ФизКульт привет.
Сегодня разберём очень важную тему, которая поможет вам не только полноценно и безопасно тренироваться, но и жить полной жизнью, без болей и ограничения свобод движения. Вы узнаете истинные причины, вызывающие дискомфорт и боль, научитесь убирать их и устранять изначальную проблему, а не следствие её в виде болей.
Наверняка вы замечали и чувствовали, а большинство живёт с этим постоянно, что ваши подколенные сухожилия (ББ) такие тугие?
Всякий раз, когда мы испытываем мышечную дисфункцию или боль в какой-либо области тела, нам в первую очередь рекомендуют изолировать эту конкретную область и лечить симптом.
В случае напряженных подколенных сухожилий мы растягиваем их, чтобы попытаться получить некоторое облегчение. К сожалению, этот тип методологии не устраняет основную причину проблемы, а лишь обеспечивает временное облегчение. Таким образом, через день или два вы можете оказаться в том же затруднительном положении, что и раньше, а чаще всего и в худшем.
Только благодаря знанию функциональной анатомии мы можем понять истинную причину проблем с мышцами и скелетом и разработать более устойчивые и эффективные решения.
Давайте разбираться.
Ягодичные мышцы довольно большие и служат основным (экстензор) разгибателем бедра в то время, как бицепсы бедра работают, как сгибатели (флексор).
Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека и наиболее поверхностная из всех мышц ягодичного комплекса. Именно она формирует общий вид ягодичной области, составляя 16% от ее физиологического поперечника.
Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.
Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.
Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы и эта область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.
Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.
БЯМ является фазической, и её работа может ингибироваться (подавляться) разными причинами:
- артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава;
- спазмирование подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме);
- рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
- слабость вследствие растянутости мышцы.
- сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к отключению и тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять бицепсы бедра.
Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации. Без физической активности и специальных упражнений мы не можем задействовать в современной жизнедеятельности БЯМ, но только усугубляем ситуацию, превращая бицепсы бедер в доминирующих синергистов, что в свою очередь сильно перегружает их и всю систему в целом из-за чего и возникают основные проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Зашагивания на опору является наилучшим упражнением по степени активации БЯМ, а поднимание левой ноги и правой руки (правой руки и левой ноги) в положении «кошки» чуть слабее по активации, но так же очень высокое. Выполняйте эти два движения для того, чтобы ваши ягодицы оставались в тонусе.
Как мы видим БЯМ является фазической и требует нагрузки для поддержания себя в тонусе в то время, как бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) соответственно является тонической и склонна к укорочению, требует постоянной растяжки.
Всё это вы знали уже давно из моих статей, видео и книг, но сейчас видите ещё большую взаимосвязь между всеми мышцами нашего организма и здоровья в целом, и в частности в данной ситуации в поясничном отделе позвоночника и всеми проблемами, связанными с этой областью.
Что есть в реальности – мы отключаем от работы БЯМ нашим сидячим и мало активным образом жизни, затем идём в спортзал и что делаем – правильно – садимся в велотренажер (типа разминка) или становимся на беговую дорожку и не важно пойдём мы по ней или побежим – тем самым мы только усиливаем статическое напряжение в пояснице, которое и так уже от постоянного сидения на пятой точке - спазмированно. И дальше, что бы вы ни делали уже вы постоянно чувствуете боль или дискомфорт в области поясницы, таза и ниже по ББ, вплоть до пятки.
Здесь хочу обратить ваше внимание ещё на одну закономерность, выявленную медицинским сообществом – когда у вас боль отдаёт через ягодичную по ББ до колена – значит проблема скорее всего в грушевидной мышце, если боль локализуется в области поясницы – то подвздошно поясничная мышца. В обоих случаях нужно снять спазмирование с этих мышц и работать над их активацией простыми движениями.
Так что ни приседания, ни становые тяги не являются причинами и уж тем более не основными в появлении болей и дискомфорта в поясничной области, области таза и задней поверхности бёдер – нет, в современной реабилитации эти движения являются профилактическими и даже лечебными.
Только представьте себе ситуацию – мы убиваем наши БЯМ сидячим и малоподвижным образом жизни – спазмируя их, что перегружает работу синергистов – двуглавой мышцы бедра, что в свою очередь укорачивает ББ, а дальше – возникают проблемы, но это только начало.
