Расчет калорий на каждый день не считается сложным процессом. Особенно если делать это регулярно и со знанием дела. Полезность такого расчета налицо, ведь знание потребляемой калорийности своего рациона не помешает ни тем, у кого нет проблем с лишним весом, ни тем, кто ведет постоянную борьбу с лишними сантиметрами на талии.
Поддерживать вес в норме проще, когда все калории четко подсчитаны. Таким способом можно как снизить питательную ценность, что приведет к снижению веса, так и повысить суточную норму потребляемых калорий. Этот способ считается самым оптимальным для поддержания веса в норме, не допуская его резкого снижения или увеличения.
Как рассчитать суточную норму калорий
Диетологами уже давно разработана специальная формула, по которой каждый желающий легко сможет рассчитать необходимую для полноценной жизни суточную норму калорий. И все это с учетом своего возраста, роста и веса.
Выглядит она следующим образом: (Рост – Возраст) x 6 + (Вес x 20).
Рост необходимо подставлять в сантиметрах, возраст в годах, а вес в килограммах.
Но данная формула имеет некоторые неточности, поэтому в нее необходимо вносить определенные коррективы. Зависят они от жизненной активности и образа жизни каждого конкретного человека. Оптимальным такой подсчет будет для людей, которые достаточно много двигаются, а не просто лежат на диване и смотрят любимые сериалы.
У каждого биоритм свой, и два одинаковых по параметрам веса, роста и возраста человека будут нуждаться в абсолютно разном количестве потребляемых калорий за день. Поэтому для более точного расчета можно воспользоваться другими формулами, где за основу взят возраст:
Для людей старше 60 лет: (0,0377 x Вес + 2,7546) x 240
Для людей в возрасте от 31 до 60 лет: (0,0342 x Вес + 3,5377) x 240
Для людей в возрасте от 18 до 30 лет: (0,0621 x Вес + 2,0357) x 240
Вес необходимо подставлять в килограммах.
Далее полученное значение следует умножить на коэффициент, отражающий подвижность образа жизни. Для сидячей работы и маленькой физической активности он будет равен 1,1; для умеренно активного – 1,3; для нормально активного – 1,5; а для повышенных нагрузок – 1,6.
Таким образом значение корректируется по всем параметрам, и погрешность будет стремиться к минимуму. Определив свою суточную норму, желательно регулярно придерживаться данного значения, не превышая и не занижая его. Это в том случае, если вес должен остаться в существующих пределах.
Для похудения необходимо от полученного количества суточных калорий вычесть пятую часть. При необходимости поправиться, наоборот, нужно прибавить 22%.
После проведения расчета калорийности своего суточного рациона остается только постоянно вести учет съеденным калориям. Лучше всего для этого подходит пищевой дневник, в который записывается каждая единица пищи, попавшая в желудок.
Заполняя специальную таблицу, можно легко корректировать как размеры порции, так и калорийность блюд. Также понадобиться таблица калорийности продуктов, которая поможет точно узнать питательную ценность приготовленного блюда. Если суточная норма даже на несколько процентов превышает расчетное значение, то необходимо убирать калорийные продукты из рациона или заменять их на более легкие.
Как распределить калорийность рациона по времени
И еще одна распространенная ошибка допускается теми, кто только начал осваивать все премудрости правильного питания. Недостаточно просто следовать цифрам, чтобы получить желаемый результат. Нужно правильно распределить общее количество калорий по времени, чтобы они успевали максимально израсходоваться, а не накапливались на бедрах и ягодицах.
Стандартное количество приемов пищи равно 5 . Оно устраивает практически всех диетологов, поэтому лучше всего именно так и поступать. Обязательно должны присутствовать завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Блюда с самой большой калорийностью лучше съедать на завтрак и обед. Это будет 25 и 35% всей суточной нормы. На второй завтрак и ужин должно приходиться ровно в 2 раза меньше, а полдник должен содержать около 10% от всех килокалорий.