Зимой хочется забраться под тёплое одеяло, налить себе кофе и сидеть так до весны. Но именно зимой спорт особенно важен: он борется с сезонной депрессией и укрепляет иммунитет. Каким спортом заниматься и как лучше это делать?
⛷ ️Лыжные прогулки
Польза
Лыжи — это длительная нагрузка примерно одной интенсивности. Поэтому лыжные прогулки увеличивают выносливость, объём лёгких, укрепляют сердечную мышцу. Заряд бодрости и избавление от лишнего веса становятся приятными бонусами.
✅ Быстрые прогулки помогают сжечь порядка 1 000 килокалорий за час, а умеренные — до 600. Так что это ещё и способ привести себя в форму.
Как кататься
- Изучите местность. Есть ли горки и другие непреодолимые для вас препятствия, много ли людей катается? Станете ли вы причиной затора, если ваша скорость невелика, не будут ли мешать вам другие катающиеся, если вы катаетесь быстро?
- Возьмите аптечку. С непривычки или если неправильно подобрать обувь, можно заработать пару мозолей.
- Запаситесь едой. Рюкзак с чаем в термосе и парой энергетических батончиков сделают прогулку приятнее.
- Сверьтесь с прогнозом погоды. Не ходите на лыжах при температуре ниже –15 градусов (–12 при влажности более 90% и –10 при ветре более 2 метров в секунду), чтобы избежать переохлаждения. Останьтесь дома, если на улице метель или туман (они ухудшают видимость), если на улице оттепель (можно повредить лыжи). Идеальные условия — это лёгкий мороз, свежий снег, отсутствие ветра и влажность до 80%.
- Подготовьте лыжи. Держать их в порядке помогут латунная щётка и жидкий парафин. Пригодятся мази держания на температуру от 0 до 20 градусов, синтетическая пробка для растирки и скребок для удаления излишков.
- Экипируйтесь. Купите лыжи на 20 см выше вашего роста, палки на 25 см ниже, термобельё, флиску и непродуваемую куртку. При выходе на лыжню вам должно быть слегка прохладно, иначе во время катания станет жарко.
⛸️ Катание на коньках
Польза
Этот спорт улучшает координацию, тренирует вестибулярный аппарат (особенно когда вы меняете скорость или тормозите перед препятствием), укрепляет мышечный корсет, формирует правильную осанку. А чем быстрее вы катаетесь, тем больше учитесь быстро принимать правильные решения.
✅ Бонус для тех, кто заботится о фигуре: катание на коньках помогает прокачать «сложные» мышцы: нижний пресс и внутреннюю часть бёдер.
Как кататься
- Купите правильные коньки. Лучше всего — профессиональные или любительские фигурные, с зазубринами на лезвии, не прогулочные (фристайл). Ботинки должны быть жёсткими, чтобы фиксировать ногу. Шнуруйте ботинки крест-накрест и поплотнее.
- Защититесь. Шлем, наколенники и налокотники — то, что должно быть у начинающего фигуриста. Не стесняйтесь пользоваться опорами: лучше так, чем повредить себе что-то.
- Пружиньте. Присогните ноги и представьте, что вы не на льду, а на небольшом батуте. И не опускайте голову: за ней потянется всё тело, и будет сложнее удержать равновесие.
- Упадите и встаньте. Но не на льду, а в сугробе — это безопаснее. Главное сейчас — отточить навык. Падать нужно на бок, на бедро, выставив руки. На спину падать опасно, так как в этом случае не получится подстраховать себя руками. Но держите руки рядом с телом: старайтесь не занимать много места на льду, если там катается много людей. Когда встаёте, сначала поднимитесь на четвереньки, затем встаньте на одно колено, потом разогнитесь полностью.
- Сверьтесь с прогнозом. При отсутствии ветра кататься можно при температуре до –18, при ветре от 2 метров в секунду и влажности от 90% ограничение составляет –10 градусов. Если погода не способствует, присмотритесь к крытым каткам.