Укороченная двуглавая мышца бедра стягивает весь комплекс на себя, подворачивая таз, усиливая проблемы в пояснице и ещё больше нарушая согласованную работу всех ягодичных мышц, поднимая новый ворох проблем и болей.
Чтобы избежать всех этих проблем достаточно придерживаться простого правила – чаще тренировать фазические мышцы и растягивать тонические!
В нашем случае – чаще тренировать большую ягодичную мышцу и растягивать бицепсы бёдер.
Смещение таза вперед может быть вызвано дисбалансом поясничной мышцы, которая анатомически может привести к экстензии и флексии бедра.
Большинство людей при всех этих проблемах усугубляет ситуацию совершенно неверной прокачкой пресса, что ещё сильнее перегружает поясничную мышцу, спазмируя её и вызывая дальнейшее усиление тянущих одно за другое нарушений согласованной работы мышц, суставов и т. д.
Если у вас болит поясница, то чаще всего причиной боли является подвздошно-поясничная мышца. Если боль пробивает через ягодицу по бицепсу бедра к колену или стопе, то причина в большинстве случаев — это грушевидная мышца.
Начнем с поясничных болей и подвздошно-поясничной мышцы, хотя правильнее было бы называть их подвздошной и большой поясничной мышцами, которые являются самостоятельными и соединяются друг с другом в месте прикрепления к верхней части бедренной кости. Хоть они и выполняют идентичные движения, но работают при этом не как команда, а как индивидуальные игроки. Они являются тоническими мышцами и, следовательно, склонны к укорачиванию. Не секрет, что это одни из главных мышц отвечающие за стабильность и движение тазобедренного сустава и позвоночника, исходя из этого становится ясно, что они учувствуют практически во всех движениях в спорте и жизнедеятельности в целом.
Именно эти мышцы поднимают туловище из положения лежа и полулежа, а не пресс, как заблуждается большинство.
Будучи самыми сильными сгибателями тазобедренного сустава, подвздошная и большая поясничная мышцы способны вызвать гиперлордоз, путем увеличения изгиба поясничного отдела позвоночника, что наклонит таз вперед.
Эти мышцы, как мы и говорили испытывают постоянную нагрузку и в спорте, и в жизни и, если мы не соблюдаем мышечный баланс укрепляя и растягивая все мышцы КОРА – это приводит к закрепощению, спазмированию и укорачиванию данных мышц, со всеми вытекающими последствиями.
вследствие чего, как говорилось выше – таз наклоняется вперед и усиливается изгиб поясничного отдела позвоночника, повышая тем самым нагрузку на позвоночник в поясничном отделе - возникают боли и дискомфорт.
Звучит страшно, но избежать этого не сложно – я уже говорил выше о мышечном балансе – нам в данном случае необходимо укреплять мышцы живота и ягодиц, при этом растягивать нашу пояснично-подвздошную мышц. У меня много видео и статей о проработке пресса, не буду останавливаться здесь на них подробно, напомню только самый важный момент, который практически все до сих пор по не знанию делают ошибочно, речь идет о проработке пресса с закрепленными ногами, когда работа выполняется не скручиванием, а подъемом корпуса, в итоге работает не прямая мышца живота, а и без того спазмированная подвздошно-поясничная, как итог - ухудшение ситуации со всеми вытекающими. Вот почему так важно знать биомеханику и простую анатомию с физиологией, либо хотя бы просто ЗНАТЬ, будучи тренером эти простые постулаты для того, чтобы просто не навредить своим подопечным, но в школах до сих пор нашим детям дают работу на пресс именно подобным, безграмотным и опасным способом. Почему? Меня самого мучает этот вопрос!
Подвздошно - поясничная мышца (Musculus iliopsoas) — относится к внутренней группе мышц таза.
Сидячий образ жизни и поясничная мышца
Бывало ли у вас после долгого сидения за партой или рабочим столом при переходя к ходьбе чувствовать дискомфорт и как будто теряется контроль над правильной походкой? Тогда вы легко можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.
Простой способ оценки поясничной мышцы
Двигаемся дальше! Как растягивать пояснично-подвздошную мышцу?
