Сколько лишних килограммов могу принести нам новогодние каникулы?
Каждый 1кг увеличения массы тела отвечает дополнительному поступлению 6800 ккал в организм для взрослых и 5000 ккал – для детей.
Переесть за один день (или одну ночь) 6800 ккал невозможно.
Однако, если вы проводите в режиме переедания и гиподинамии все новогодние каникулы, легко можно «переесть» на 20000-25000 ккал за этот период – и набрать 3 кг за счет жира.
Но даже одна только новогодняя ночь многим прибавляет 1-3 кг на весах. Как такое возможно?
Быстрая прибавка в весе – это на 95% вода.
Причины отечности, безотносительно праздников:
- избыток быстрых углеводов;
- переедание;
- недостаток калия и магния;
- излишки соли, солёное, солененькое, соленья;
- силовая тренировка накануне;
- длительное сидение, сидячая работа;
- мало воды;
- недосыпание, плохой сон, позднее укладывание;
- простуда, ОРВИ, другие болезненные состояния;
- заболевания сердца или почек (в том числе скрытые);
- прием лекарств;
- ПМС;
- запоры;
- стресс, волнения;
- большие промежутки времени между приемами пищи;
- молочная продукция;
- алкоголь.
Новогодняя ночь объединяет сразу несколько факторов: переедание, избыток углеводов, соли, алкоголь, недостаток чистой воды, недосыпание.
Что поможет уменьшить последствия новогодней ночи?
1. Постарайтесь воздержаться от алкоголя.
- он гарантирует возникновение отечности;
- сам по себе алкоголь довольно калориен, но вместо чувства насыщения наоборот провоцирует приступы голода.
В одном грамме спирта порядка 7 ккал. От «спиртовых» калорий вес набрать невозможно, а вот от сопровождающей закуски – вполне. Тем более, что присутствие в крови этанола затормаживает метаболизм и липолитические процессы;
- под воздействием алкоголя человек теряет чувство самоконтроля – и вероятность переедания повышается.
Альтернатива алкоголю:
- гранатовый или вишневый сок;
- минеральная вода;
- безалкогольные варианты шампанского, вина, пива.
2. Старайтесь больше двигаться
Танцуйте, играйте в подвижные игры с детьми или друзьями – чем меньше вы будете сидеть за столом, тем меньше съедите и больше калорий потратите.
Кроме того, двигательная активность снижает вероятность возникновения отеков.
3. Постарайтесь не переедать и избегать продуктов, которые провоцируют возникновение отечности!
Исключаем:
- Сладости и кондитерские изделия – высокая калорийность, быстрые углеводы, провоцирующие отечность;
- Белый хлеб, выпечка;
- Белый рис, вареный картофель
- Сладкие газировки, сладкие пакетированные соки.
Облегчаем калорийность блюд:
Заменяем традиционные майонезные сверх калорийные салаты на более легкие овощные – их можно есть на протяжении всей ночи без вреда для фигуры.
Углеводные гарниры (картофель, рис, гречка) заменяем на овощные: тушеная капуста, стручковая фасоль, брокколи+цветная капуста. Мясные блюда прекрасно сочетаются со свежими овощами или овощами-гриль.
Стараемся не добавлять в маринады мед, сиропы, сахар. Пряных приправ более чем достаточно для того, чтобы сделать вкусными мясо/курицу/индейку/рыбу.
Как сделать сухое мясо/рыбу более сочными? Запекайте их в рукаве на овощной подушке: кабачок, томаты, лук репчатый, перец сладкий дадут много сока, который пропитает мясо и придаст приятный вкус.
Заменяем «традиционные» вредности на более полезные варианты.
Нарезка – незаменимая часть любого праздничного стола. Сделайте ее более безопасной.
Заменяем колбасу и копчености на мясные продукты собственного приготовления – запеченные в духовом шкафу.
Если вы не представляете себе праздничный стол без рыбы, засолите ее сами – так вы сможете избежать излишков соли.
Делайте овощные нарезки. Овощи облегчают усвоение тяжелых мясных блюд. Содержащаяся в них клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров, вытягивает на себе излишки токсины, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, улучшает работу кишечника. Больше клетчатки – меньше вероятности отека!
Как сочетание продуктов может менять их влияние на организм
Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.
Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).
Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.
При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.
Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.
Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.
Поэтому курица, маринованная в банке меда – явно не лучший вариант, если перед вами не стоит задача набрать вес. Также, как мясо с вареным картофелем или белым рисом
Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного.
Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.
Однако не стоит налегать на жиры вечером и ночью – поджелудочная железа не готова вырабатывать в это время достаточное количество ферментов.
Но если ваш овощной салат будет заправлен нерафинированным растительным маслом, такой салат даст вам ощущение сытости без лишних калорий.
Если что-то пошло не так…Как снизить последствия праздника?
Алкогольная интоксикация.
Лучшая борьба в данном случае – это профилактика. Если совсем воздержаться от алкоголя не получается, старайтесь контролировать объем выпиваемых напитков, чередуйте алкогольные напитки к чаем/кофе – это снизит опьянение.
Перед сном выпейте порцию сорбента, рассчитанную на ваш вес на случай отравления.
Утренняя скорая помощь – АЦЦ и плотный завтрак.
Что делать, если к утру вы сильно отекли?
1. Мочегонные нутрицевтики:
-хвощ полевой;
-элеутерококк;
-перечная мята;
-толокнянка;
-солодка;
-плоды можжевельника.
Принимаем отдельно или в мочегонных сборах.
2. Достаточное количество чистой питьевой воды в течение дня (не менее 1,5 литров)
3. Исключение легкоусваиваемых углеводов, соленых и кисломолочных продуктов. Лучший завтрак – омлет с овощным салатом.