Не обходите стороной тренажер для подъема по лестнице, думая, что это просто набор скучных, подвижных ступенек — узнайте, как использовать этот тренажер для серьезного улучшения физической формы (и убийственной тренировки!).
Когда дело доходит до стандартного оборудования для фитнеса, которое вы найдете практически в каждом спортзале, лестница находится в верхней части списка. Обычно это что-то среднее между эллиптическими и беговыми дорожками, но кардиотренажер также может быть отличным инструментом для силовых тренировок.
Его достаточно легко использовать — один бесконечный шаг за другим — и подниматься по лестнице, чтобы делать свои ежедневные шаги, важно для контроля веса и построения сильной нижней части тела, верно? Да!
Но создать эффективную тренировку для подъема по лестнице — целое искусство.
Вот пять способов убедиться, что шаги, которые вы делаете, стоят вашего времени (а не просто потраченного времени на подъем по лестнице в никуда).
1. Сосредоточьтесь на развитии силы мышц нижней части тела.
Каждый шаг на лестнице задействует икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что это хороший способ нацелить и привести в тонус нижнюю часть тела. Ключ, однако, в том, чтобы убедиться, что вы держите спину в вертикальном положении, а корпус задействован, чтобы нижняя половина тела принимала на себя силу. По сути, не горбитесь во время тренировки по лестнице, если вы хотите получить наилучшие результаты.
Более того, то, как ваша нога приземлится на ступеньку, на самом деле определит, задействуете ли вы больше мышц ягодиц или бедер во время тренировки по подъему по лестнице. Большинство людей чрезмерно используют свои квадрицепсы, чтобы взбираться по лестнице, но если вы ставите пятку на ступеньку, а не позволяете ей свисать с края во время подъема, вы можете перенаправить больше тонуса на подколенные сухожилия. Приземлитесь и оттолкнитесь подушечкой стопы, чтобы нацелиться на квадрицепсы. Чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы, пропускайте каждую вторую ступеньку, когда поднимаетесь на тренажере если данный вид тренажера это позволяет, и нажимайте пяткой и сжимайте ягодичные мышцы, стоя прямо на следующей ступени.
Одна загвоздка: хотя тренажер для подъема по лестнице нацелен на ваши ноги и ягодицы, он не заменяет день ног. Это потому, что, хотя тренажер сжигает калории и повышает мышечную выносливость, это все же упражнение с собственным весом. Это означает, что тренировка на подъеме по лестнице не будет наращивать мышцы так же, как тренировки с отягощениями, такие как приседания с отягощением, становая тяга или выпады.
2. Используйте тренажер лестницу как эффективный инструмент для похудения.
Если ваша цель — сжигание калорий, то тренировка «подъем по лестнице» — разумный выбор, потому что она задействует самые большие, наиболее метаболически активные мышцы вашего тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор). Работая с большими мышцами, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Поэтому, когда вы работаете с большими мышцами, вы не только укрепляете эти мышцы, но также укрепляете и ускоряете свой метаболизм. Кардиотренировка, повышающая частоту сердечных сокращений, в сочетании с силовой тренировкой нижней части тела означает, что вы будете сжигать больше калорий во время и после тренировки подъема по лестнице, чем при умеренном стабильном кардио.
Если ваша цель — похудеть, попробуйте тренировку по лестнице в стиле ВИИТ. Интервальная тренировка увеличивает интенсивность, что увеличивает поступление кислорода к работающим мышцам и усиливает эффект дожигания (количество калорий, которые ваше тело сжигает после тренировки). Вам не нужно долго много времени, чтобы увидеть результаты. Одно исследование в Британском журнале спортивной медициныобнаружили, что короткие подъемы по лестнице (начиная с одного двухминутного занятия и увеличивая до пяти) пять дней в неделю в течение восьми недель увеличивали кардионагрузку женщин на 17 процентов. Вы тренируетесь анаэробно всякий раз, когда поднимаетесь по лестнице. Вместо того, чтобы просто использовать заранее разработанные программы «сжигания жира» или «похудения» на тренажере, попробуйте создать свою собственную интервальную тренировку для подъема по лестнице. Используйте одну из этих тренировок ВИИТ от Live & Sport, чтобы начать.
