Возможно цинк не является самым обсуждаемым микроэлементом, о нем говорят значительно реже, чем о других витаминах или минералах, но совершенно напрасно. Цинк есть в каждой клетке тела. Он важен для синтеза ДНК, РНК, углеводов, жиров, белков. Влияет на активность более чем 7200 ферментов, которые участвуют в метаболизме, нервной функции, пищеварении и множестве других процессов.
Именно нехватка цинка приводит к неприятным последствиям, среди них: комплексное нарушение метаболизма, снижение иммунитета и синтеза половых гормонов, нарушения работы внутренних органов, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи, проблемы со зрением и частая раздражительность. Самые важные вопросы разбираем вместе с экспертами.
Что мы знаем о цинке (Zn)
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на планете более 2 миллиардов человек страдают от хронической нехватки цинка. В Российской Федерации дефицит потребления Zn с питанием у детей составляет около 50–70% и до 75% у взрослых.
Мы знаем, что цинк — это микроэлемент, который выполняет важные функции для нормальной жизнедеятельности человека. Он присутствует во всех органах и структурах и восполнение дефицита цинка является важным аспектом для сохранения здоровья человека. Это незаменимый минерал, дефицит которого вызывает необратимые последствия. Цинк не может вырабатываться в организме людей самостоятельно, но крайне важен для стабильной работы иммунитета, всех органов и секреции гормонов.
Дефицит цинка серьезно влияет практически на все компоненты иммунной системы. Даже незначительный недостаток цинка в организме приводит к серьезной депрессии иммунной системы. Повышенная восприимчивость к инфекции связана с нарушением развития и дифференцировки Т- и В-лимфоцитов и их сниженной активностью.
Исследования показали, что дефицит цинка, приводит к уменьшению количества иммуноглобулинов. В конечном итоге, нарушения ЖКТ, дисфункция иммунной системы, развитие стресса и дефицит цинка являются взаимосвязанными процессами.
Цинк принимает участие во всех видах обмена, входит в состав 7200 ферментов, участвующих в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, росте и дифференцировке клеток (особенно иммунной ткани), образовании внеклеточного матрикса (коллаген). Цинку принадлежит важная роль в синтезе белка и нуклеиновых кислот, он необходим для стабилизации структуры ДНК, РНК и рибосом, играет важную роль в процессе трансляциии, роста и деления клеток.
Как понять, что организму на хватает цинка
По статистике, нехватка этого элемента может привести к нарушениям работы внутренних органов, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи. Ломкие волосы, высыпания на коже, проблемы со зрением и частая раздражительность — первые сигналы нехватки цинка. Но определить его можно и по другим симптомам.
Нутрициологи назвали 13 важных симптомов при нехватки цинка, которые не стоит игнорировать:
- Проблемы с кожей: воспаления, угри, фурункулез, экзема, дерматит, псориаз, плохое заживление ран
- Тусклый цвет волос, перхоть, замедление роста волос и их выпадение
- Раздражительность, утомляемость, бессонница
- Гиперактивность
- Депрессивные состояния
- Снижение остроты зрения
- Потеря вкусовых ощущений
- Расстройство обоняния
- Частые случаи диареи
- Уменьшение массы тела, резкое похудении
- Снижение уровня инсулина
- Задержка роста и позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков)
- Расслаивание ногтей, появление на них белых пятен
Если вы обнаружили у себя более половины симптомов нехватки цинка — сдайте анализ на его содержание в организме.
Влияние цинка на человека
Цинк является составным компонентом большого количества ферментов и белков, участвует в жизненно важных для организма химических реакциях и процессах. Он обеспечивает рост и развитие костной и мышечной ткани. Играет важную роль в синтезе коллагена поэтому он эффективно укрепляет волосы, кожу и ногти. Но цинк не единственный компонент, который улучшает состояние кожи и волос. Об этом мы писали в гайде по коллагену.
Регулярный прием цинка оказывает позитивное влияние на формирование защитных сил организма в противостоянии вирусной и бактериальной инфекции. Снижает вероятность возникновения воспалительных процессов. Обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от окислительного процесса.
Поддержание нормального уровня содержания цинка в организме предупреждает развитие хронических заболеваний. Улучшает качество памяти и умственную активность.
