повторений.
Например, если в отжимании ты уже уходишь за 30, то можно усложнить упражнение: делать взрывные или наоборот медленные повторы.
Тем самым уменьшаем количество раз, чтобы отказ приходил до 30.
Так и работаем в домашних условиях!
Итак, мы определились, что оптимальное количество повторений 8-12 раз для работы с весом, а без отягощения выкладываемся на максимум, в основном делаем до 30 повторений.
Хочу, чтобы вы поняли, что достичь результата можно в любых условиях, без тренажёров и прочего инвентаря. Самое главное это ваше желание!
Пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