Упражнения для подъема по лестнице
RPE = уровень воспринимаемой нагрузки (насколько сложно для вас упражнение по шкале от 1 до 10)
Выполните 3 подхода с 1 минутой отдыха между ними, всего 22 минуты.
- Медленный подъем со скоростью 3–4 RPE в течение 45 секунд.
- Двойной шаг в 3–4 RPE в течение 25 секунд.
- Медленный подъем в течение 45 секунд.
- Боковой шаг с RPE 3–4 в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону).
- Спринт со скоростью 7–8 RPE в течение 25 секунд.
- Медленный подъем в течение 45 секунд.
- Двойной шаг в течение 25 секунд.
- Медленный подъем в течение 45 секунд.
- Боковой шаг в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону).
- Спринт в течение 25 секунд.
20-минутная тренировка «Все направления» для подъема по лестнице
Выполните 3 - минутную разминку при ходьбе с 3–4 RPE, прежде чем выполнить 5 раундов с указанными ниже интервалами, после чего следует 2-минутная заминка, всего 20 минут.
- Двойной шаг в 3–4 RPE в течение 30 секунд.
- Боковой шаг влево на 3–4 RPE в течение 30 секунд.
- Спринт со скоростью 7–8 RPE в течение 30 секунд.
- Боковой шаг вправо с 3–4 RPE в течение 30 секунд.
- Спринт со скоростью 7–8 RPE в течение 60 секунд.
3. Сделайте тренировку по лестнице для восстановления.
Использование тренажера для подъема по лестнице — это упражнение с меньшей нагрузкой, поэтому это хороший вариант, если у вас есть проблемы со спиной и вы не можете использовать беговую дорожку. Фактически, исследование, опубликованное в Журнале исследований и разработок в области реабилитации, показало, что это был полезный инструмент для облегчения боли в пояснице отчасти потому, что оно настолько эффективно для активации ягодичных мышц, которые снимают нагрузку со спины. (Слабые ягодичные мышцы являются катализатором множества проблем с телом, в том числе синдрома грушевидной мышцы и синдрома "мертвой" попы). Исключение для предотвращения травм: тренажер по лестнице может быть тяжелым для ваших коленей, поэтому это не лучший вариант, если у вас есть существующие проблемы с коленным суставом.
4. Подниматься, чтобы улучшить осанку.
Если у вас уже есть склонность наклоняться вперед при подъеме по лестнице, у вас, вероятно, будет такая же плохая осанка и форма на тренажере лестнице, а сгорбленность при тренировке не принесет вашему телу никакой пользы. Попробуйте эту тренировку для улучшения осанки. Это ограничивает количество веса тела, которое вы должны использовать / поднимать / перемещать, тем самым облегчая и сжигая меньше калорий во время тренировки по подъему по лестнице. Это мешает вам задействовать свой кор и может привести к ухудшению осанки за пределами тренажерного зала. Хотя вам не обязательно полностью избегать использования поручней (они предназначены для вашей безопасности), вы никогда не должны давить на них всем весом тела во время тренировки на степ-тренажере.
Но если вы поднимаетесь по лестнице в свой офис с хорошей осанкой, можно с уверенностью предположить, что у вас достаточно силы корпуса, чтобы эффективно использовать тренажер и оставаться в вертикальном положении, слегка держась за поручни. Вы будете увеличивать силу кора с каждым шагом во время тренировки по подъему по лестнице, что не только сохранит твердую осанку, но и поможет предотвратить или облегчить хроническую боль в спине. Бонус: сильный кор облегчает выполнение повседневных задач с использованием функциональных движений.
5. Если вам надоел эллиптический тренажер, сделайте тренировку на лестничном тренажере.
