Добрый день дорогие друзья !
Постараюсь в этой статье рассказать максимально полезную информацию о тренировках и питании.
Кто бы что не говорил, но питание залог успеха во всем, мы то что мы едим и это факт!
Естественно, сразу скажу, что нет рациона питания, который подойдёт каждому, но распишу то, как питаюсь я 😌
1) после пробуждения, сразу выпиваю аминокислоты с содержанием BCAA (главное содержание кофеина)
Самые главные задачи после сна:
- Предохранить мышцы от разрушения
- Стимуляция выработка инсулина и синтез белка
2) Далее первый прием пищи и самый важный за весь день...
На завтрак принимаем пищу из легкоусвояемого белка с добавлением сложных углеводов и клетчаткой для упрощения пищеварения (яищница, хлеб, овощи)
Не будет лишним:
- Стакан воды за 15-20 минут до приема пищи и после
- Во время приема пищи или после (витамины, минералы)
- Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 40 минут после пробуждения
- Сразу проветрить помещение где спали и старайтесь больше насытить мозг кислородом
- Желательно контролировать время приема пищи ( 2,5 - 3 часа между приемами пищи )
- Расстяжка и прожимка мышц
3) Нам нужен либо профицит, либо дефицит калорий
- Если набираем массу то +300-400 калорий
- Если сжигаем жир -300-400 калорий
При этом рост силовых и мышечной массы будет в обоих случаях
Важно понимать, что все люди разные и план питания на всех будет действовать по разному.
Помните, при резком сокращении или увеличении калорий (1000+)
Может привезти к психологической, физиологической и гормональному нарушению функции организма.
- Для сохранения мышечной массы необходимо питание с высоким содержанием белка
- Для сохранения мышечной массы достаточно дефицит в 500 ккал
- Если исключить тренировки при дефиците калорий, будет потеря мышечной массы
- При силовых тренировках на дефиците калорий, масса не теряется
Продолжим
Как я говорил между первым и вторым приемом пищи приблизительно 2-3 часа, в составе второго приема пищи, обязательно должен присутствовать качественный белок (говядина, курица, рыба, яйца и другие )
Нутриенты, получаемые из спортивного питания (белки, углеводы, клетчатки) должно составлять не более 20-30% от нутриентов из пищи.
Можно даже ознакомится с таблицей усвояемости нутриентов !
Если у вас тренировка
То отличный вариант за 1 час до тренировки :
- Овсянка, изюм, орехи, банан
- За 30 минут (1 порцию сывороточного протеина)
- За 10 минут ( аминокислоты, БСАА)
4) Первые приём пищи после тренировки:
- Сразу принимаем Аминокислоты в том же составе, что и перед тренировкой, для того чтобы заблокировать все катаболические процессы и дать организму первичную пищу для восстановления
- Через 15 минут порцию комплексного протеина
- Через 40-50 минут полноценный прием пищи, богатый белком, углеводами и овощами.
Что я считаю важным и это доказано учёными, то что после тренировки следует закрывать белковое окно, нежели углеводное!
Послетренировочный прием пищи богат белками и углеводами, чтобы добиться подъёма уровня инсулина ( гормона, обладающим, анаболическим и антикатаболическим, свойствами )
- В течение дня соблюдаем водный баланс
- Следим за качеством и количеством белка
- Употребляем овощи для улучшения пищеварения и лучшей усвояемости нутриентов
- После тяжёлых приемов пищи можно употреблять панкреатин
- Обязательно употребляем витаминно-минеральный комплекс
- Обязательно употреблять рыбий жир
- На ночь можно выпивать стакан кефира для пищеварения и биобактерий
- Пейте минеральную воду для насыщения суставов и костей минералами
- Лучше всего на ночь употреблять обезжиренный творог или с небольшим процентом жира
Это основные моменты про питание и важные составляющие.
Не стал здесь же писать про тренировки, если вам понравиться обязательно напишу про тренировки в следующей статье.
И как психология взаимосвязана с получением желаемого результата !
Все спасибо 💪🤗
А так же, самое глупое заблуждение, что после 6 нельзя есть😬
Можете кушать за 2-3 часа до сна, и все у вас будет хорошо, ведь нам самое главное соблюдать каллораж за весь день а не определенный промежуток 🤝