Давайте посмотрим правде в глаза. Грудь – самая заметная и востребованная мышца в мире бодибилдинга. Это также самая любимая мышца, которую тренируют почти все начинающие и опытные атлеты. Но получить большую и хорошо развитую грудь — это то, за что многие атлеты борются. Итак, в этой статье я поделюсь с вами 11 советами, которые помогут вам выполнить эту миссию. Мы будем придерживаться базовых упражнений для развития грудных мышц, а именно жимов, разводок и отжиманий. Но я дам несколько советов и поправок в этих упражнениях, которые помогут вам развить грудь.
Следуйте этим 11 советам, и вы заметите значительную разницу в развитии грудной клетки в ближайшие 3-6 месяцев.
1. Держите грудь приподнятой при выполнении ВСЕХ упражнений на грудь.
Расширьте грудную клетку. Это особенно важно, когда вы выполняете жим лежа и разведение рук. Если вы начинаете уставать, не сдавайтесь, так как вы будете оказывать большее давление на плечевые суставы (так называемые акромиально-ключичные) и станете уязвимыми для травм. Чтобы при выполнении упражнения грудь всегда была приподнята, старайтесь держать грудину приподнятой и кладите голову на скамью.
2. Не отталкивайте штангу от груди.
Использование большого импульса отключит грудную мышцу. Контролируйте вес на пути вниз при растяжке.
3. Держите локти под углом 45 градусов к телу.
Отводя локти от тела, вы оказываете сильное давление на слабые ткани, соединяющие грудную мышцу с передней дельтовидной мышцей, а не на внутреннюю грудную мышцу. Это может привести к серьезным травмам.
4. Не превращайте жим лежа в пауэрлифтинг.
Слишком высокий подъем нижней части спины от скамьи и отведение ног далеко назад сократит диапазон движения. Более короткий диапазон движения приведет к тому, что у вас будет недоразвитая грудная мышца. Это не пауэрлифтинг и ваша миссия не в том, чтобы поднимать более тяжелые веса!
5. Увеличьте диапазон движения.
Пусть штанга коснется груди во время растяжки. При сокращении поднимите на 3/4 и не блокируйте руки.
6. На наклонной скамье останавливайте штангу в 3-5 сантиметров от груди.
Растягивая грудь на наклонной скамье, не опускайте штангу слишком низко, чтобы касаться груди. Остановитесь на уровне подбородка для более контролируемого движения.
7. Включите жим лежа на наклонной скамье (головой вниз) с малым углом.
Жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для развития нижней части груди. Тем не менее, лифтеры допускают одну ошибку: они делают угол наклона очень крутым. Рекомендуется устанавливать скамью под углом примерно 10-20 градусов от пола. В качестве профессионального совета используйте горизонтальную скамью вместо наклонной скамьи и подложите под нее один или два блина с передней стороны. Это гораздо лучший угол, который поможет вам задействовать и развить нижнюю часть грудной клетки и предотвратить возможные травмы плеча.
Не рекомендуется использовать наклонную скамью для выполнения жимов лежа, так как она имеет большой угол наклона и будет давить на ваши плечи.
8. Делайте отжимания на брусьях, «слегка» наклоняйтесь вперед и «слегка» разводите локти.
Ключевое слово здесь «чуть-чуть»! Две распространенные ошибки, которые допускают атлеты при выполнении отжиманий: слишком сильно наклоняться вперед, что оказывает давление на переднюю дельтовидную мышцу, и подворачивая локти внутрь, что превратит упражнение в тренировку трицепса.
Чтобы помочь вам правильно расположить свое тело, держите ноги перед собой, а не позади себя. Не держите локти прижатыми к телу, слегка разведите их.
Не сгибайте локти и не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это создаст большую нагрузку на передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Правильно, слегка разведенные локти (на 20-30 градусов от корпуса) и, слегка наклонившись вперед.
8. Выпрямляйте руки при выполнении разведения на тренажере или а Тросе.
Не сгибайте локоть вниз, так как это перенесет напряжение с груди на локти.
Не сгибайте локти вниз. Вы сместите напряжение с грудной мышцы.
Правильно. Выпрямите руки и согните локоть «чуть назад». Зафиксируйте руки в этом положении на протяжении всего движения.
10. Используйте интеллектуальную интенсивность.
Идите до полного отказа только в последнем подходе. Не доходите до отказа при использовании штанги, даже если у вас есть помощник. Только при использовании гантелей или тренажеров, особенно махового тренажера.
11. Порядок упражнений имеет значение.
Начните с жима на тренажере или с гантелями и не переходите к жиму штанги до второго или третьего упражнения.
После этого заканчивайте с упражнениями, будь то тросовый кроссовер, тренажер или гантели.
Доводите эти последние упражнения до отказа.