Когда дело доходит до кардио, вы должны чувствовать себя нормально, просто выбрав тренажер, который вам нравится больше всего, но есть кое-что, что нужно сказать о разнообразии. Эллиптическое выгорание реально, так что попробуйте включить этот тренажер в свои тренировки. Кроме того, подъемник по лестнице улучшает функциональные движения, потому что большинство людей поднимаются по лестнице каждый день — вы, вероятно, не двигаете своим телом точно так, как на эллиптическом тренажере.
Тренировка на лестничном тренажере
Выполните динамическую разминку (по 1 минуте на каждую ногу, высоко поднятыми коленями, удары ногами и бег на месте), затем выполните 1 раунд протяженностью 30 минут.
- Медвежья походка вверх по лестнице, затем спускается в течение 3 минут. (Начните с земли в положении планки с руками на первом шаге. Поднимите левую ногу на шаг вверх, а правую руку — на шаг. Повторите на противоположной стороне; продолжайте чередовать.)
- Начиная снизу, медленно поднимайтесь по ступеням и увеличивайте скорость по мере подъема наверх; идите или медленно бегите трусцой в целях безопасности. Повторите столько раз, сколько сможете за 3 минуты.
- Отдохните и сделайте перерыв 1 минуту.
- Сделайте 5 берпи на ровной поверхности, затем быстро поднимитесь по лестнице; медленно бегом вниз. Повторите как можно больше раз в течение 6 минут.
- Отдых в течение 1 минуты.
- Сделайте 10 отжиманий на трицепс. Затем выполните 3 спринта по лестнице (спринт наверх и идите или медленно пробежка вниз 3 раза). Повторите комбинацию отжиманий и спринта столько раз, сколько сможете за 4 минуты.
- Отдых в течение 1 минуты.
- Прыгайте со ступеньки на ступеньку вверх по лестнице, ноги вместе, затем идите или медленно бегите вниз. Повторите столько раз, сколько сможете за 3 минуты.
- Пройдитесь по ровной поверхности, чтобы остыть в течение 5 минут.
Круговая тренировка «Лестничный альпинист»
Выполните 3-минутную разминку, затем выполните 1 раунд протяженностью общей сложности 30 минут.
- Сойдите с тренажера и выполняйте динамическую растяжку на полу в течение 3 минут с 2–3 RPE.
- Начните с умеренного уровня и делайте быстрые шаги, держась за поручни в течение 2 минут с 6 RPE.
- Увеличение на 2 уровня на 2 минуты при RPE 8. Без поддержки, если можете безопасно балансировать; в противном случае, держитесь слегка.
- Вернитесь на средний уровень в течение 1 минуты на RPE 6, держась за поручни.
- Пропустите шаг во время подъема в течение 2 минут с RPE 9. Без поддержки, если можете безопасно балансировать, или слегка держитесь.
- Вернитесь на средний уровень, делая одиночные шаги (не пропуская шаги) и держитесь за поручни в течение 3 минут с RPE 6. (Отпустите поручни, если можете балансировать.)
- Увеличение на 2 уровня на 2 минуты при RPE 8.
- Вернитесь на средний уровень, удерживая поручни в течение 1 минуты на RPE 6.
- Увеличьте на 3 уровня, пропуская шаг, когда вы поднимаетесь в течение 2 минут на RPE 9. Отпустите поручни, если вы можете безопасно балансировать, или слегка держитесь.
- Вернитесь на средний уровень, удерживая поручни в течение 1 минуты на RPE 6.
- Держась за поручни, чередуйте 1 минуту на максимальном уровне и 1 минуту на умеренном уровне с RPE 9,5 и 5. Повторите комбо 3 раза.
- Заминка на легко-умеренном уровне, держась за поручни в течение 1 минуты. Уменьшить на 1 уровень через 1 минуту.
Тренировка окончена.
Попробуйте данную тренировку в своем спортзале.