А за ними рождественской мишурой тянутся калорийные блюда и в лучшем случае шампанское.)
Только после недельных “Хоп-хей ла-ла-лей” с грустным смайликом на лице, приходится открывать свой шкаф и вылавливать одежду Oversize.
Но…
Вы же знаете, что иногда, чудеса в виде размера S или M,неожиданно выходят из платяного шкафа.
Только нельзя в них верить слепо. Нужно понимать, что с точки науки - это работа над собой.
Думаю, каждая из нас хотела бы на Новый год увидеть ранее не известную себя.
Я, конечно, не волшебная фея и даже не учусь). Но желание исполнить могу.
Закрывайте глаза и проговорите про себя: “Хочу в 2023 году увеличивать мышцы, сжечь жир, выровнять осанку и сделать фигуру песочные часы”
Готово! Я записала!
Начинаю исполнять желание. Но трудится над собой вам придется. А пока, я расскажу, почему чудо возможно.
Для начала скажу важную вещь. Качаться и худеть одновременно
НЕЛЬЗЯ. Либо сушка, либо набор массы. Третьего не дано.
Так говорят брутальные жители спортзалов.
Но…
Давайте сделаем упор на общенаучные данные. И мой личный опыт ведения клиентов показал: худеть и набирать вес можно одновременно
Более того, это вполне оправдано с точки зрения законов физики.
Этот процесс называется рекомпозицией.
Это означает увеличение мышечной массы при потере жировой ткани. Это естественное явление для людей, занимающихся силовыми тренировками, которые следуют определенным рекомендациям по питанию и усердно тренируются.
Среди моих клиетов много людей, которые в процессе перестройки сильно изменили свой внешний вид: тело стало рельефнее, мускулатура более развита. При этом вес остался прежним: изменения произошли за счет того, что ушла жировая ткань и стало больше мышц.
Прогресс сыграл положительную роль в падении мифа о невозможности рекомпозиции — появились надежные методы сканирования процентного содержания подкожного жира и мышечной массы.
Они позволяют легко отслеживать изменения. Во многих спортзалах теперь есть машины для измерения состава тела на основе анализа биоимпеданса. Если поискать, то можно найти еще более точные аппараты DXA, работающие по принципу денситометрии.
Давайте посмотрим, как этот процесс работает в нашем организме.
Конечно, вы слышали, что из-за термодинамики физически невозможно добиться одновременного роста мышц и потери жира.
Сторонники этой теории утверждают: чтобы нарастить мышечную массу, нужно накопить энергию.
Чтобы похудеть, нужно сжигать энергию. Когда энергии в избытке, наше тело накапливает ее. При дефиците калорий организм теряет энергию. Это означает, что для наращивания мышечной массы нам нужен избыток энергии, а чтобы сбросить жир, нам нужен ее дефицит.
Первые два пункта принципиальны, здесь все правильно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии.
Он говорит, что энергия не может просто так исчезнуть. Оно должно куда-то пойти и стать чем-то. Создание новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение высвобождает энергию.
В чем проблема с аргументами выше?
В третьем абзаце. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — это разные функциональные ткани в организме. Организм самостоятельно направляет калории на мышечную и жировую массу, эти процессы не взаимосвязаны.
Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?
1. Много воды. Много пить во время сушки под силу каждому, поэтому проблем с соблюдением этого пункта возникнуть не должно.
2. Белки. Опять же, нет проблем. Я не сомневаюсь, что можно есть достаточно белка, сохраняя при этом дефицит калорий. Нам также нужны азот и фосфат для построения ДНК и РНК. Они содержатся в пищевых белках, поэтому при правильно организованном питании у вас их будет достаточно.
3. Гликоген и триглицериды. В этом контексте он нужен нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц сам по себе является энергоемким процессом.
Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия.
С белками и водой все понятно – мы получаем их извне. Но откуда мы берем энергию?
Все просто. В нашем теле много этой энергии.
В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать хотя бы один килограмм жира в энергию, даже не регулируя метаболические процессы, это составило бы 9000 калорий, которые можно было бы использовать.
Этого достаточно, чтобы набрать много мышц, даже не учитывая тот факт, что каждый день, конечно же каждый человек получает энергию из еды.
Таким образом, пока ваше тело получает достаточную мышечную стимуляцию, от оптимизированной программы тренировок, у него есть как способность, так и воля наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира.
Вот вам рост мышц при сушке, вот вам чудо рекомпозиции.
Кому подходит рекомпозиция?
Как видите, термодинамика не исключает возможности одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. В то же время некоторые категории людей могут извлечь из этого процесса больше пользы, чем другие.
Вот счастливчики:
- Новички в силовых тренировках;
- Те, кто возвращается к занятиям в тренажерном зале после длительного перерыва;
–Люди с избытком жировых отложений.
Что делать, если вас нет в списке выше?
Танцевать румбу)
А если серьезно…
Работать!
Скорость вашего продвижения на двух фронтах одновременно будет медленнее, но будет.
Напоследок я подготовила для вас правила эффективной рекомпозиции:
Создайте небольшой дефицит калорий.
Усердно тренируйтесь, уделяя особое внимание увеличению силы.
Приоритет отдается силовым тренировкам.
Обязательно употреблять достаточное количество белка в сутки – 1,2-1,8 г на килограмм массы тела.
Пейте достаточно. 30 мл воды в день на килограмм вашего веса.
Увеличивайте бытовую активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на коньках, лыжах.
Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.
Всё, что я вам рассказала есть у нас в клубе. Удивлены?
Загляните в клуб и убедитесь сами. Даю вам ссылочку на 2 дня с бесплатным доступом) ССЫЛКА ЗДЕСЬ))