Цинк активно препятствует повышенной утомляемости и увеличивает работоспособность. Участвует в биосинтезе (процессе создания сложных органических веществ в ходе биохимических реакций) аминокислот, белков и гормонов. Принимает участие в метаболизме витаминов и ускоряет усвоение витамина А. Достаточное поступление микроэлемента в организм оказывает профилактическое воздействие на заболевания органов зрения. Цинк необходим организму для расщепления белков, углеводов и жиров. Он влияет на нормальную работу репродуктивной системы мужчин и женщин. Играет важную роль в росте и делении клеток. Микроэлемент необходим беременным, детям и подросткам.
Цинк способствует снижению уровня психоэмоционального напряжения и уменьшает количество кортизола — гормона стресса.
Что вызывает нехватку цинка
Основными причинами дефицита можно назвать высокий уровень стресса, изматывающие физические нагрузки или спортивные тренировки и несбалансированное питание. Вегетарианцы находятся в особой зоне риска, потому что большинство продуктов богатых этим металлом животного происхождения. В орехах, шпинате и какао найти цинк можно в незначительных количествах. Отдельной категорией идут беременные женщины, чья потребность в микроэлементе сильно увеличивается во время первого триместра.
Одна из основных задач микроэлемента — восстановления организма после стресса. Он словно изящный строитель помогает по «кирпичикам» реставрировать наши органы и системы, оказывает влияние на синтез белка в теле человека. Серьезные тренировки, повышенный уровень физической активности, частые стресса дома и на работе ведут к израсходованию большого количества данного металла.
В каких продуктах содержится цинк
Лучшим источником цинка являются морепродукты — устрицы, лобстеры и крабы. Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно в больших количествах. Яйца тоже являются источником цинка и плюс холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента цинка на 135 г. Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника). Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 м. Орехи (кедровый, арахис, фисташки), но его также много в красном мясе и птице, бобах, миндале, кешью, крабах, цельных злаках и молочных продуктах.
Много цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины — 12,3 мг цинка. Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Фасоль обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Какао порошок любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное!
Важность цинка беременным женщинам
Кому цинк принимать нельзя
Индивидуальная непереносимость компонентов, склонность к расстройствам функции кишечника. При чрезмерном употреблении может оказывать слабительное действие. Если у вас имеются хронические заболевания, перед приемом цинка необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. При обострении хронических заболеваний настоятельно не рекомендуем принимать цинк бесконтрольно.
Суточная потребность цинка для организма человека
Ежедневная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Однако современные исследования говорят о том, что, возможно, эти нормативы будут пересмотрены в сторону увеличения в два-три раза. Стоит отметить, что с возрастом потребность в этом микроэлементе увеличивается. Это происходит также у женщин во время беременности и в период грудного вскармливания, а также у лиц обоего пола при длительных физических и эмоциональных нагрузках. В пищевых добавках цинк можно употреблять в дозировке до 25 мг в течение курса.
Подводим итоги, фиксируем все самое важное о цинке и берём на заметку
Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка.
Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять цинк в форме пищевых добавок, в зависимости от причины возникновения его недостатка. Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. В пищевых добавках цинк можно употреблять в дозировке до 25 мг в течение курса.
Недостаток цинка в организме мужчины или женщины может стать серьезной проблемой. Пребывание в таком состоянии, со временем, приводит к появлению нервозности и раздражительности, нарушению координации, возникновению аллергической сыпи, проблем с пищеварением, проблемам с кожей и волосами. Избежать этого можно с помощью сбалансированного рациона питания или употребления биоактивных добавок цинка.
Если в организме не хватает цинка, употребляйте больше ягнятины и говядины. Можете также обратить внимание на устриц, всего 3 свежие устрицы смогут удовлетворить дневную потребность человека в Zn. Для лучшего усвоения микроэлемента следует включить в рацион пробиотики или кисломолочные продукты. При употреблении диетических добавок с цинком учитывайте, что витамины В2 и В6 улучшают усвояемость этого микроэлемента, а вот кальций, наоборот, ухудшает. Если у вас имеются хронические заболевания или вы беременны, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы узнать индивидуальную дозу приема цинка в день.