- Катайтесь в потоке. То есть против часовой стрелки. Так меньше вероятности столкнуться с кем-нибудь. А ещё при катании смотрите не под ноги, а вперёд, чтобы ни в кого не врезаться.
🏂 Сноуборд и горные лыжи
Польза
Сноуборд и горные лыжи повышают подвижность суставов, укрепляют мышцы корпуса. Полезны они и для мыслительной деятельности: катание на большой скорости тренирует навык быстрого принятия решений и улучшает концентрацию. Также вы научитесь лучше управлять своим телом, проработаете координацию движений.
✅ Спорт улучшает метаболизм, заставляет работать глубинные мышцы корпуса и хорошо сказывается на фигуре: за час можно сжечь более 500 килокалорий.
Как кататься
- Не спешите. Даже если вы прекрасно катаетесь на беговых лыжах, это не значит, что сноуборд и горные лыжи легко вам дадутся. Начните с «зелёных» пологих трасс и на первый раз возьмите инструктора — это нужно ещё и для того, чтобы сразу поставить правильную технику и потом не переучиваться. Как только освоитесь на 100%, повышайте уровень сложности.
- Экипируйтесь. Сноуборд должен быть с минимальным уровнем жёсткости, у маски должен быть хороший угол обзора и сменные линзы для разного времени суток, защита должна становиться жёсткой при падении (присмотритесь к технологии D3O), а одежда не должна сковывать движения. Мембранное покрытие — то, что нужно. Отдавайте предпочтение непромокаемым вещам (даже перчаткам) и наденьте сидушку на резинке, чтобы защитить копчик. Лыжи и борд должны быть на 20-26 см ниже вашего роста. Если катаетесь в горах, нанесите солнцезащитный крем.
- Разминайтесь. Горные лыжи и сноуборд — это езда на приличной скорости. Так что вы должны быть готовы к нагрузкам, а для этого не помешает 10-минутная разминка.
- Отдыхайте. После полутора-двух часов катания нужно полчаса-час погреться в кафе. Между заездами нужно 1-2 минуты отдыха, чтобы наметить план действий и подумать, какие из допущенных в прошлый раз ошибок можно исправить на этом спуске. А вечером примите горячий душ и полежите на диване за просмотром фильма.
- Смиритесь с падениями. Научитесь безопасно падать: чуть назад и на бок, на внешнюю сторону ягодицы. На палки при падении лучше не опираться, они не помогут.
- Изучите прогноз погоды. Кататься надо, когда нет ветра и сильной влажности, а температура не опускается ниже –18 градусов. Если есть ветер, а на улице влажно, то лучше не выходить на склон при температуре ниже –6 градусов. Сильный ветер и влажность — знак того, что надо остаться дома.
🧐 Как сохранить экипировку в хорошем состоянии
Качественная одежда — то, что обеспечивает комфорт и защищает спортсменов от ветра и холода. Отдавайте предпочтение термобелью. Стирайте его специальным средством и в прохладной воде, чтобы сохранить защитные свойства ткани.
Чтобы вам не пришлось выставлять все значения самостоятельно, мы добавили в стиральные машины Indesit EWUC 4105 CIS, EWSD 51031 BK CIS, EWSB 5085 CIS, MSD 615, BWSA 51051 S и ряд других моделей спортивные циклы: деликатные движения барабана, плавные вращения и низкая температура — то, что нужно для стирки повседневной спортивной одежды, если вы хотите сохранить её свойства.
Машина автоматически выставляет температуру не более 30 градусов, количество оборотов не превышает 600 в минуту — после стирки вещи обретают свежесть и первозданную чистоту.
В этих же моделях есть дополнительно программа «Спортивная обувь», чтобы вы могли без риска стирать любимые кроссовки в те дни, когда предпочли спортзал улице.
__
Спасибо, что дочитали эту статью! 🤗 Пишите в комментариях , какой зимний спорт вам нравится больше всего?