Основные правила релаксации мышц:
5. Время дополнительного мышечного напряжения 5–7 секунд.
6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.
8. Выполняется 3–4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.
И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.
2 УПРАЖНЕНИЕ
Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.
И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище).
Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.
После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.
Прием будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.
3 УПРАЖНЕНИЕ
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.
Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.
Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.
Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.
Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.
Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.
Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:
1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.
2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.
3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.
Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.
Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.
Напомним, что главным критерием правильности выполнения служат не градусы, а ваши ощущения.
Планка
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.
Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу.
Теперь поговорим о том - Как укрепить Подвздошно-Поясничную мышцу
Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений в тренажерном зале и не только. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений, представленных ниже до или после тренировки.
Поднятие ног
Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову. Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой. Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров. Сделайте 10–15 раз каждой ногой.
Поднятие ног в висе
Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди. Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.
Уголок сидя
Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов. Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Вот Мы с Вами и разобрались с подвздошной и поясничной мышцами и болями в поясничной области спины, давайте перейдем непосредственно к болям в пояснице с прострелами через ягодицу под колено и ниже - с чем это связано и как это лечить!
Выше я уже говорил, что самой распространенной причиной таковых болей является спазмирование грушевидной мышцы.
При ярко выраженной укороченности грушевидной мышцы происходит сдавливанием седалищного нерва и как следствие мы чувствуем сильнейшую боль, распространяющуюся от крестца до икроножных мышц, а иногда и ниже.
Избавлением от таких болей может быть только целенаправленная растяжка грушевидной мышцы с помощью специальных упражнений.
Грушевидная мышца входит в группу мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, плюс она разгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в ее отведении.
Начинается грушевидная мышца от передней поверхности крестца и прикрепляется к большому вертелу бедра. Ее основные функции, как мы уже поняли это наружное вращение, отведение, сгибание тазобедренного сустава. Антагонистом грушевидной мышцы выступает приводящая мышца бедра.
Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям хочу заострить ваше внимание на том, что в связи с анатомией грушевидной мышцы все упражнения необходимо выполнять в ограниченной амплитуде, аккуратно и без рывков, больше в стиле статической растяжки.
Упражнение для устранения и предотвращения укорачивания мышцы, которое нужно выполнять каждый вечер.
1. Лягте на правый бок, правая нога выпрямлена и полностью лежит на полу, левую ногу согните в коленном суставе и осуществляйте приведение (с внутренней ротацией бедра) и отведение. Если при этом вы сможете одновременно массировать мышцу левой рукой – эффект от упражнения может усиливаться.
2. Встаньте в позицию на колени упираясь ладонями обеих рук в пол, отведите правую ногу в сторону и назад, задержавшись на пару секунд в данном положении и вернитесь к исходному, после чего сделайте то же самое для левой ноги. Можно сделать поочередно для каждой ноги по 10 таких отведений, либо сначала для одной ноги 10, затем для другой.
3. Для следующего упражнения понадобиться валик. Необходимо сесть на валик, уперевшись ладонями рук за спиной в пол, при этом пятку левой ноги поставить на колено правой, опустив к полу колено левой ноги. Из этого положения нужно совершать движения катаясь по валику ягодичной мышцей вперед, задерживаясь на 20-30с., перед тем как вернуться в исходное положение.
После повторить то же самое для правой ноги.
4. Лягте на спину, выпрямив ноги и раскинув руки в стороны. Согнув левую ногу в колене заведите пятку за коленку правой ноги, правой рукой возьмитесь за колено левой и прижимайте его вправо вниз, растягивая грушевидную мышцу и ягодичные, задерживаясь каждый раз в нижней позиции от 20 до 40с. Повторить три-пять раз для каждой ноги.
5. Лягте на спину, согните обе ноги в коленных суставах и заведите пятку левой ноги за коленку правой. Скрестите пальцы рук обхватив бедро правой ноги, слегка потянув его на себя, до ощутимого растяжения в ягодичной мышце. Удерживайте такое положение от 20 до 40с в 3–5 подходах для каждой ноги поочередно.
Упражнение для стабилизации грушевидной мышцы.
Лягте на живот, согнув ноги в коленных суставах, носки при этом разверните наружу, а пятки, наоборот, соберите вместе. Расположив валик между лодыжками осуществляйте его сдавливание.
