Есть ли разница между:
🏋🏻♀️поднять гантель 5 кг 40 раз
🏋🏻♀️поднять штангу 40 кг 5 раз
5кг*40раз=200 кг
или 40кг*5раз=200 кг
И там, и там в общем итоге мышца преодолевает сопротивление = 200 кг.
Вопрос в другом ➡️ а достаточны ли будут эти 200 кг для роста/развития мышцы
ГЛАВНОЕ условие роста/развития мышцы - НЕПРИВЫЧНАЯ нагрузка - больше, чем обычно
Если эти 200 кг непривычны для мышцы, то она будет расти. А вот как разделить эти 200 кг - маленький вес на большое количество повторений (5кг 40 раз) или большой вес на малое количество повторений (40 кг 5 раз) - нет разницы
Бред Шенфилд в 2017 провёл метаанализ 21 исследования, сравнив разницу прироста мышц от маленьких и больших весов. Вывод:
Мышцы растут ОДИНАКОВО как от малоповторки с большими весами, так и многоповторки с малыми весами, НО ТОЛЬКО если соблюдено одно❗️ правило - вес поднимается ДО ОТКАЗА или БЛИЗКО К ОТКАЗУ
Источник: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Brad J Schoenfeld et al. J Strength Cond Res. 2017
ОТКАЗ МЫШЦ - это полная невозможность поднять вес из-за утомления мышц
БЛИЗКО К ОТКАЗУ - еще можно поднять вес, но ненамеренно замедляется движение, часто с плохой техникой или подключаем инерций
Другое дело - НЕ КАЖДЫЙ дойдёт до отказа или близко к отказу с маленьким весом
1️⃣ Во-первых, это долго
Чтобы дойти до отказа или близко к отказу с маленьким весом, придётся сделать много повторений. Учитывая, что для создания непривычной нагрузки с каждой тренировкой надо прогрессировать, и если не увеличивать вес, а увеличивать просто количество повторений, то это количество может дойти до ~100, что оччень долго
2️⃣ Во-вторых, жжёт нереально!
Чем дольше работа, чем больше повторений, тем больше выделяется молочная кислота, которая и вызывает то самое жгучее жжение. Хочется все бросить и послать к чертям собачьим
Все суммируя, если захотеть, накачаться маленькими весами можно, но психологически тяжелее. Большинство бросит работу на половине, сдастся сразу, как становится тяжело и не дойдёт хотя бы даже близко к отказу
А тренироваться так надо регулярно❗️
Именно поэтому любители повторений 30+ никак не могут накачать себе мышцы. Намного проще поднять что-то тяжёлое несколько раз, чем долбить что-то полегче «сто» раз
А вы уверены, что вы сможете преодолеть это сопротивление, жжение и желание все бросить?