И как отличить «плохой» холестерин от «хорошего».
По последним данным, более 50% взрослого населения России имеет повышенный уровень холестерина. К этому приводит неправильное питание, сбои в работе кишечника, воспаления, нарушение работы печени и застой желчи.
Скопления холестерина на внутренних стенках кровеносных сосудов провоцируют развитие атеросклероза — сосуды теряют эластичность и проходимость. Рассказываем, как снизить уровень «плохого» холестерина и укрепить здоровье.
Что такое «плохой» холестерин
Как понизить уровень холестерина самостоятельно
Что такое «плохой» холестерин
Холестерин принято разделять на два вида: «хороший» (липопротеины высокой плотности) и «плохой» (липопротеины низкой плотности). Организму требуется оптимальное количество «хорошего» и «плохого» холестерина, чтобы работать без перебоев.
Нормальный уровень общего холестерина в крови взрослого не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если этот показатель выше, значит, нужно помочь организму стабилизировать баланс и вывести излишки «плохого» холестерина.
Как понизить уровень холестерина самостоятельно
Нормализовать уровень холестерина в крови поможет полноценное питание и соблюдение режима приемов пищи. Взрослым рекомендуется есть три раза в день без перекусов, желательно в одно и то же время.
С помощью питания
Обязательно сократите потребление ненасыщенных жиров и замените их на мононенасыщенные жиры, Омега-3 жирные кислоты, цельные продукты, богатые клетчаткой и пектином (зелень, овощи, фрукты). Сбалансируйте меню по нутриентам, добавьте больше белка и свежих овощей. Откажитесь от трансжиров, фастфуда, рафинированных продуктов, полуфабрикатов, сладостей, копченостей и колбас.
В качестве источников мононенасыщенных жиров и Омега-3 жирных кислот рекомендую выбирать жирные сорта рыбы, орехи, авокадо, печень трески, семена чиа, сыродавленные масла (оливковое, льняное, кокосовое, кедровое, масло из авокадо). Отмечу, что жарить на этих маслах нельзя, поэтому добавляйте их в свежие салаты.
Растительной клетчаткой и пектином богаты яблоки, груши, апельсины, бобовые, булгур, инжир, малина, голубика, слива, тыква, шпинат, цветная капуста, листовая зелень.
Эффективно снизить концентрацию «плохого» холестерина помогают свекла, корень имбиря, льняное масло, а также травяные чаи и отвары из одуванчика, люцерны, каллизии душистой.
Цветки липы также снижают общий уровень холестерина и повышают число липопротеинов высокой плотности в крови. Этим свойством липа обязана действию флавоноидов, сапонинов и фитостеринов. Чай или отвар из цветков нормализует артериальное давление и выводит лишнюю жидкость из организма. Рекомендую заменить черный чай и кофе этими полезными напитками.
Полноценный рацион поможет поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина в крови и активно выводить из организма излишки «плохого».
С помощью тренировок
Второй важный пункт для нормализации уровня холестерина — физическая активность. Начните заниматься спортом, запишитесь в бассейн, на йогу или фитнес. Выбирайте тот вид активности, который подходит вашему характеру и физической подготовке. Даже ежедневная пешая прогулка быстрым шагом помогает снизить уровень холестерина в крови.
Физическая активность способствует избавлению от лишнего веса, который провоцирует повышение холестерина. А хорошая тренировка увеличивает количество кислорода в крови, помогая тем самым замещать «плохой» холестерин «хорошим». После физической нагрузки «вредный» холестерин активнее выводится из организма, атеросклеротические отложения (при их наличии) размягчаются, сосуды становятся более гладкими и эластичными.
Третья составляющая нормального уровня холестерина в крови — здоровый сон. Дело в том, что нехватка сна напрямую влияет на метаболизм липопротеинов и активность генов, регулирующих их. Из-за недосыпа количество липопротеинов высокой плотности снижается, а уровень «плохого» холестерина возрастает. Важно ложиться спать до 23.00 и спать семь-восемь часов без ночных пробуждений.
Соблюдение этих рекомендаций поможет привести уровень холестерина в норму и защитит от серьезных проблем со здоровьем.
Эффект от физических занятий, полноценного сна и правильного питания отразится не только на уровне холестерина в крови, но и на общем состоянии здоровья.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!