Как вы убедились, нет никаких сложностей в выполнении упражнений из данной статьи, но выполняя их регулярно и соблюдая все вышеперечисленные рекомендации – ВЫ сохраните здоровье и необходимую подвижность себе и своим близким на долгие годы.
Вот перечень мышц, спазм которых может вызвать проблемы:
Четырехглавая (квадрицепс) особенно прямая, может привести к флексии бедра.
Мышцы выпрямляющие позвоночник могут вызвать экстензию поясницы.
Квадратная мышца поясницы при двустороннем уплотнении может вызвать экстензии поясницы.
Приводящая мышца бедра может быть причиной наклона таза вперед, из-за ротации бедра вовнутрь, что приводит укорочению самой приводящей мышцы.
Большая ягодичная мышца (о которой мы сегодня и будем говорить) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом большой поясничной мышцы.
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) является частой причиной смещения таза, не важно слабее она относительно квадрицепса (ЧТО ЧАЩЕ БЫВАЕТ) или сильнее это будет вызывать дисбаланс. Не стоит забывать, что по отношению к Большой ягодичной мышце, Бицепс бедра является синергистом и именно по этой причине может причинять большой вред поясничному отделу позвоночника. Я уже не раз писал, что по отношению к квадрицепсу, Бицепс бедра является антагонистом и дисбаланс в силе и массе этих двух мышц приводит к проблемам в коленных суставах.
Мышца выпрямляющая позвоночник, если её не тренировать ослабевает, так же к этому приводит постоянное ношение атлетического пояса, что вызывает перенапряжение Глубоких мышц брюшной полости (поперечные брюшные и внутренние косые).
Таз испытывает постоянные нагрузки при любом виде нашей жизнедеятельности и, если вы испытываете боль или скованность это является показателем наличия проблем положением таза. Особенно боли в спине и шее. Часть органов пищеварения, нервы, репродуктивные органы и сосуды находятся в полости таза, поэтому если вы чувствуете дискомфорт в мочевом пузыре, онемение, покалывания, нарушения со стороны кишечника, в репродуктивной сфере – всё это может быть симптоматикой смещения таза.
Чем сильнее перекос таза – тем ярче будут проявляться симптомы.
Самые распространенные боли при смещении таза следующие:
- В пояснице с прострелами в ногу, вплоть до ступни;
- В бедре;
- В паху;
- Крестцово-подвздошных суставах;
- В плечах, с иррадиацией в локтевые суставы и кисть;
- В шее с прострелом в плечевые суставы.
В тренажерных залах и современных фитнес центрах ВАС вряд ли будут обучать приседаниям или становым тягам, по причине их якобы опасного воздействия на позвоночник и способность к увеличению талии и первое, и второе - полный бред, и мифы. Но если вы все же будете выполнять данные упражнения, вас обязательно заставят одевать пояс, снова якобы для безопасности поясницы, что тоже полная ересь – никакой пояс или еще, что-либо другое не спасет позвоночник от травм если вы элементарно не придерживает техники выполнения того или иного упражнения.
Пояс действительно может помочь, но только когда вы работаете на силу в 2–3 повторениях, когда повторений больше пояс только вредит, снимая нагрузку с мышц КОРА, которые являются естественными стабилизаторами и помогают позвоночнику сохранять безопасное и естественное положение. На самом же деле все просто
О том, что реально нужно делать перед приседами и тягами знает меньше 1% современных тренеров, что не печально, а ужасно. Даже тренажеры для Экстензий начинают исчезать из залов, не говорю уже о Гиперэкстензиях, которых в большинстве залов никогда и не было вовсе, здесь сразу поясню, что
Экстензии – это когда ноги закреплены, а корпус двигается, Гиперэкстензии – когда корпус закреплен, а ноги двигаются.
На самом же деле все просто – перед приседами и тягами необходимо делать экстензии, что позволит нагнать много крови в поясничный отдел позвоночника, приведет мышцы в хороший тонус и подготовит их к тяжелой работе, да – по началу вам будет тяжело и поясница будет ломить несколько дней, но это будут боли не в позвоночнике или костях таза, это будут болеть непривыкшие к работе мышцы, что со временем пройдет, боятся этого не стоит.
Что касается повторений и подходов – их нужно чередовать от тренировки к тренировке, выполняя на одной с большим весом, но меньшим количеством повторений, а на другой с большим количеством повторений, но меньшим весом, да и сами экстензии нужно чередовать, у меня на канале есть 4 разных варианта выполнения данного движения.
После тренировки необходимо сделать гиперэкстензии, что снимет нагрузку с позвонков ведь это единственное декомпрессионное движение для поясничного отдела позвоночника, при этом еще и нагружающее необходимые глубокие мышцы, которые другими движениями просто не достать.
Если у вас нет станка для гиперэкстензий не расстраивайтесь и находите возможности делать данное движение, к примеру, развернувшись в станке для экстензий, или на гимнастическом козле, или даже на фитболе – кто хочет ищет возможности, кто не хочет, ищет причины.
Это не секреты – это ЗАКОНЫ, которые знали все тренера старой школы, сегодня каждый желающий пройдя курсы считает себя самым грамотным – потом удивляемся от куда столько пострадавших от «ЖЕЛЕЗА», и эта ситуация сложилась по всему миру.
Но мы сами перед самими собой обязаны знать эти простые правила или законы, чтобы быть здоровыми и получать не только удовольствие от своих тренировок с железом, но и пользу.
Мои ученики выполняют экстензии спины в начале тренинга как общую разминку, гиперэкстензии как общую заминку, сохраняя этим здоровье своего позвоночника.
Поясничный отдел позвоночника, в районе 5 позвонка самый подверженный травмам – именно по этой причине такое внимание необходимо уделять его профилактике и защите. Мышцы КОРА — это не только поясница, но и мышцы пресса, поэтому каждое утро после вакуума, мы делаем один подход упражнения «ПЛАНКА» и один подход до жжения + 8–10 повторений скручиваний, лежа на полу, ноги свободно в воздухе под прямым углом согнуты (или больше), согнуты в оленях.
Запомните, если у вас слабый пресс относительно поясницы, то болеть будет поясница, но, если слабая поясница по отношении к прессу болеть все равно будет поясница.
Вот почему необходимо иметь одинаково тренированные мышцы КОРА.
Еще одни очень важный момент – не используйте пояса и корсеты они не уберегут вас от травм если нет техники, они не уменьшат вашу талию – все это мифы и предрассудки – будьте умнее, а вот навредить они могут, ибо снимают нагрузку, расслабляя мышцы КОРА. Пояс нужен только когда ВЫ работаете в силовом режиме на 2-3 повторения, все остальное время вы не должны использовать пояса никогда, особенно как дурак ходить в нем по залу всю тренировку.
Позвонки питаются за счет воды, а не за счет крови как весь остальной наш организм именно поэтому необходимо гулять пешком каждый день, желательно вечером, что позволит хорошенько «прокачать» водой натруженные за день позвонки поясничного отдела позвоночника.
О пользе ежевечерней растяжки говорить не приходиться, так как каждый понимает ее первостепенное значение для сохранения здоровья и работоспособности, а главное - она помогает предотвратить возможные травмы, разной степени тяжести, связанные с укорачиванием мышц от физической работы.
Так же не забываем о специальной декомпрессионной гимнастике, которую я уже не раз показывал в своих роликах, для профилактики достаточно делать ее каждое утро и вечер + сразу по окончании тренировки, если же у вас имеются проблемы в поясничном отделе позвоночника или вы чувствуете легкий дискомфорт в ягодице или в области поясницы, необходимо делать эту гимнастику как можно чаще в течение суток.
Возьмите на вооружение эти простые ПРАВИЛА и вы:
- экстензии в начале тренинга;
- гиперэкстензии в конце;
- каждое утро + вечер (минимум) = специальная декомпрессионная гимнастика;
- вакуум + планка + подход скручиваний– каждое утро до завтрака;
- 30м пешая прогулка перед сном + растяжка всего тела;
- не используйте пояса и корсеты.
Зная и понимая всё вышеизложенное, ВЫ точно сможете самостоятельно избавляться и главное избегать в принципе всех возможных проблем с поясничным отделом позвоночника и всем тем, что связано с данной темой.
Успехов ВСЕМ и сухой мышечной массы без травм!
Автор: Егор Гурон Рубанов